Ständig oro kring allt.

Jag har fått besked om komplettering av mammografi nu på eftermiddagen. Jag har långt innan dess mått psykiskt dåligt på ständig oro kring allt. Tror jag kan ha GAD. Känner att jag håller på slitas sönder invärtes, känner mig jätterädd

Hej, tack för ditt brev.

Du har det jättetufft just nu, har stark rädsla och ångest, är jätterädd för vara allvarligt sjuk, ska göra en komplettering av mammografi, och det väcker skräcktankar och ångest. En rädsla som vem som helst skulle känna. Men för dig är ångesten och oron ännu värre än så.

Du tror själv att du har GAD då du ständigt är rädd och oroar dig kring det mesta.

Då brukar det vara så att man  kämpar på olika sätt att få bort din rädsla, att göra dig själv "säker" och i och med det slippa din skräck. Kontrollera, känna efter, kolla av, undvika med mera.

Problemet blir att din kamp för att "skydda dig" alla de sätt där du försöker undvika "det hemska" med att kontrollera, till exempel genom att man läser om symtom eller sjukdomar, bara gör att du blir allt mera rädd och orolig. Man har ett ständigt aktivt "larmsystem"

Jag är ganska säker på att du hela tiden har fokus, kollar av dig själv och din omgivning "försäkrar dig om " att du inte är sjuk eller drabbad på något sätt, av någon farlig sjukdom, eller kollar av om något "farligt kan vara på gång", tänker katastroftankar.

Allt det du gör, alla dina tankar och allt du gör för att försäkra dig om "du är säker", gör att du fastnat totalt i skräck, och den tar allt mera av din uppmärksamhet, ditt liv och din livskvalité.

När man kämpar för att försöka "undvika faror" ”kolla av att inget farligt händer” blir din fälla, på samma sätt som om man säger till sig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant!"...Får absolut inte tänka på den rosa elefanten med sin långa rosa snabel och stora öron, ..

Prova det, bara genom att tänka/säga så till sig själv så tänker man på en rosa elefant, så ekvationen är omöjlig. Man kan inte "förbjuda" sig själv att tänka på visst sätt.

Alla dina undvikanden, alltså saker du inte kan göra för att du är rädd för att bli sjuk eller rädd för att få mera ångest gör din situation allt värre, det är så ångest fungerar! Gissar att det är så också, att du gör en massa saker för att inte "det farliga ska hända" ångest brukar funka så.

Ingen vill känna skräck, eller hur, och då försöker vi skydda oss och undvika det vi TROR är farligt...

Är man t.ex. rädd för hundar, (man kanske har blivit riktigt skrämd någon gång av en hund och börjat bli rädd,) så tänker man ju att ALLA hundar är livsfarliga, att de kan skada en svårt, att man måste akta sig för alla hundar etcetera.

Man blir rädd bara man hör talas om hundar, eller hör en hund skälla.

Man kanske går långa omvägar för att slippa se eller möta en hund, slutar att gå hem till kompisar med hundar eller inte vill se på TV, IFALL det kanske dyker upp en hund i något program..

Man är spänd och uppmärksam hela tiden, kollar, lyssnar, så att man ska vara beredd, kan skydda sig och fly.

Man går och är rädd och orolig hela tiden, och vid minsta lilla misstanke om att en hund är i närheten, så blir man livrädd, fast man med furnuftet vet att den är kopplad, instängd i en låst bil, inte är mer än en liten valp och ofarlig...

För man törs inte lita på sig själv, eller andra, den SKULLE ju kunna vara farlig, TÄNK OM den är farlig, kommer ut, rusar på mig... etcetera.

Så där håller ångesttankar på om och om igen.

Jättejobbigt. Ångest är ett "larmsystem" vi har i kroppen för att göra oss starka och snabba vid verkliga faror, då behöver vi allt blod ut i musklerna, vi behöver kunna fokusera på faran, springa snabbt, kroppen ska var spänd och beredd på aktivitet etc. Vår hjärna larmar ut i kroppen "fara" och systemet sätter igång, hjärtat pumpar ut blod, vi andas snabbare för att syresätta blodet, vi spänner och och förbereder oss i kroppen, med mera. (läs mera om just ångest på den här hemsidan)

helt ofarligt och inte konstigt alls om vi rusar iväg från ett farligt lejon eller försvarar oss mot en rånare som försöker ta något ifrån dig, men när du sitter någonstans och tänker på farliga sjukdomar, och hjärtat börjar dunka, du andas snabbare och blodet rusar i kropp och huvud, då blir man ännu räddare och verkligen TROR PÅ att man är sjuk.

Man behöver träna på att "lugna sig själv" då det inte är några verkliga faror i stunden som vi behöver fly eller slåss mot, då hjärnan bara har reagerat på våra skräcktankar och föreställningar. Genom att göra precis tvärt emot, slappna av, andas lugnt, tänka på posuitiva saker, göra saker man blir lugn av eller på annat sätt distrahera sig själv. Inte reagera och följa skräcktankarna.

