Livsbalans

Vad kan påverka min livsbalans

Mat.

Mat för kroppen är som bensin för bilen. Kroppen kan inte fungera utan mat, den behöver frukost, lunch och middag för att orka. Äter och dricker du tillräckligt under dagen? Får du i dig tillräckligt med näring och vitaminer? Äter du mat som får dig att må bra eller påverkar den din kropp negativt? Använd matdagbok för att kartlägga hur just du äter, och jobba i steg för att förbättra din mathållning.

Sömn.

Kroppen behöver också sova, ca 7-8 timmars sömn/natt. Hur många timmars sömn behöver du för att må och fungera bra? Sover du de timmar din kropp behöver just nu? Blir din nattsömn störd av t.ex. dator, mobil eller annat? Vaknar du utvilad? Använd sömndagbok för att kartlägga dina sömnvanor och jobba i steg för att förbättra din sömn.

Fysisk aktivitet.

Att vara i bra fysisk form och i mental balans, kropp och knopp, hänger ihop. När du känner dig i bra fysisk­ form orkar du automatiskt mer, när du orkar mer blir du mer tålig för ­stressande situationer och mentala utmaningar. Även om du upplever att du inte ”hinner” träna, så vinner du en massa tid på sikt när du tränar. Det gör du genom att du mår mycket bättre både fysiskt och psykiskt, ökar hjärnans kapacitet, ökar ditt immunförsvar och din ork m.m. Använd träningsdagbok för att öka fysisk träning. Jobba också med att bryta inaktivitet och långa tider av stillasittande. Bryt stillasittande genom att resa på dig och göra olika rörelser. Sitt inte stilla mer än max 1 timme i taget.

Positiva aktiviteter.

Man behöver saker i sitt liv som ger energi och gör en glad. Gör en lista över olika saker som gör dig glad i livet och jobba med att göra någon/några positiva aktiviteter varje dag. Om du har väldigt få just nu -prova aktivitetslistan. Och kom ihåg att inte passivt vänta på lusten, aktivitet i sig skapar lust. Vid behov, använd problemlösningsmodellen för att komma förbi hinder.

Steg för steg, inte allt på en gång. Inled lätt och öka svårighetsgraden

Låt inte problem och svåra uppgifter hopa sig till ett berg, träna på att ta saker i steg.

Börja t.ex. ett prov med att svara på de frågor man är säkrast på först. ”Genom att klara dem så ­växer du och kan sedan ge dig på de svårare frågorna.” Gör ­likadant när du har en tuff dag framför dig. I stället för att bli handlingsförlamad, starta med något enkelt så att du kommer igång – ­sedan kommer själv­förtroendet att öka och du kan ge dig på de svårare uppgifterna. Ska du införa förändringar i ditt liv, gör det genom steg för steg träning så är det lättare att genomföra och lyckas. Jobba mot ett tydligt mål som du vill uppnå.

Ha fokus på Här och Nu.

Stress och oro får oss att tappa fokus och koncentration och "fara iväg" i tankarna, vilket gör oss ännu mera stressade i en ond cirkel.

Den här övningen är till för att få dig att bli mer koncentrerad och ­fokuserad på nuet och det du gör just nu. En enkel se-hör-känn-övning för att få bort ovidkommande stressande tankar och annat tankebrus:

1) Tänk på tre saker som du kan se just nu, beskriv dem för dig själv.

2) Uppmärksamma tre ljud du kan höra just nu.

3) Lägg märke till tre saker du kan känna eller kan ta på just nu.

När du gjort detta, börja om med två nya saker du ser, hör och känner, och slutligen en sak av varje. Du kommer att märka att du blivit­ ­lugnare och mer medveten om nuet. En enkel och effektiv övning som du kan göra flera gånger om dagen för att lugna sinnet och bli mer nu-fokuserad.

Läs mera om medveten närvaro

Skola/arbete.

Har du den balans du behöver mellan jobb/skola och fritid? Trivs du? Hur känner du dig när du tänker på att gå till skolan/arbetet? Känner du att du hinner och klarar av det du ska? Har du rimliga krav på dig från dig själv eller andra? Behöver du hjälp?

