Starka känslor och känsloreglering
Vad kan man då göra för att minska starka känslor som ställer till problem för mig, hur kan jag träna på att gå emot inte alltid följa känslan och beteendet? Känsloreglering.
Varför behövs känsloreglering?
Jag kanske inte når mina mål, då jag ständigt följer känslan att vilja dra mig undan då jag känner mig nere jag kanske blir osams med omgivningen då jag följer känslan att skrika och bråka då jag blir arg och besviken eller blir allt mera rädd och osäker för att jag undviker att göra saker då jag blir orolig och rädd. Vad kan man göra för att minska starka känslor som ställer till problem för mig, hur kan jag träna på att gå emot inte alltid följa känslan och beteendet?
Medveten närvaro- stanna upp
Bli medveten om sin känsla och vad den vill få dig att göra. Fundera på om det bästa är att följa känslan, göra det beteende som hänger ihop med känslan. Eller om det bästa är att försöka reglera känslan och inte följa beteendet, kanske göra tvärt emot känslobeteendet.
Ladda ner appen Reglera känslor, läs mer hur du gör här.
Öva på att stanna upp genom denna övning i att räkna baklänges
Filmer om känslor
Till webbsidan Känslogrejen
Övningar i känsloreglering
Andas lugnt- andningen blir snabb och ytlig då vi är upprörda. Kroppen reagerar som om det är fara, och gör sig beredd på att fly eller slåss. Genom att återfå en lugn andning så "stressar" kroppen ner, och vi säger till kroppen att de tär OK, vi behöver inte fly eller slåss.
Öva på att få en lugn andning genom denna andningsövning
Avslappning - då vi är upprörda, arga, rädda och oroliga blir vi spända och försvarsberedda i kroppen. Genom att bli mera avslappnad så säger vi på samma sätt till kroppen; det är OK just nu, vi behöver inte fly eller slåss.
Öva på att bli mer avslappnad genom denna avslappningsövning
Gå emot känslan- göra tvärt emot - då du har stannat upp, andas lugnt och är avslappnad
Istället för att skrika och bråka då du blir arg eller besviken, träna på att gå därifrån och lugna dig, tala lugnt och sakta, be om "betänketid". Närma dig små steg det du är rädd eller orolig för, ha en plan över mål och stegen dit, istället för att följa ångest/rädsla och undvika/avstå från att göra saker som väcker rädsla/obehag. Aktivera dig i steg, använd aktivitetslista och aktivitets schema för förslag, ta hjälp av anhöriga för sällskap och stöd istället för att undvika och dra sig undan/bli passiv då du är ledsen/nedstämd.
Aktivering och distraktion
genom aktivering kan man reglera starka känslor. T.ex. fysisk aktivitet som snabba promenader, jogga, yoga, "heta stolen" armhävningar, gym etc. När pulsen sjunker efter man gjort någon pulshöjande aktivitet får man med så sjunker även nivån av stresshormoner i kroppen. Även att aktivera sig med positiva aktiviteter, som gör att man får något annat att tänka på, reglerar minskar negativa starka känslor (svårt att fortsätta vara lika arg då man gosar med en liten kattunge) som t.ex. baka, sjunga, lyssna på hög musik, skriva, rita, pyssla, lösa korsord eller "tankenötter", handarbeta, eller utöva sin hobby (ridning, sport, tv-spel, djur mm)
Se exempel på krisfärdigheter här.
Problemlösning på lång sikt
- Man kan behöva göra ändringar i sitt liv mera långsiktigt, som kanske tar tid och som man behöver hjälp med, och ha en långsiktig stegvis plan för. Man kanske har det jobbigt och svårt, hemma, i skolan, på fritiden eller med kompisar, man kanske behöver träna mera färdigheter/strategier. Ibland kn man ha hjälp av att använda "problemlösningsmodellen" för att kunna se lösningar på problem utan att bli blockerad av stress då problem uppstår.
Prova problemlösningsspelet här
Övning i tanke/känsla
Det kan vara svårt att skulja på tankar och känslor ibland, ofta blandar man ihop vad som är vad. Kom ihåg att en känsla är en reaktion på hur man uppfattar och upplever en sitiation eller händelse. En tanke är bara en tanke, ingen sanning, men kan få oss att känna olika känslor utifrån hur vi tänker.