Du skulle kunna lista ner alla situationer då du blir rädd och orolig, och skriva ner vad du gör då, och även skriva ner alla saker du INTE kan göra, för att du är så rädd och orolig. Just de sakerna behöver man börja göra igen, träna på att göra i små steg. Och då använda tekniker som andning och avslappning för att kunna stanna kvar i situationen, och ångesten och rädslan sjunker undan.

Ibland kan man även behöva jobba med att distrahera sig själv, bryta sina tankar om sjukdomar och svåra saker, då man har fastnat i dem eller behöver koncentrera sig på andra saker, som t.ex. i skolan/jobb.

Det vi fokuserar på förstoras och förstärks, visst har du sovit bredvid någon som snarkar hårt, ljudet blir bara större och större till slut kan man inte tänka, fokusera eller höra något annat, bara snarkningarna. Så blir det för dig då du fokuserar på tankarna och på ”vad du kan vara fel”.

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv.

Vad utlöser dina negativa tankar, katastroftankar, är det då du ska göra något, känner krav/förväntningar på dig, träffa någon, ser TV, hör viss musik, då det är tyst, mörkt, ensam.. Hur ser de utt?

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.

Det går som sagt inte att tvinga sig att inte tänka på visst sätt, men vi kan styra uppmärksamhet till något annat.

Börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" osv.

Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer.

Läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan eller i Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis. Det handlar om att styra fokus och uppmärksamhet dit där du vill ha den, vara i det som händer just nu med alla sinnen, istället för att fastna i att ”granska och döma” sig själv i allt man gör.

Prova att styra din uppmärksamhet, styra fokus och distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör, istället för att ha fokus på de självdömande tankarna.

Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. Beskriv rummet, människor, och så vidare.

Fysisk aktivitet, att träna ganska hårt är också en bra distraktionsteknik.

Du kan också träna att parera varje negativ tanke om dig själv med en positiv. Gör en lista över positiva saker om dig själv att ha tillhands. Tex jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har ett vackert hår, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan, saker du kan och klarar etc. Du kan be någon närstående om hjälp med att göra listan. Du kan samla lappar i en burk, öppna och läsa en varje kväll, och ha fokus på den.

Att säga STOPP till sig själv då man börjar jämföra sig med andra är också en teknik, man är bra på olika saker, den enda man egentligen kan jämföra med är sig själv och hur man kämpar mot sina egna (rimliga) mål. Att verkligen stoppa sitt eget dömande och negativa tänkande och ”gå därifrån” resa sig upp och göra något annat.

Annat som kan vara till hjälp, då du fastnar i dina negativa tankar och ditt självdömande, när de kommer, är att ifrågasätta dem lite, inte ta dem för annat än tankar, inte någon sanning.

Det är en skillnad att tänka;

-Jag ger upp! eller -Jag ska pröva ett annat sätt

-Jag kan inte göra bättre eller -jag kan alltid bli bättre

-jag kommer aldrig att klara det eller -jag ska lära mig hur man gör

-Det här är för svårt eller -Det här kanske tar lite längre tid

-jag kan ingenting eller -det här behöver jag öva mera på

Hoppas detta kan vara en hjälp på vägen, det krävs lite träning att göra annorlunda, går inte på en gång.

Prova också beteendeanalys som finns på Snorkels webbsida, på startsida. Se en kedja av händelser.

Handlar om att just lära känna sig själv, om hur situationer, tankar och känslor påverkar det vi gör, hur vi hamnar i problembeteenden (som att du ältar på kvällen då du ska sova) som påverkar på kort och lång sikt. Kortsiktigt ältar du i dina försök att vara och göra ”rätt”, det känns kanske bra direkt i stunden då du kommer på vad du gjort ”fel” men på längre sikt så blir du ledsen, tänker mera negativt, dömer mera, kan inte sova, blir osäkrare och så vidare.

Alternativ beteende kan vara sakerna jag beskrivit ovan.

Se instruktionsfilmen, läs informationen, kolla målsättningar, målbild, alternativa beteenden och färdiga kedjor. Så förstår ni mera vad det handlar om.

Har du någon att prata med, som känner till din ångest, vet dina föräldrar, din familj?

Vet din omgivning vad ångest är? Kan ni inte tillsammans läsa på den här hemsidan? Har du någon kontakt med psykiatrin? Det kan vara så att du behöver hjälp för att kunna hantera din ångest, våga sluta med dina undvikanden, och hur du hela tiden kollar, och kontrollerar. 

Du kan behöva hjälp med tekniker för att hantera din ångest, som t.ex. avslappning, andningsövningar och medveten närvaro.

(du hittar sådana övningar på den här hemsidan).

Prata med din familj så får ni tillsammans fundera på om ni behöver hjälp.

Det här blev många tips, hoppas det var en bit på vägen, skriv gärna i frågelådan igen och berätta om hur det går. Ta hand om dig,

kram från Snorkel.