Mindfulness, medveten närvaro
Vara här och nu istället för där och då.
De flesta människorna tillbringar större delen av sin tillvaro med att oroa sig, våndas och må dåligt över saker som ska hända i framtiden, saker som man kanske bara ”tror” eller är rädd för, ska hända, föreställningarna är ofta negativa. Många gånger mår man också dåligt över saker som redan hänt i det förflutna, saker som inte kan göras ogjorda. Man fastnar i sitt grubblande och i sin oro över saker man inte kan påverka. Mår dåligt en massa i ”onödan”, i förskott och ”retroaktivt”. Man missar det som händer här och nu. Just nu händer ingenting jobbigt, just nu är jag kanske bland vänner, just nu äter jag något gott att njuta av, just nu kan jag vila, fast jag har mycket att göra i morgon.
Du kan träna din hjärna som en muskel
Ledande hjärnforskare har nyligen visat att det sker en rad positiva förändringar i hjärnan vid träning av meditation och medveten närvaro.
Aktivering av hjärnans delar för "kamp och flykt system" minskar och delar för "lugn, ro och glädje" aktiveras mera.
Studier visar att tanke och känslor koordineras bättre och allt detta har betydelse för att fatta kloka beslut då man inte är upprörd och i affekt.
En färsk undersökning i USA har visat att delar av hjärnbarken blir tjockare genom träning av meditation och mindfulness, och att åldrandet av vissa av hjärnans delar kan motverkas.
Man kan träna och bygga upp hjärnan som en muskel.
Att träna på att vara medvetet närvarande i nuet gör att man oroar sig mindre, minskar stress, och ger också fler tillfällen till att bli medveten om positiva och njutbara upplevelser.
Styra uppmärksamhet och fokus
När du glömmer var du lagt pennan du precis använde, slinter med kniven då du skär upp bröd, inte har en aning om vilken väg du nyss cyklat eller inte hört ett dugg av vad din lärare precis sa, beror det ofta på att du inte var medvetet närvarande, fokuserad på det som händer här och nu. Ofta är vi bara närvarande med kroppen inte med ”knoppen”, tankarna är någon annan stans.
Vår uppmärksamhet fungerar så att den hela tiden växlar fokus, det händer något som får vår uppmärksamhet att fara iväg någon annanstans. Du hör ett ljud, någon går förbi, du tappar pennan och vips så är tankarna på annan håll. Det viktiga är att styra tillbaka uppmärksamheten mot det vi vill fokusera på.
Man behöver och kan träna på att vara medveten i nuet och kan göra det i nästan alla situationer, t.ex. då man borstar tänderna, äter något eller då man är ute och går. Använd dina sinnen; syn, hörsel, känsel smak och lukt. Gör sakerna sakta och medvetet, fokuserat.
Vara helt fokuserad på nuet
Observera beskriva, gå in i det man gör med alla sinnen. Var är jag just nu, hur ser det ut i rummet, vilka saker och möbler, vilka färger och former, beskriva i minsta detalj. Var helt fokuserad på det du gör, gå in i aktiviteten med full koncentration. Gör en sak i taget. Döm inte dig själv om det är svårt eller blir fel.
Öva här >>
Mindfulness övningar
Prova och träna dessa övningar, det är svårare i början som med allt som är nytt. Tankarna far omkring, det gör ingenting, bara styr tillbaka och fortsätt med övningen. Observera och beskriv, värdera inte och döm inte om det du fokuserar på är bra eller dåligt om det är fint, fult eller dumt etc.
Det är bra att först öva då man är lugn för att sedan kunna använda tekniken då man är stressad eller ångestfylld.
1) Medveten i vardagen.
Träna på att vara närvarande och fokuserad i det du gör i din vardag, om stressande orostankar och känslor ställer till det för dig. Bli medveten om rummet du sitter i, se dig aktivt omkring. Om det hänger något på väggen, vilka färger kan du se, hur ser möbler ut t.ex. bokhyllan , räkna böckerna, vilka är i rummet, vad har de på sig. Eller fokusera aktivt på den som pratar. Var medvetet närvarande då du klär på dig, i vilken ordning, då du äter frukost eller vägen till skolan. Använd dina sinnen, vad du hör, ser, känseln, smak och lukt. Bara se dig omkring, observera, och beskriv tyst för dig själv. Du kan vara aktivt medveten då du äter, hur ser det ut, hur känns det på tungan, varmt eller kallt, hur luktar det. Känn koppen i handen då du t.ex. dricker te. Eller beskriv något i detalj för dig själv, kan vara t.ex. en tavla, ett mynt eller annat föremål.
2) Medveten om andningen.
Det som vi alltid har med oss, och som inte går att vänta med eller skjuta upp, är andningen. Att fokusera på andningen är en hjälp att vara här och nu, skingra oros- och stresstankar. Du blir lugnare, mera avslappnad och kan vara en hjälp att somna då du ska sova
Du kan fokusera på din andning då du sitter, ligger eller om du är ute och går. Om du kan är det lättast om man blundar eller riktar blicken på en speciell punkt. Följ andningen utan att påverka den, följ hur den dras in genom näsan, genom luftrören, lungorna och ända ned i magen, lägg märke till hur magen reser sig då du andas in, och sjunker ihop då du andas ut. Du kan räkna varje andetag tyst, andas in ett, andas ut ett, andas in två, andas ut två o.s.v.
I början kommer du att märka att tankarna far iväg ganska snabbt, det gör ingenting, lägg bara märke till det och för tillbaka uppmärksamheten på andningen igen.
Andningsankaret
3) Medveten om kroppen.
Var fokuserad på din kropp, scanna av och beskriv för dig hur det känns utan att låta tankarna fastna vid något. Du kan sitta, ligga eller stå. Om du kan är det lättast om du blundar eller riktar blicken på en speciell punkt. Stanna upp i medvetandet vid varje kroppsdel en liten stund, gå sedan vidare. Börja med att fokusera på fötterna, rör lite på tårna, känn hur foten känns i skon, om det trycker någon stans. Känn vaderna, smalbenen, dina knän och låren, har du ont någonstans beskriv bara hur det känns. Notera rumpan, om du sitter eller ligger känn efter hur det känns mot underlaget. Fortsätt med magen, ryggen, axlarna och nacken, är du spänd eller avslappnad. Rikta uppmärksamheten till dina armar, spänn dem lite, slappna av, notera händerna och rör lite på fingrarna. Slutligen all din uppmärksamhet på ditt huvud och ansikte, rynka pannan och släta ut den igen, bit ihop käkarna och slappna av, känn näsan, kinderna och ögonen.
Kroppsscanning
4) Medveten om tankarna.
Kom ihåg att tankar bara är tankar och igen sanning. Negativa tankar leder till negativa känslor, som ledsnad och oro/ångest. Positiva tankar leder till positiva känslor. Rikta din uppmärksamhet på dina tankar, vad är det du tänker. Var bara uppmärksam på hur tankarna ser ut. T.ex. – Nu tänker jag att jag kommer att misslyckas, nu tänker jag att andra kommer att tycka att jag är dum, jag har gjort fel eller att jag aldrig kommer att klara av detta. Uppmärksamma dina negativa tankar, var medveten över hur de kan förvärra din stress, oro och ledsnad. Påminn dig om att det är tankar, inte facit över vad som kommer att hända, fastna inte i dina tankar och låt dem inte hindra dig.
Du kan också parera dina negativa tankar med att tänka positiva tankar. T.ex. – jag försökte i alla fall, bra jobbat, jag vet att mina vänner tycker om mig.
En tanke är bara en tanke
Fler röstövningar
Du duger
Fantasiövning
