Kräkfobi och social ångest

Hej snorkel!

Jag är en tjej i 15 årsåldern som går igenom lite svåra saker just nu.

Det finns några grejer som jag har problem med och skulle vara överlycklig och lättad om jag fick hjälp att lindra eller hjälpa på något sätt.

Till att börja med så har jag en stor fobi för att kräkas och magsjuka och liknande. Det tycker jag är så jobbigt så att det ofta blir så att jag tillexempel undviker att följa med kompisar hem för att jag är rädd att jag ska bli sjuk. Jag har alltid tyckt det är hemskt att kräkas, men fobin har liksom kommit på senare år och förvärrats sen min lillasyster fick magsjuka och jag satt inlåst på mitt rum i nästan 2 veckor utan att komma ut, för att jag var så rädd att bli sjuk.

Jag har lyckats lära mig kontrollera den här fobin bättre nu och försöker tänka ungefär "blir jag sjuk så blir jag sjuk", men det är inte så lätt att få bort fobin helt.

Det är en annan grej också och det är att jag inte känner mig normal. Jag är en övertänkare, har social ångest, blir röd i ansiktet hur lätt som helst och det är en grej som jag tycker är så himla, himla jobbig. Hela mitt liv blir mycket mer krångligare eftersom att jag undviker situationer med andra människor eller att prata med någon som jag inte är så bekväm med. Allt detta är för att jag är så rädd att folk ska tycka jag är konstig som blir röd i ansiktet och se ned på mig.

Har ni några tips på hur jag kan lindra eller överkomma både min fobi och hur jag kan lära mig hantera när jag blir röd i ansiktet?

Hej, tack för ditt brev.

Du har problem med en del ångest, kräkfobi och social ångest och katastroftankar (negativa tankar) kopplat till det.

Du skriver att u inte känner dig "normal" och det är ju negativa tankar och dömanden av dig själv. Du skriver också att du tänker mycket, fastnar i att övertänka och att du har en hel del undvikanden, som är jättevanligt vid ångestproblematik. Du har dels mycket undvikanden kopplat till din kräkfobi, men även sociala situationer, vara bland människor, prata med andra med mera.

Just det där med undvikanden är som jag skrev extremt vanligt vid ångest, man undviker att utsätta sig för en upplevd "fara/obehag" kortsiktigt fungerar det jättebra, man slipper obehag.

Men på längre sikt är det verkligen en fälla, och brukar bli fler och fler situationer man behöver undvika för att känna sig "trygg" och mera säker, för man KAN liksom aldrig bli 100% trygg, det kan ju faktiskt ingen vara, vi lever alltid med viss risk, det är en del av livet. Om man skulle försöka skydda sig själv för allt hela tiden, så skulle det begränsa hel ens liv och man skulle inte kunna göra någonting alls.

Men om man lyssnar på sina tankar, och tror på dem när man får "tänk om" tankar som "spökar" till exempel "tänk om någon kräkts där och jag blir smittad, tänk om hon är sjuk och jag också blir det, tänk om de skrattar åt mig, tänk om de tycker att jag är konstig om jag blir röd i ansiktet, och om man blir rädd för obehaget i kroppen "själva ångestreaktionen" (hjärtat slår hårt, snabb andning/svårt att andas, hettar i ansiktet mm) så leder det oftast till att man går ifrån eller helt undviker situationen.

Kan du känna igen det här?

Hur ser det ut med dina undvikanden, en bra början är att kartlägga dem, så du kan börja jobba därifrån. 

Ångest är smärtsamt och mycket obehagligt ibland, men inte på något sätt farligt. Ångest kroppens reaktion på en upplevd "fara" det är en överlevnadsstrategi som vi haft sedan vi var "grottmänniskor", och helt avgörande för mänsklighetens varande och, fortlevnad och utveckling. Även idag är det viktigt, än om vi inte alls lever med "faror" på samma sätt som förr, då giftiga växter, farliga djur och insekter, vattenmassor och jordskred, och andra krigsinställda infödingar var en stor del i vår vardag.

Vi upplever en "fara, ett obehag", ofta är reaktionen inlärd utefter tidigare erfarenheter, (och vi har som en "inbyggd scanner" som scannar av omgivningen efter dessa faror vi är rädda för) hjärnan signalerar FARA och hela kroppen ställer in sig för att kämpa eller slåss, fly eller undvika denna "upplevda fara, kämpa för överlevnad.

Om man blir jagad av ett livsfarligt djur, och man måste använda alla sina sinnen för att fly och slåss mot detta djur, så behövs en massa "extra styrka" i kroppen. Hjärtat pumpar snabbt, slår hårt, pulsen ökar och andningen blir snabb och ytlig. Detta för att blodet snabbt ska ut till musklerna för att göra oss starka och snabba, andningen blir snabb och ytlig för att syresätta blodet snabbt, av samma anledning. Vi får tunnelseende - allt fokus på faran, inget annat ska ta uppmärksamheten.

Det är även så att det vi uppmärksamma förstärks och ökar (visst har du sovit bredvid någon som snarkar extra högt, man kan inte tänka på något annat, känns som det ekar i hela rummet). Andra funktioner i kroppen sätts i vila, då de inte behövs i kriget för överlevnad, tex matsmältning, vilket ger olika symtom från mage och tarm. mm.

