Panikattack hos frissan.

Hej! Jag råkade nyligen ut för en panikattack när jag var hos frisören.

Jag hade samma typ av känslor en gång när jag var ca 9 år. Det som händer mig när jag får panikångest är att jag känner overklighetskänslor för mig själv och omgivningen, hjärtklappningar, kallsvettningar och yrsel. Sedan dess har jag haft det lite jobbigt. Det känns som jag känner av medvetet och omedvetet signaler på kroppen att paniken är på väg. T.ex vid en högljudd lektion kan jag börja känna obehag i huvudet och yrsel och när jag går igenom korridorer med mycket personer får jag ibland tankar om att omgivningen ser overklig ut (fast den inte gör det) men den tanken stressar upp mig i stunden.

Den resulterar dock inte i panik men de är jobbiga tankar att bära på. Vad ska jag tänka på för att vardagen ska bli lika enkel igen?

Hej tack för ditt brev.

Ångest är smärtsamt och mycket obehagligt ibland, men inte på något sätt farligt. Som du säkert redan vet så är ångest kroppens reaktion på en "fara" det är en överlevnadsstrategi som vi haft sedan vi var "grottmänniskor", och helt avgörande för mänsklighetens varande och, fortlevnad och utveckling. Även idag är det viktigt, än om vi inte alls lever med "faror" på samma sätt som förr, då giftiga växter, farliga djur och insekter, vattenmassor och jordskred, och andra krigsinställda infödingar var en stor del i vår vardag. Vi upplever en "fara, ett obehag", ofta är reaktionen inlärd utefter tidigare erfarenheter, (och vi har som en "inbyggd scanner" som scannar av omgivningen efter dessa faror vi är rädda för, du scannar av om en attack är på väg) hjärnan signalerar FARA och hela kroppen ställer in sig för att kämpa eller slåss, fly eller undvika denna "upplevda fara, kämpa för överlevnad.

Om man blir jagad av ett livsfarligt djur, och man måste använda alla sina sinnen för att fly och slåss mot detta djur, så behövs en massa "extra styrka" i kroppen. Hjärtat pumpar snabbt, slår hårt, pulsen ökar och andningen blir snabb och ytlig. Detta för att blodet snabbt ska ut till musklerna för att göra oss starka och snabba, andningen blir snabb och ytlig för att syresätta blodet snabbt, av samma anledning. Kroppen blir spänd och beredd på aktivitet fly/slåss.

Vi får tunnelseende - allt fokus på faran, inget annat ska ta uppmärksamheten.

Det är även så att det vi uppmärksamma förstärks och ökar (visst har du sovit bredvid någon som snarkar extra högt, man kan inte tänka på något annat, känns som det ekar i hela rummet).

Andra funktioner i kroppen sätts i vila, då de inte behövs i kriget för överlevnad, tex matsmältning, vilket ger olika symtom från mage och tarm. mm. Det händer mycket i kroppen. Våra tankar blir också helt fokuserade på allt detta med "faran" och det som händer i kroppen. Du skulle inte reagera på detta OM du blev jagad av ett farligt djur, men om man är hemma i soffan, börjar tänka på något man tycker är hemskt, eller om man har panikångest och "faran" är minsta lilla pirr i magen och en stark rädsla för att få en panikattack och just denna rädsla driver igång hela alarmsystemet/paniken, så blir det mycket obehagligt.

Hjärnan kan inte skilja på en verklig fara, och en fara som bara finns i våra tankar och fantasier.

Man behöver få igång kroppens andra system "lugn och ro" systemet. 

På denna webbsida, där man under VAD ÄR och VAD GÖRA hittar strategier och verktyg för att på olika sätt träna sig i att hantera ångest, alltså inte bli så rädd när den kommer, utan bemöta alarmsystemet (om man inte behöver fly eller slåss) med att så att säga- säga till kroppen, "det är ok, lugna ner dig, behövs er inte fly eller slåss"

Viktiga strategier är att andas lugnt, slappna av, styra uppmärksamheten och skifta fokus på det man gör, och även försöka göra saker som får igång lugn o ro-systemet (andas lugnt, slappna av, mindfulness, ta ett varmt bad/dusch, smörja in sig, se vackra minnesbilder, lyssna på vacker musik mm.

Du beskriver att ditt negativa tänkande får dig att må dåligt och stressar upp dig. 

Ditt negativa tänkande "sätter sig i ditt huvud" och gissar att du helt fastnar i att övertänka, övertolka, grubbla och "älta", det är inte ovanligt. Du vet att det du tänker inte är sant, men du klarar inte att bryta dina tankar.

