Tvångstankar på döden ger ångest.

Hej jag är 17 år Jag behöver hjälp, hur får man bort dom här tvångstankarna om döden. Varje gång jag tänker på döden så får jag ångest det är väldigt jobbigt för mig. Vad ska jag göra?.

Hej, tack för ditt mail. 

Ångest/oro är en otroligt stark kraft, vilket den behöver vara, det är vårt skydd och en livsviktig överlevnadsstrategi, ska skydda oss från faror som kan hota vårt liv. Om det bara var en ”svagt tickande klocka” så skulle vi inte lyssna och agera snabbt och effektivt vid verkliga faror, som då vi kommer hem och överraskar en inbrottstjuv, blir jagade av en ilsken björn, eller en bil kör emot oss på fel sida av vägen. Man måste reagera och agera snabbt och direkt, utan att tänka och fundera så mycket.

Den delen i hjärnan som är vårt ”brandlarm” heter amygdala, där utgår våra känslor, den delen av hjärnan där förnuft, planering, logiskt tänkande mm sitter heter Frontalloben. Amygdala har ingen kontakt med frontalloben utan man ”känner och agerar” utan förnuftigt tänkande. Därför agerar vi inte så ”smart och genomtänkt” då vi följer akuta känslan vid ångest, fast det kanske känns så just då. Vi kan göra saker då vi är i affekt som vi efteråt, då vi lugnat oss, tänker; "hur kunde jag göra sådär". Det vi gör och tänker blir helt "känslostyrt".

Brandlarmet har som en scanner som scannar av tecken på ”eventuella faror” och vid minsta misstanke sätter larmet igång. Den larmar kroppen för att förbereda oss för att fly ifrån eller kämpa emot ”faran”. Det är din scanner verkar vara inställd på "tankar om döden" när du tänker på döden så larmar den och stress/ångestsystemet kickar igång.

Problemet är att hjärnan kan inte skilja på "verkliga faror", och faror som bara finns i våra tankar, föreställningar och fantasier,  ”tänk om” tankar, tänk om jag blir allvarligt sjuk, tänk om jag eller någon nära dör, tänk om det händer en olycka, tänk om tänk om… Det drar igång amygdalas stress/larmsystem, hjärnan larmar och vår kropp börjar förbereda oss för att fly eller slåss för livet. En mängd olika funktioner startar i kroppen, allt blod går ut i musklerna för att göra oss starka och snabba, andningen blir ytlig för att syresätta musklerna av samma anledning, vi får tunnelseende- allt fokus ska vara på ”faran”, kroppen blir spänd och startberedd mm.  (läs mera om ångest under VAD ÄR och VAD GÖRA på snorkels webbsida www.snorkel.se)

Det händer mycket i kroppen och våra tankar blir också helt fokuserade på allt detta med "faran" och det som händer i kroppen. Du skulle inte reagera på detta OM du blev jagad av ett farligt djur, men om man är hemma i soffan, börjar tänka på något man tycker är hemskt, eller om man har panikångest och är jätterädd för att bli sjuk/dö och "faran" är minsta lilla pirr i magen eller prick på huden,  och just denna rädsla driver igång hela alarmsystemet/paniken, så blir det mycket obehagligt.

När du känner starkt obehag-rädsla/oro- så följer du din känsla-tror på alla symtom, flyr från obehaget genom göra och undvika vissa saker, för att känna sig mera "säker" undvika ångesten och obehaget.

Vad gör du då du blir rädd och tänker tankar på döden som ger dig ångest? Vad undviker du att göra? 

Om det är tankar som väcker rädsla och ångest är det vanligt att man försöker att inte tänka... Inte tänka på döden, och det blir en säker fälla.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten. Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv.

Vad utlöser dina negativa tankar, dina "tvångstankar om döden" ? Är det då du ska göra något, hör om något, ser TV, hör viss musik? Är det tankar på bli sjuk, skadad, att det händer andra eller dig?

