Vad kan man göra själv vid kräkfobi?

Jag undra om man har kräkfobi hur kan man göra för att hjälpa sig själv?

Hej, tack för ditt brev.

Stark rädsla för att kräkas, eller "kräkfobi" är en ganska vanlig fobi, troligtvis t.o.m. vanligare än fobi för djur.

Det skapar stor ångest i perioder, särskilt till exempel då "vinterkräksjukan" går som mest.

Det kan ständigt bli ett kontrollerande och undvikande av personer, platser eller situationer där man riskerar att möta någon med magsjuka eller riskerar att bli smittad och magsjuk.

Man kan också fastna i olika beteenden man gör för att undvika att bli sjuk, tvätta sig ofta, konstant sprita händerna, inte klara att ta folk i hand, inte kunna besöka kompisar, inte kunna resa kommunalt, inte kunna äta vad som helst, med mera, i en allt ökande ond cirkel för att undvika risken att bli smittad, illamående och eventuellt kunna kräkas.

Detta handikappar och minskar livskvalitén mycket. Vad gör du, vilka beteenden har du för att undvika att bli sjuk, och vilka sakar undviker du att göra?

All fobibehandling handlar om att förstå hur ångest fungerar, att undvikande leder till en kortsiktig lättnad genast men en ökad ångest på sikt. Och att det dessutom då förvärras, och att undvikande leder till ökad ångest i allt fler situationer. (läs mera om ångest på denna webbsida www.snorkel.se, under vad är och vad göra).

Man behöver börja fundera på vilka situationer man undviker, gärna skriva ner dem, och vad man gör för att "känna sig säker" vad man undviker eller "säkerhetsbeteenden" man har, alltså saker man GÖR för att minska risken, samt göra en lista och kanske fundera på en hierarki, alltså vilket är någorlunda lätt och vilket är svårast. Vad kan jag börja med.

(Se också filmen rädda Albin på Snorkels webbsida om ångest)

Sedan behöver man steg för steg närma (börja göra, sluta kontrollera med mera) sig de svåra situationerna istället för att undvika.

Stegvis sluta med överdrivet tvättande, sluta ha plasthandskar eller kanske ständigt fråga efter om någon är sjuk, om det är sådana saker man gjort.

Att övervinna ångest handlar om att hantera ångesten, lära sig att man kan klara av den, veta vad man kan göra då den kommer.

Man behöver träna på att stoppa sig själv och det man tänkte göra/får impuls att göra, att andas lugnt och slappna av i kroppen, tvärt emot det som händer då man får ångest, alltså att man spänner sig, andas snabbt och ytligt, bara fokuserar på faran/risken med mera.

Du kan träna på detta med hjälp av appen Skills Snorkel reglera känsla använd kod x330.

Med hjälp av appen Beteendecoach, kan du lära känna dig själv lite mera, och dina problembeteenden, alltså vad du gör som kanske fungerar på kort sikt, men som ställer till problem på längre sikt.

Situation, tankar, känslor, kroppen och det vi sedan GÖR hänger ihop och påverkar varandra. Det blir konsekvenser på kort och lång sikt.

Du kan träna in alternativa- mera effektiva beteenden.

En stor del är också detta att styra fokus och uppmärksamhet bort från kroppen, ”detta att ständigt känna efter” kontrollera kroppen, och så vidare.

Styra uppmärksamheten utåt, till omgivning, det du gör (går, pratar, läser, ser på TV, är i skolan med mera) Du kan träna på att styra uppmärksamhet genom att använda medveten närvaro, mindfulness, det finns mycket information och övningar både på webbsidan och i appen Snorkelövning.

Stress är också något som påverkar magen. Stress och ångest är samma system i kroppen.

Läs mera om stress och återhämtning här; Snorkel - Minska din stress

Ångest är hjärnan och kroppens livsviktiga system för att skydda oss från verkliga faror, som då vi blir överfallna eller jagade av vilda djur.

Hjärnan kan dock inte skilja på en "verklig fara" och något som vi bara TÄNKER är farligt och "obehagligt", det som bara finns i våra tankar, fantasier och i vårat huvud, som just tanken att kräkas. INGEN tycker att det är trevligt att kräkas, det är absolut inte farligt, men det är väldigt jobbigt/obehagligt.

(men mår man väldigt illa så kan det faktiskt vara skönt efteråt)

Då man har ångest stannar också andra mindre livsviktiga funktioner i kroppen av, som till exempel matsmältningen, vilket säkert också är orsaken till din känsla av illamående och symtom från magen som smärta.

Just detta med kräkfobi/ känslan avsky/äckel var väldigt viktig då vi levde som "grottmänniskor" då kunde vi inte googla på vad man kunde äta eller vad man blev sjuk av, utan vi behövde verkligen minnas komma ihåg och känna rädslan och därmed vara på sin vakt, över om någon blev sjuk efter att ha ätit några giftiga bär t.ex., eller om vi själva blev sjuka.

Nu behöver vi inte det på samma sätt, men själva känslan och reaktionen finns kvar.

Det finns även olika tekniker, andning, avslappning med mera, övningar finns på denna webbsida och i appen Snorkelövning, för att kunna stanna kvar i situationen då man tränar stegvis närmande, man behöver slappna av och stanna kvar till ångesten lägger sig.

Behöver få igång kroppens "lugn och ro" system, som behövs för att kunna slappna av, vila och återhämta sig.

Ibland då man är väldigt spänd så KAN man inte slappna av, då kan man göra tvärtom, alltså spänna kroppen allt man kan, armar, axlar, händer, ben, rumpa, hålla så hårt man kan, håll, till det inte går längre, då släpper man taget och kroppen slappnar av.

När det gäller lugn andning kan man också på samma sätt göra tvärt emot, hålla andan en liten stund, för att sedan kunna fylla kroppen med syre, djupt ända ner i magen.

Berätta för dina föräldrar/familj, kontakta elevhälsan på din skola, eller ungdomsmottagningen, det finns bra hjälp och stöd att få.

På vårdcentralen eller första linjen mottagning kan du också få hjälp om du inte klarar detta på egen hand.

Om du vill läsa mera så hittar du mycket information på nätet om kräkfobi.

Skriv gärna igen till frågelådan och berätta hur det gått för dig.

Kram Snorkel