Träffat på en varg i skogen, livrädd och törs inte gå ut alls.

Hur ska jag utmana min ångest om exponeringarna kan innebära livsfara?

För ca 3 månader sen var jag ute och sprang. Jag kom ungefär 3 kilometer hemifrån när jag ser en varg vid sidan av vägen. Jag är då 3 km från närmsta bebodda byggnad, mitt ute i skogen med dålig täckning till mobilen. Vargen står ca 30 meter ifrån mig när jag springer allt vad jag kan därifrån. Jag blev inte jagad av den, men i den stunden var jag helt säker på att jag skulle dö.

Jag kunde inte sova på en vecka efteråt, varje gång jag blundade kändes det som att jag va tillbaka i det ögonblicket. Sedan dess har jag inte vågat gå ut, varken under dagtid eller kvällstid. De kommande veckorna kommer mina föräldrar vara borta mycket, och det är då mitt jobb att gå ut med hunden morgon och kväll. Bara tanken av att behöva gå ut ensam ger mig jättemycket ångest och jag förstår inte hur jag ska lyckas övertyga mig själv att göra detta eftersom att exponeringen jag måste gå igenom kan innebära livsfara.

Hej, tack för ditt brev.

Du har blivit utsatt för en mycket obehaglig händelse, en händelse som skulle sätta skräck i vem som helst. Åtminstone om man inte är väldigt kunnig och orädd för vargar. En vargintresserad skulle säkert bli helt lyrisk, för det är nog väldigt få förunnat att få träffa på en varg. 

Det som hände var att du utsattes för en "fara" där ditt larmsystem kickade igång på högsta varv, det var mycket obehagligt och din övertygelse var också att du kunde dö. (kallas betingningstillfälle)

Då vi upplever en fara, har kroppen har ett system som sätter igång en mängd kroppsreaktioner, till exempel pumpar hjärtat ut blod i kroppen för att musklerna ska
orka arbeta bättre och snabbare, och då behövs det att man andas in mer luft snabbare än vanligt, så andningen blir snabb och ytlig.
Att man blir svettig av det är kanske inte så konstigt. Hela kroppen späns och blir startklar för aktivitet, nästan allt av det som man känner under en ångestattack kan förklaras med att kroppen reagerar som om det verkligen vore livsfara på gång, och att den förbereder sig för att fly eller slåss mot denna fara, försvara vårt liv.
När man andas snabbt och ytligt, som man ofta gör då man är rädd, blir det också obalans mellan syre och koldioxid i blodet, man kan då uppleva t.ex. stickningar i fingrarna, tunnelseende eller yrsel/illamående.

Andra system i kroppen som inte är viktiga i stunden, som bara tar onödig energi just då, stannar av, som till exempel matsmältningen. Därför är det inte ovanligt att man får symtom och problem med magen. 

Ångest är alltså en överlevnadsstrategi, ett larmsystem i kroppen som förbereder och för att slåss, fly eller "spela död", vid verkliga livshotande faror. Då vi levde som grottmänniskor var det väldigt viktigt för vår överlevnad, då väldigt mycket i livet var just livshotande, farliga djur, andra infödingar, giftiga insekter, höga höjder, giftiga växter, och det att bli "utesluten, inte få tillhöra gruppen, bli "utslängd ifrån grottgemenskapen". Om men blev det så gick man mot en säker död, människan klarade sig inte ensam.

Alla dessa faror i livet gjorde att vi utvecklat en känslighet och beredskap vid dessa faror. Delar i hjärnan måste reagera snabbt och vi måste snabbt förberedas för att "kämpa eller fly för livet". Hjärnan signalerar till kroppen som sätter igång olika reaktioner i kroppen, hjärtat slår snabbt för att pumpa blod ut i musklerna så att vi ska bli snabba och starka, andningen blir ytlig och snabb för att syresätta blodet, tunnelseende för att bara fokusera på faran, kroppen blir spänd och beredd med mera.

Vi har kvar detta "larmsystem" även idag, det behövs även fast vi inte utsätts för livshotande faror på samma sätt. Problemet är att hjärnan inte kan skilja på verkliga faror eller på faror som bara finns i vårat huvud. Alla dessa symtom känns inte så mycket om man samtidigt blir jagad av en ilsken björn, eller slåss med en inbrottstjuv, men kommer man till skolan och ska försöka prata med klassen, eller sitter hemma och tänker att man måste gå ut i mörkret, och ens hjärna signalerar "fara, obehag, skydda dig" och alla kroppsreaktioner börjar brusa runt i kroppen, DÅ känns det minsann. Man får som "kortslutning" i hjärnan.