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro. Vi tänker något, tror på tanken och känner skräck och oro som får oss att må jättedåligt. Nästa gång i samma situation kommer tanken igen, i en ond cirkel. Vi börjar undvika situationer, försöker kontrollera vad vi gör och tänker, och får allt mera ångest och blir mer och mer "handikappade" Ångesten styr vårt liv och vad vi kan göra.

Träna på att bara lägga märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag kan bli sjuk" Och där kommer en tanke om att jag kommer att en dag ska dö" osv. Samtidigt som du andas lugnt, slappnar av och bara har dina tankar. Inte kämpar och slåss mot dem.

Du kan också prova att distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör istället för att ha fokus på tankarna. Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. etc. Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer. Läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan eller i Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis.

Fysisk aktivitet, att träna ganska hårt är också en bra distraktionsteknik.

Du kan också ifrågasätta dina tankar lite, vad har du för "bevis" på att just din tanke stämmer, använd förnuftet, frontalloberna. Träna att parera varje negativ skräcktanke om dig själv med en positiv och kanske något som talar EMOT din skräcktanke. Du kan också göra en lista över positiva saker om dig själv och din omgivning att ha tillhands. Tex jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan etc. Träna på att fokusera på positiva tankar istället.

Att verkligen säga STOPP till sig själv då man börjar tänka skräcktankar är också en teknik, att verkligen resa sig upp och göra något annat som man har sitt fokus på istället.

Du kan testa beteendeanalys som finns på Snorkels startsida "se en kedja av händelser" en modell för att lära känna sig själv bättre, se mönster av situationer, tankar, känslor, kroppsreaktioner ocg det du sedan GÖR som får konsekvenser på kort och lång sikt. Ofta gör man saker vid ångest, flyr och undviker, som funkar bra på kort sikt, men på längre sikt så ställer det till problem och gör att ångesten sprider sig och förvärras.

Läs informationen, se instruktionsfilm, kolla in färdiga kedjor, mål och alternativa beteenden.

När det gäller ångest som bara finns i vårat huvud, så handlar det ju om att få kontakt med vårt "lugn och ro" system istället. "säga till kroppen" det är OK, det är ingen fara, behöver inte fly, undvika och slåss. Bästa sättet är just att göra tvärt emot det den starka känslan vill få oss att göra, tvärt emot "symtomen i kroppen". Träna på att slappna av, andas lugnt ända ner i magen, och träna på att minska undvikanden, göra det man är rädd för, det som väcker ångesten i små steg. Till exempel om man inte kan se på nyheterna, inte läsa dödsannonser och kollar av kroppen hela tiden efter prickar som kan vara hudcancer. Så behöver man träna på att läsa tidningar, se TV, börja med kort tid, sedan längre, slappna av andas lugnt, (och inte undvika att göra saker för att känna sig "säker"). Man behöver också träna på att stoppa kollandet av kroppen efter märken. Hänger du med?? Bra att göra en plan om hur man tränar i steg. Du kan läsa mera om steg för steg träning på webbsida och i appen Snorkelövning.

Snorkel har webbsidan www.snorkel.se där du kan läsa/lyssna mera om just oro/ångest, starka känslor och negativa tankar under VAD ÄR och VAD GÖRA. Se fler tips, råd och övningar där. Vi har också två appar

Snorkelövning med inspelade röstövningar och instruktioner.

Skills Uppsala Snorkel reglera känslor, använd kod x330, som handlar om känslor, det känslan vill få oss att göra, samt övning i att reglera starka känslor.

Läs också andras frågor och svar i frågelådan om oro/ångest och måsten/tvång.

Vänd dig till elevhälsan på din skola, eller Vårdcentralen, om du behöver hjälp, det kan vara svårt att träna på egen hand. Hoppas att du får stöd och hjälp från föräldrar/familj, annars berätta för dem så att du får det! Gå inte ensam med dina tankar.

Hoppas detta var en bit på vägen, skriv igen i frågelådan om du vill, berätta om hur dina tvångstankar ser ut, vad, när, hur, vad du gör nu o.s.v. 

Kram Snorkel