Vad kan underlätta vid GAD

Får väldigt ofta ångest. Har gått på ikbt för paniksyndrom. Det blev bättre. Men ångesten var kvar.

Fick då diagnosen GAD och har ikbt för det med men inte mycket hjälp, samt att jag pratar med psykolog varannan vecka. Vägrar ta medicin för detta då jag är emot det. Vad skulle ni kunna rekommendera för att göra det enklare när man får en panikattack/ångestattack?

Tack för svar

Hej, tack för ditt brev. 

Du har gått IKBT för din ångest (internetbaserad Kognitiv Beteende Terapi) hjälpt till en del, men har fortfarande ångest/panikattacker. Du har fått diagnos GAD, Generaliserat ångestsyndrom innebär en påtaglig och nästan ständig förväntansångest och en oro för allehanda problem som kan uppstå i livet. Du skriver att du pratar med en psykolog varannan vecka, men det låter som om du fortfarande har svårt att hantera din ångest, och det tar ju tid.

Du önskar höra vad vi på Snorkel skulle "rekommendera" för att underlätta ångesten vid GAD.

När det gäller GAD, så kan man jobba med strategier och verktyg för att dels hantera negativa tankar och begränsa oro. Att fastna i negativa katastroftankar, lyssna och "tro" på sina ångesttankar kan vara ett stort problem för många. 

Att stoppa sig själv när tankarna tar över, tekniker för att ifrågasätta dem och distrahera sig ifrån dem kan vara till hjälp. Man kan också ha en särskild "tid" då man får oroa sig fritt, men i övrigt bryta och träna på att fokusera på annat istället. På denna webbplats finns flera olika övningar för att jobba med negativa tankar.

Snorkel - Tankar

Snorkel - Negativa tankar

Acceptans och förändring verktyg inom DBT (dialektisk beteendeterapi) kan vara andra hjälpsamma strategier, man behöver acceptera "utgångsläget" för att kunna förändra. Se verkligheten som den är utan att "kämpa emot och vägra". 

Du kan läsa mera om acceptans här 

Snorkel - Acceptans

Snorkel - Acceptera svåra händelser

Ångest är ju en livsviktig strategi, och har varit avgörande för oss människor i vår utveckling, vi behöver reagera snabbt och starkt vid "fara" och vara "beredda" och vaksamma då vi är "på farlig mark". Vi har som en inbyggd "scanner" som scannar av omgivning och oss själva i försök att skydda oss.

Ångestreaktioner som att hjärtat slår snabbare för att pumpa blod till musklerna, snabb och ytlig andning för att syresätta blodet, spända startberedd kropp och muskler, tunnelseende så fokuset är på faran mm, är för att vi snabbt ska kunna fly eller slåss mot verkliga faror. 

Men vår hjärna kan inte skilja på verklig livsfara och en fara, obehag och oro som bara finns i våra tankar och i fantasi och föreställningsvärlden. TÄNK OM det skulle hända något hemskt...

Men att leva med en ständig ångest och beredskap, ständig påslagen scanner, se "faror" överallt hela tiden, som just GAD innebär, tär fruktansvärt på oss och begränsar livet. Man behöver då hitta strategier för att "tala om" för hjärnan att "här finns inga lejon" och lära sig leva trots all osäkerhet som finns, livet ÄR "risky". Få igång kroppens "lugn och ro" system istället för larmsystemet. 

Avslappning, lugn andning och Mindfulness, medveten närvaro (träna på att vara här och nu istället för där och då, flytta fokus från katastroftankar till det vi gör, styra fokus och uppmärksamhet) är viktiga strategier för att skapa ett inre lugn. Träna då du är lugn för att lättare kunna använda tekniken då du har ångest. Det kan vara lättare också att följa en röstinstruktion. 

Läs om Mindfulness och hitta övningar här Snorkel - Mindfulness

Snorkel har också tre Appar med olika övningar och verktyg, bland annat andning, avslappning och mindfulness, ladda ner gratis.

Snorkelövning med olika röstövningar

Skills Uppsala Reglera känslor använd kod x330 om känslor och känsloreglering

Beteendecoach om situation, tankar, känslor, reaktioner i kroppen och hur det påverkar det vi GÖR, och vilka konsekvenser det får på kort och lång sikt. Lär känna dig själv och dina "problembeteenden". 

Hoppas att du kan släppa dina katastroftankar och lära in nya strategier då ångesten slår till. Kom ihåg att det är lättare att lära in ett nytt sätt än att fokusera på att sluta med det gamla sättet. ha en "gör så här" plan.

Hoppas att du och din psykologkontakt kan hitta strategier som fungerar för dig.

Skriv gärna igen i frågelådan och berätta om hur det går för dig. 

Kram Snorkel