Man vill bara undvika faran, vända om och fly därifrån, och ofta stannar man hemma och undviker det som väcker ångest och obehag. Vilket gör att det bara blir ännu värre nästa gång. Eller så undviker vi den ångestväckande situationen på annat sätt, tex genom att be någon annan ringa, beställa eller betala, inte gå ut ensam eller bara gå ut dagtid.

Så skönt på kort sikt att få slippa, men på lång sikt gör det bara ångesten värre och svårare, och man LÄR sig aldrig att klara av dessa situationer. Man får allt värre "tänk om" tankar, katastroftankar, som begränsar vad man klarar av.

Vid alla rädslor och situationer som väcker ångest (som egentliga inte är farliga för oss) så behöver man träna på att i steg utsätta sig för dem, närma sig steg för steg. Låta hjärnan få upptäcka att "inget farligt händer" så att inte larmsystemet behöver sätta igång, och att man själv har tekniker för att andas lugnare, slappna av och kan styra situationen lite mera.

Det heter då exponering.

Ångest och rädsla är inte logiskt på något sätt, när man får ångest så tänker man inte "förnuftigt". Då man är hemma och lugn så kan man vilja och tänka att man ska göra och klara av, men sedan i situationen då "larmsystemet" sätter igång så finns inte det kvar, man vill bara bort.

Starka känslor utgår från hjärnans del Amygdala, förnuft, att se konsekvenser och att kunna plenar, styrs av hjärnans frontallober. Vi behöver få kontakt med frontalloberna då vi känner rädsla och obehag.

Att ha en tydlig plan vad man ska göra, en hierarki över vilka situationer som är svårast och "minst svåra" en förståelse för att alla tankar bara är tankar, att träna på att skifta fokus från sig själv till saker eller personer runt omkring, träna på hur man kan göra och sedan i små steg börja göra det man är rädd för är vägen ur detta. Andas lugnt och slappna av.

Ångest är egentligen ett sätt för vår kropp att skydda oss mot fara, men ibland kan vårt "beskyddande larmsystem" förvandlas till en fiende. Då vi "ser" faran överallt, och larmsystemet kickar igång för minsta lilla, vi går med en ständig ångest och ständigt aktiverat larmsystem. Vi börjar undvika allt flera situationer, och ångesten "larmsystemet" begränsar helt vårat liv och livskvalitet.

Ditt problem, som du definitivt inte är ensam om, är att rädslan blivit "överdriven". Sannolikheten att en varg skulle dyka upp nära dig igen, bland husen där du bor, är ju i stort sett minimal. Du undviker många situationer som egentligen INTE innebär någon livsfara för dig, annat än i ditt huvud. Dina katastroftankar.

Du skulle först och främst behöva öka dina faktiska kunskaper om vargar, veta mera. 

Sedan exponera dig i steg, utsätta dig för de situationer du undviker. Springa i skogen ensam i mörker just där vargen var, är kanske inte ens nödvändigt. Om du inte gärna vill kunna klara det. 

Så många andra saker du behöver kunna klara först. Du får ångest (larmsystemet kickar igång) av bara TANKEN på att gå ut.. Och tanken är inte livsfarlig eller hur??

Du kanske ska börja med att exponera dig i tanken, gå ut med hunden, åka hemifrån, vara ute på olika ställen, och kanske också springa i skogen (i tanken) se vargen, och göra på ett annat sätt än rusa därifrån?? Stanna upp, ta en sten och kasta, ropa, lysa med ficklampan. Få vargen att fly från dig. Vilket den sannolikt gjorde och som du inte såg, vargar är skygga. Först utsätta dig för situationer i tanken samtidigt som du tränar på att andas lugnt, slappna av, reglera starka känslor.

Läs mera på www.snorkel.se vad göra, känsloreglering, starka känslor, negativa tankar mm

Prova våra appar

Snorkelövning och

Skills Uppsala Snorkel reglera känslor kod x330.

Du är orolig att exponeringen skulle innebära "livsfara" för dig, och naturligtvis ska du inte utsätta dig för det, som till exempel hoppa ner i varghagen på Skansen, utan du behöver träna på att klara vardagliga situationer i ditt liv, som du nu undviker och som bara TANKEN på, ger dig ångest. 

Läs också andras frågor och svar i frågelådan om oro/ångest.

Prata med dina föräldrar om detta, ha en plan över vad du behöver träna på.

Om detta blir för svårt, om du inte lyckas bryta detta på egen hand, tillsammans med familjen, så kontakta, Bup, första linjen mottagning, eller Vårdcentral för att få hjälp med hur du kan vända dessa onda cirklar av undvikanden och ångest, så du inte helt fastnar i din ångest och dina undvikanden.

Skriv gärna igen i frågelådan och berätta hur det går för dig.

Kram Snorkel