Har ångest och behöver copingstrategier

I have no coping mechanisms.  I have no friends home this summer, I have anxiety and probably autism. I get extremely stressed by the tiniest thing what should I do this summer to survive?

Hej, tack för ditt brev.

Du får ursäkta att jag svarar på svenska.

Har du sett att du kan översätta texter och information på snorkel.se till engelska (eller annat språk).

Tyvärr är bara en röstövning inspelad på engelska, vi har inte haft pengar att för översätta fler. Det är en övning/guidad information i mindfulness som finns i ”Appen Snorkelövning”.

Läs mera på vår webbsida om ångest under "vad är" och "vad göra" om just ångest, Snorkel - Vad är oro/ångest?  läs också andras frågor och svar i frågelådan.

Ångest är smärtsamt och kan vara mycket obehagligt ibland, men inte på något sätt farligt. Som du kanske redan vet så är ångest kroppens reaktion på en "fara" det är en överlevnadsstrategi som vi haft sedan vi var "grottmänniskor", och helt avgörande för mänsklighetens varande och, fortlevnad och utveckling. Även idag är det viktigt, än om vi inte alls lever med "faror" på samma sätt som förr, då giftiga växter, farliga djur och insekter, vattenmassor och jordskred, och andra krigsinställda infödingar var en stor del i vår vardag. Vi upplever en "fara, ett obehag", ofta är reaktionen inlärd utefter tidigare erfarenheter, (och vi har som en "inbyggd scanner" som scannar av omgivningen efter dessa faror vi är rädda för) hjärnan signalerar FARA och hela kroppen ställer in sig för att kämpa eller slåss, fly eller undvika denna "upplevda fara, kämpa för överlevnad.

Om man blir jagad av ett livsfarligt djur, och man måste använda alla sina sinnen för att fly och slåss mot detta djur, så behövs en massa "extra styrka" i kroppen. Hjärtat pumpar snabbt, slår hårt, pulsen ökar och andningen blir snabb och ytlig. Detta för att blodet snabbt ska ut till musklerna för att göra oss starka och snabba, andningen blir snabb och ytlig för att syresätta blodet snabbt, av samma anledning. Vi får tunnelseende - allt fokus på faran, inget annat ska ta uppmärksamheten. Det är även så att det vi uppmärksamma förstärks och ökar (visst har du sovit bredvid någon som snarkar extra högt, man kan inte tänka på något annat, känns som det ekar i hela rummet). Andra funktioner i kroppen sätts i vila, då de inte behövs i kriget för överlevnad, tex matsmältning, vilket ger olika symtom från mage och tarm. mm. Det händer mycket i kroppen. Våra tankar blir också helt fokuserade på allt detta med "faran" och det som händer i kroppen.

Problemet är att vår hjärna inte kan skilja på en ”verklig” fara eller ett ”obehag ”fara” som bara finns i våra tankar, fantasier eller föreställningar. Larmsystemet sätter igång ändå med alla kroppssymtom.

Du skulle inte reagera på dessa kroppssymtom OM du blev jagad av ett farligt djur, eller kastade dig undan från en mötande bil på fel sida av vägen, men om man är hemma i soffan, börjar tänka på något man tycker är hemskt, eller om man har panikångest och "faran" är minsta lilla pirr i magen och en stark rädsla för att få en panikattack och just denna rädsla driver igång hela alarmsystemet/paniken, så blir det mycket obehagligt.

Man behöver få igång kroppens andra system "lugn och ro" systemet. Verkligen säga till hjärnan och kroppen ”det är lugnt” vi behöver inte fly eller slåss. Om man kämpar och kämpar med att ”få bort ångesten”, ”undvika saker som triggar igång den” är fullt krigsberedd, andas snabbt och ytligt, har fullt fokus på "faran" spänner hela kroppen, och "tänker paniktankar" (varför släpper det inte, står inte ut, detta är så fruktansvärt, vad ska jag göra osv.) just för att du är så rädd att det inte ska släppa, så tar det mycket längre tid att det släpper, och ångesten sjunker. Man får ytterligare en mycket obehaglig erfarenhet - nästa gång i en liknande situation blir man jätterädd att det ska bli så igen- och så börjar alarmsystemet gå igång just av den rädslan... I en ond cirkel.

På denna webbsida, där man under VAD ÄR och VAD GÖRA hittar strategier och verktyg för att på olika sätt träna sig i att hantera ångest, alltså inte bli så rädd när den kommer, utan att istället bemöta alarmsystemet (om man inte behöver fly eller slåss från en verklig fara) med att så att säga- säga till kroppen, "det är ok, lugna ner dig, behövs er inte fly eller slåss"

Viktiga strategier är att andas lugnt, slappna av, distrahera sig själv, skifta fokus, göra saker som får igång lugn o ro-systemet (till exempel ta ett varmt bad/dusch, smörja in sig, se vackra minnesbilder, lyssna på vacker musik, läsa en bra bok med mera.

Ha krislista och krisfärdigheter till hands då ångesten blir stark. man kan inte tänka klart då "ångesten tar över". Snorkel - Krisfärdigheter

Mindfulness, medveten närvaro, är också en viktig strategi, att styra sitt fokus till här och nu, istället för att fastna i ångest och ångesttankar. Du kan läsa mera om mindfulness här, och hitta övningar Snorkel - Mindfulness

Du hittar också många strategier i våra Appar, tyvärr bara på svenska (utom en övning i Appen Snorkelövning om just mindfulness)

Beteendecoachen- om beteenden, varför vi gör som vi gör och hur vi kan ändra våra problembeteenden.

Snorkelövning med inspelade röstövningar och instruktioner

Skills Uppsala reglera känslor (använd kod x330) handlar om känslor och hur man kan reglera starka känslor.

Kram Snorkel