Det händer mycket i kroppen. Våra tankar blir också helt fokuserade på allt detta med "faran" och det som händer i kroppen. Du skulle inte reagera på detta OM du blev jagad av ett farligt djur, men om man är hemma i soffan, börjar tänka på något man tycker är hemskt, eller om man har panikångest och "faran" är minsta lilla pirr i magen och en stark rädsla för att få en panikattack och just denna rädsla driver igång hela alarmsystemet/paniken, så blir det mycket obehagligt.

Tyvärr kan inte vår hjärna skilja på en verklig fara, och en fara som bara finns i våra tankar, fantasier och föreställningar. Man blir alltså lika rädd bara av tanken på att bli sjuk och smittad, om man till exempel har kräkfobi.

Du skriver att du har mera koll på din kräkfobi nu, att du försöker tänka "blir jag sjuk så blir jag" och gå emot känslan av att du vill fly/undvika. Och det är precis rätt sätt vid ångest, för att övervinna den. "Jag törs inte men gör ändå". Att ha koll på sina undvikanden och i steg börja göra dem. 

Detsamma gäller vid social ångest. Om du läser i frågelådan under oro/ångest, så kan du få massor av tips på hur man kan träna att gå emot rädslor vid social ångest. Snorkel - Rädsla/Oro/Ångest

Du kan också läsa mer på webbsidan om oro/ångest under vad är och vad göra. Snorkel - Vad är oro/ångest?

Att fundera över vad man vill kunna göra (mina mål) och vad jag klara nu, och sedan jobba sig framåt i steg.

Det finns många olika anledningar till att man blir röd i ansiktet, att man är varm, att man har bränt sig, att man har tränat, att man har sprungit mm. Alla människor blir röda i ansiktet ibland, men det verkar som om du tänker att det är något "fel" och något "konstigt och negativt". Negativa tankar.

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv.

Vad utlöser dina negativa tankar, är det då du ska göra något, känner krav/förväntningar på dig, träffa någon, ser TV, hör viss musik, då det är tyst.. Hur ser de ut, är det tankar på att inte duga, inte klara av, eller inte kan göra rätt? 

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten. Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

Börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" osv.

Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer.

Läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan eller i Appen Snorkelövning. Det handlar om att styra fokus och uppmärksamhet dit där du vill ha den, vara i det som händer just nu med alla sinnen, istället för att fastna i att ”granska och döma” sig själv i allt man gör.

Prova att styra din uppmärksamhet, styra fokus och distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör, istället för att ha fokus på de självdömande tankarna.

Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. Beskriv rummet, människor, och så vidare.

Du kan också träna att parera varje negativ tanke om dig själv med en positiv. Gör en lista över positiva saker om dig själv att ha tillhands. Tex jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har ett vackert hår, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan etc. Du kan be någon närstående om hjälp med att göra listan. Du kan samla lappar i en burk, öppna och läsa en varje kväll, och ha fokus på den.

Att säga STOPP till sig själv då man börjar tänka negativt eller döma sig själv är också en teknik, man är bra på olika saker, den enda man egentligen kan jämföra med är sig själv och hur man kämpar mot sina egna (rimliga) mål. Att verkligen stoppa sitt negativa tänkande, resa sig upp och ”gå därifrån” resa sig och göra något annat, bryta fokus på tankarna. 

Annat som kan vara till hjälp, då du fastnar i dina negativa tankar och ditt självdömande, när de kommer, är att ifrågasätta dem lite, inte ta dem för annat än tankar, inte någon sanning.

Det är en skillnad att tänka;

-Jag ger upp! eller -Jag ska pröva ett annat sätt

-Jag kan inte göra bättre eller -jag kan alltid bli bättre

-jag kommer aldrig att klara det eller -jag ska lära mig hur man gör

-Det här är för svårt eller -Det här kanske tar lite längre tid

-jag kan ingenting eller -det här behöver jag öva mera på

Hoppas detta kan vara en hjälp på vägen, det krävs lite träning att göra annorlunda, går inte på en gång.

Du kan öva och träna med dina föräldrar, ni kan göra det till en positiv aktivitet, att ha koll på sina tankar, känslor och beteenden och hur de påverkar oss.

Ni kan också prova och träna i våra appar som man laddar ner gratis.

Beteendecoach Se en kedja av händelser.

Handlar om att just lära känna sig själv, om hur situationer, tankar och känslor påverkar det vi gör, hur vi hamnar i problembeteenden (som att övertänka och undvika) som påverkar på kort och lång sikt. Kortsiktigt övertänker och undviker du i dina försök att vara och göra ”rätt”, det känns kanske bra direkt i stunden då du kommer på vad du gjort ”fel” eller slipper obehag men på längre sikt så blir du ledsen, ensam, tänker mera negativt, dömer mera, blir osäkrare och så vidare.

Skills Uppsala snorkel reglera känslor använd kod x330 handlar om känslor och att reglera starka känslor.

Snorkelövning en app men röstinstruktioner och övningar, bland annat steg för steg träning, andning, avslappning, hantera ångest, mindfulness mm.

Det här blev många tips, hoppas det var en bit på vägen, skriv gärna i frågelådan igen och berätta om hur det går.

Ta hand om dig, kram från Snorkel.