Kompisar/relationer.

Hur ser det ut i dina relationer, har du de vänner du vill ha och behöver? Ger dina relationer dig kraft och energi eller tar de energi från dig? Tar du dig tid att träffa dina vänner? Får du den plats och den tid du behöver i dina relationer? Behöver du förändra något?

Skapa tid för återhämtning

En av de viktigaste delarna i livsbalans ligger i att kunna återhämta sig efter motgångar. Helt klart gäller det faktum att om du redan är i balans tål du fler yttre påfrestningar, men om du redan vacklar behövs ingen större vindpust för att du ska falla omkull. Se därför till att du får tid för återhämtning varje dag, unna dig att göra det som gör att du kopplar bort ovidkommande tankar och kan få mental och fysisk återhämtning. För vissa handlar det om att träna med andningsövningar, medveten närvaro, eller avslappningsövningar, andra gillar att läsa en bok, spela tv-spel, lyssna på musik eller gå en ­promenad ute i skogen. Vad ger dig återhämtning?

Alkohol och tobak

Hur ser det ut i ditt liv med alkohol och tobak? Eller kanske andra droger? När man inte mår bra finns en ökad risk för att hamna i olika former av missbruk och beroenden. Om du har problem med detta och vill må bättre, så är det viktigt att du ber om hjälp.

Läs mer under riskbruk

Håll koll på din livsbalans


Gör en lista över din livsbalans, vad som ger och tar energi i ditt liv.

Veckokort

Använd ”Veckokort för balans i livet” för att jobba mot dina mål. 

Kortet är formulerat så att du ser veckans dagar, vad du planerat in samt hur det sedan gick.

Viktiga delar i ens liv som finns med på veckokortet är:

Sömn, mat/dryck, motion/fysisk aktivitet.

Vad gällande dessa delar kanske det handlar om att man slarvar med mat, kanske sover dåligt, eller inte utövar någon fysisk aktivitet. Dessa delar är ju grundstenar i all fysisk och psykisk hälsa.

Man kanske planerar in att börja träna med en kompis/förälder 2 dagar/v, ta en halv timmes promenad varje dag eller annat, då skriver man in det under respektive dag.

Man kanske ska börja träna att äta frukost, då man är väldigt trött och energilös, t.ex. en liten yoghurt och en banan, man kanske ska återfå rutiner runt sömnen, lägga sig en viss tid, lägga bort mobilen, gå upp samma tid på morgonen, ställe flera väckarklockor, eller annat man behöver. Då skriver man in det.

Skola

Kan handla om att komma ifatt, en plan för pluggande, behov av extra stöd, eller andra saker som jag behöver ändra/förändra-jobba med.

Kompisar/relationer

Kan handla om att jag kanske behöver träna på att säga nej eller säga ifrån, önskar fler relationer och ska aktivt kontakta någon eller annat som påverkar mina relationer, hur jag vill ha dem.

Återhämtning

Det är den viktigaste delen för att hantera stress, att införa tillfällen för avslappning, lugn andning och övningar i medveten närvaro. När, vilka, hur osv. Snorkel har mycket information och övningar på webb och i våra appar.

Positiva aktiviteter

Handlar om att ha balans mellan aktiviteter som tar energi kraft och ork, och vad som ger energi, kraft och ork. Att aktivt planera in tider och tillfällen i veckan för en stunds positiva aktiviteter.

Hur gick det? 

Det är ju så att man behöver börja i små steg om det är många förändringar man vill och behöver göra, inte allt på en gång. Och ibland, FAST man tydligt planerat in, så kommer något i vägen… Det kanske känns jobbigt och svårt och man undviker och skjuter upp, som man tidigare gjort.

Då kan man behöva följa upp och fundera över vad som behövs för att kunna genomföra. Kanske använda ”problemlösningsmodellen” som finns på webbsidan för att hitta lösningar.

Läs också mer under fliken VAD ÄR stress och VAD GÖRA stress