Självskadebeteende / krisfärdigheter
Vad kan man göra då ångest och obehag känns övermäktigt?
Vad kan man göra då man befinner sig i en situation som är så svår att den känns omöjlig att hantera, då ångest och obehag känns övermäktigt, hur kan man stå ut?? Vad kan man göra när det känns som om man vill göra sig själv illa?? Eller då man helt fastnar i sin tunga känsla??
I första hand ska man försöka förändra situationen.
Förändra det som är svårt och orsakar smärtan, men det kanske inte går, man kanske behöver jobba på att ”så här är det” detta har hänt och går inte att ändra på, jag måste acceptera att livet ser ut på ett visst sätt, eller kanske inte går att förändra och förbättra just nu utan måste ske på längre sikt, tar lite tid… Då behöver man göra något annat för att kunna stå ut och fungera.
Distraktion
Distrahera sig själv, få något annat att tänka på en stund då ångest och oro helt tar över. T.ex. aktivera sig, göra något t.ex. promenad, rebusar, korsord, pyssel, gåtor, memory, sporta, städa, läsa, se film eller musik man blir glad av, ringa någon vän, skriv ett brev, eller framkalla andra sinnesintryck tvärt emot den känsla man vill förändra. T.ex. bli kittlad, få massage, duscha kallt eller äta något surt.
Var helt fokuserad på det du gör, gå in i aktiviteten med full koncentration. Gör en sak i taget. Döm inte dig själv om det är svårt eller blir fel.
Prova memory som distraktion >>
Röstövning i distraktion
Lindra med sinnesintryck/ Självtröst
(använda syn, hörsel, smak, lukt, känsel)
Självtröst, eftersom starka känslor tar mycket energi kan man behöva något för att återfå sin styrka, så att man klarar att jobba för att lösa problemet/situationen eller jobbar för att acceptera det svåra som inte går att förändra.
Läs mer om acceptans
Sinnesintryck som får dig att må bra.
Trösta sig själv kan man göra genom att lugna ner sina sinnen, hitta olika sinnesintryck som får just dig att må bra. Exempel kan vara att tända ett ljus, se på fina kort, vackra bilder, se och känna lena stenar eller snäckor, se lyssna upplev naturen, vacker musik, spela instrument, favoritparfym, doftljus, baka något, ät god mat, njut sakta av en bit choklad, bada skumbad, bädda rena lakan, sminka sig, måla naglar, våt kompress i pannan, isbit på huden, musik i hörlurar. Var helt fokuserad på det du gör, gå in i aktiviteten med full koncentration. Gör en sak i taget. Döm inte dig själv om det är svårt eller blir fel.
Starka sinnesintryck
När det känns som om känslorna helt håller på att ta över, då man befinner sig i "krisläge", kan man behöva starka sinnesintryck för att kunna "stå ut i nuet" och för att känslan ska lägga sig lite. T.ex. kan man skölja eller doppa ansiktet en stund i kallt vatten i handfatet, bita i citron eller chilifrukt, lägga sig på en spikmatta. Sitta i "heta stolen" (sitta utan stol med stöd av en vägg) ha hög musik i hörlurar, ha en sten i skon, äta en stark halstablett eller gurgla i "munskölj". Kom ihåg att detta handlar om då man befinner sig i kris.
Bildspel över olika sinnesintryck.
Vara helt fokuserad på nuet
Observera beskriva, gå in i det man gör med alla sinnen. Var är jag just nu, hur ser det ut i rummet, vilka saker och möbler, vilka färger och former, beskriva i minsta detalj. Var helt fokuserad på det du gör, gå in i aktiviteten med full koncentration. Gör en sak i taget. Döm inte dig själv om det är svårt eller blir fel.
Var mindfull i dina känslor
vad känner jag just nu?
varför känner jag så här?
vilka tankar föregår känslan?
varför vill jag skada mig?
Finns det något annat jag kan prova att göra istället för att skada mig själv?
Vad skulle jag säga till en vän som tänkte och kände som jag gör nu?
10 minuters regeln
Bestäm dig för att du inte ska skada dig själv på 10 minuter. Gör något annat under tiden. Då 10 minuter har gått så bestämmer du dig för 10 minuter till. Fortsätt med aktiviteten eller prova en ny.
TIPP-färdigheter
Med TIPP-färdigheter kan du bli lugn snabbt
TIPP påverkar din kropp genom att aktivera kroppens lugn-och-ro system och det starka känslopåslaget brukar lugna ner sig och avta. avta, du tänker klarare, har lättare att se konsekvenser och får lättare att undvika att göra något drastiskt som förvärrar läget. Man kan säga att du ”tippar tillbaka dig själv” från ett tillstånd där kroppen har ett starkt påslag men massor av fysiologiska reaktioner, till ett tillstånd med lugn i kroppen. När du tänker klarare kan du använda andra krisfärdigheter från din krisplan, som till exempel; lämna situationen, ringa en vän, positiv aktivitet eller problemlösa.
Om du varvar upp igen efter ett tag kan du behöva tippa igen.
Du kan använda krisfärdigheten TIPP vid olika former av starka känslor och känsloreaktioner som ställer till problem på lång sikt och du gör saker som du ångrar efteråt. Både att man agerar ut mot sig själv eller andra (självdestruktivt beteende, bråk, aggression) eller då man drar sig undan eller undviker (starka känslopåslag vid ångest eller depression)
T emperatur
I ntensiv fysisk träning
P åverka andningen
P åverka muskelrna
Hur gör man?
Medveten närvaro, andnings och avslappningsövningar.
Finns på hemsidan. Läs, lyssna, ladda ner.
Man behöver prova, öva, och träna på dessa saker, prova vad som passar just dig. Öva och öva. Ge inte upp om det inte hjälper och fungerar genast, prova något annat eller försök igen. Be om hjälp om det blir allt för svårt. Gör din egen ”krislåda” där du samlar saker du kan ta till då Du får tankar på att inte stå ut, vilja göra dig själv illa. BE OM HJÄLP OM DU INTE KLARAR DET SJÄLV.
Läs också andras frågor och svar i Frågelådan, under "att göra sig själv illa"
Gör din egen krisplan
Skriv ner din krisplan då du är lugn för att ha tillhands då du hamnar i kris igen. Ha din krisplan nära till hands, där du vet var den är, gärna i mobilen eller uppsatt i ditt rum. Skriv ner vilka färdigheter du ska använda när krisen kommer, steg för steg. Använd aktivitetslistan som hjälp om du vill.