Åter igen, det vi fokuserar på förstoras och förstärks,  ljudet och upplevelser blir bara större och större till slut kan man inte tänka, fokusera eller höra något annat. Så blir det för dig då du fokuserar på de negativa tankarna om att omgivningen ser overklig ut, de blir större och flera och "tar över" allt annat.

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv.

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, att vi är "good locking", kommer att vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro. Man hamnar också i "tänk om" tankar, fast man vet att det man tänker är ologiskt och inte sant, så tänker man "men tänk om" tänk om det faktiskt ÄR sant.. och så ältar men den osäkerheten.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något eller på ett visst sätt, går inte.

Prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten som står där med sitt rosa huvud.

Vad händer då?

Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

Du hamnar säkert i det när du tänker att du INTE VILL INTE FÅR, tänka på ett visst sätt.

Försök att bara "surfa" på dina tankar, att lägga märke till vad man tänker och påminna sig om att det bara är TANKAR, och att man kan TÄNKA vad man vill. Man kan styra sina tankar dit man vill.

Börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar.

Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln dyker upp, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem.

Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag är hungrig eller kommer att misslyckas" "där kom en tanke om att omgivningen ser helt overklig ut, osv.

Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer. Och träna på att styra sin uppmärksamhet dit vi vill ha den. Vara medveten om hur man tänker, känslor, känns i kroppen, och hur det påverkar oss.

Styr uppmärksamhet och fokus med alla dina sinnen, på det du gör istället för till dina tankar.

Läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan www.snorkel.se eller i

Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis. Medveten närvaro handlar alltså om att styra fokus och uppmärksamhet dit där du vill ha den, vara i det som händer just nu med alla sinnen, istället för att fastna i negativa tankar och att ”granska och döma” sig själv i allt man gör.

Prova att styra din uppmärksamhet, styra fokus och gå helt in i det du gör, istället för att ha fokus på de negativa tankarna.

Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. Beskriv rummet, människor, och så vidare.

Du kan också träna att parera varje negativ tanke om dig själv eller det du kan göra med en positiv. 

Gör en lista över positiva saker om dig själv att ha tillhands. Tex jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har ett vackert hår, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan etc. Du kan be någon närstående om hjälp med att göra listan. Du kan samla lappar i en burk, öppna och läsa en varje kväll, och ha fokus på den, hur det känns att läsa lappen med en positiv formulering om dig själv..

Att säga STOPP till sig själv då man börjar tänka negativt och "älta" är också en teknik, man är bra på olika saker, den enda man egentligen kan jämföra med är sig själv och hur man kämpar mot sina egna (rimliga) mål. Att verkligen stoppa sitt eget dömande och negativa tänkande ”gå därifrån” resa sig upp och göra något annat. 

Prova våra Appar

Skills Uppsala Snorkel reglera känslor (kod x330) där får du träna på att stoppa dig själv, stanna upp, slappna av och andas lugnt, lära dig om känslor och olika beteenden som är kopplat till olika känslor. Samt reglera starka känslor.

Snorkelövning med röstövningar och instruktioner i att slappna av, andas lugnt, medveten närvaro (mindfulness) med mera.

Du kan också prova beteendeanalys som finns på Snorkels webbsida, på startsida. Se en kedja av händelser. Eller vår App Beteendecoach. 

Handlar om att just lära känna sig själv, om hur situationer, tankar och känslor påverkar det vi gör, hur vi hamnar i problembeteenden (som att du ältar på kvällen då du ska sova) som påverkar på kort och lång sikt. Kortsiktigt ältar du och "övertänker" i dina försök att vara och göra ”rätt”, det känns kanske bra direkt i stunden men på längre sikt så blir du ledsen, tänker mera negativt, dömer mera, kan inte sova, blir osäkrare och så vidare.

Alternativ beteende kan vara strategierna jag beskrivit ovan.

Se instruktionsfilmen, läs informationen, kolla målsättningar, målbild, alternativa beteenden och färdiga kedjor. Så förstår du mera vad det handlar om.

Det här blev många tips och ett långt svar, läs lite i taget eller lyssna på svaret. Hoppas det var är bit på vägen, det krävs lite träning att göra annorlunda, går inte på en gång.

Läs mera om negativa tankar på Snorkel under vad är och vad göra så hittar du fler tips, filmer och övningar.  Snorkel - Tankar

Kontakta din Vårdcentral så att du kan få hjälp och stöd om du behöver det.

Skriv gärna i frågelådan igen och berätta om hur det går.

Kram från Snorkel.