Social ångest, vad kan jag göra?

Hej! Är en 15 årig tjej som får ångest och blir nervös i sociala situationer.

Små saker som att köpa något i en affär eller fråga något i klassrummet är svårt och jag blir nervös och får nästan panik.

Jag övertänker allt hela tiden.

Jag undrar om jag har social fobi och hur jag ska göra för att ta kontakt med någon som vet om det är social fobi eller bara ångest eller att jag är blyg.

Ska jag prata med skolsköterskan eller gå till en ungdomsmottagning?

Har inte pratat med mina föräldrar om det för de är väldigt sociala och jag vet att de skulle ta de lättsamt och säga att det förmodligen inte är något fel/ att det kommer gå över.

Vad ska jag göra?

Hej, tack för ditt brev.

Du har börjat uppleva social ångest, och har funderingar kring detta.

För att få en psykiatrisk bedömning så behöver man kontakt med läkare eller psykolog.

Du kan absolut börja med att prata med skolsköterska och/eller kurator på din skola.

Ni kan tillsammans fundera på om du behöver mera hjälp och bedömning av t.ex. första linjen psykolog eller BUP. Elevhälsan kan också hjälpa dig att prata med dina föräldrar, så att de tar din ångest och din oro på allvar och att du får hjälp och stöd framåt.

Ni kan tillsammans läsa mera om social ångest och ”vara förberedda” och fundera på vad du vill säga och hur.

Ångest är människans inbyggda larmsystem som innehåller flera olika symtom och funktioner för att förbereda oss människor för att fly eller slåss för verkliga faror.

(det finns också funktionen ”frys” alltså att helt stelna till och ”spela död” för att det som ”anfaller oss, tex en björn, ska tro att vi är döda)

Ångest är en viktig funktion som man inte ska ”ta bort” men man kan träna att hantera den, minska den.

Då man inte är rädd längre på samma sätt så uppstår inte ångesten lika mycket, vi kan också träna på att ”strunta i den” – ”jag törs inte men jag gör ändå”.

Vår hjärna uppfattar en fara/obehag larmar till kroppen att förbereda sig, vi har som en inbyggd scanner som scannar av omgivningen och kroppen hela tiden om vi redan är rädda för något,

en massa olika funktioner sätter igång då vi uppfattar fara, för att göra oss starka, vaksamma och snabba.

Detta är en viktig funktion om vi måste fly eller kämpa för överlevnad.

Detta var särskilt viktigt då vi levde som grottmänniskor, då det fanns många faror i vår vardag, farliga djur, giftiga växter, andra krigiska infödingar, översvämningar, jordbävningar mm mm.

Därför kallar detta en överlevnadsstrategi.

Även idag behövs denna snabba reaktion, vi måste reagera snabbt och direkt då vi upptäcker en brand, blir jagade av ett farligt djur, håller på att bli överkörda eller påkommer en inbrottstjuv.

Problemet är att hjärnan inte kan skilja på en verklig fara och en fara som bara finns i våra tankar, vårat huvud.

Som alltså inte alls är ”livsfarligt”. Tex att prata och umgås med andra och vistas i nya situationer.

Vi tycker att det är jobbigt/svårt/ obehagligt hjärnan larmar till kroppen att det är fara och alla ångestsymtom sätter igång, hjärtat slår snabbt, snabb och ytlig andning, svettning, rodnad, allt blod går till musklerna så man ska bli snabb och stark.

Därmed går mindre blod till hjärnans främre delar, mindre aktivitet i frontalloberna, så vi tänker sämre-tänker inte klart, får tunnelseende så att vi har fullt fokus på vad som händer med faran osv.

Detta blir ju naturligtvis ännu jobbigare i den sociala situationen, så vi tänker negativa tankar om sociala situationer, dömer oss själva och vårt ”uppförande” i den sociala situationen, och undviker dem så mycket som möjligt, och lämnar ofta situationen då ångesten kommer, allt i en enda ond cirkel som gör att problemet ökar.

Då vi levde som grottmänniskor var vi väldigt beroende av ”gruppen” att få tillhöra ett socialt sammanhang för vår överlevnad.

Om vi blev ”utstötta” ur gruppen, inte fick vara med, ”utslängda ur grottan”, så var det direkt förenat med livsfara, en ensam individ hade få chanser att överleva vilda djur och krigiska infödingar.

Därför har vi också en scanner för detta, vissa mycket mera än andra, är oroliga för att inte passa in, duga och få vara kvar bland vänner, rädd vad andra ska tycka och tänka. Fast vi egentligen klarar oss utmärkt på egen hand numera.

Just i din ålder, i tonårsperioden, är det vanligt att detta startar, under denna period känns det extra viktigt att bli accepterad, duga och ”passa in”.

Då man jobbar med social ångest (social fobi), går i terapi/behandling, så jobbar man på ungefär samma sätt som vid annan ångest.

Man börjar med att kartlägga, alltså i vilka situationer, hur ser tankar, andra känslor, reaktioner i kroppen ut (prova BETEENDEANALYS som finns på Snorkels webbsida, på startsidan)

Gör en analys just av ett problembeteende att du undviker eller ”övertänker”.

Man listar som en stege olika svåra situationer, utsätter sig stegvis för dess svåra situationer, man ”tränar” på de svåra sakerna, ”steg för steg träning”.

Man kanske också ser på sina tankar och föreställningar om sig själv, sin självbild och sina krav på sig själv.

Använder en del tekniker för att fokusera utåt, istället för att ha all uppmärksamhet på att försöka se hur man ”ser ut och uppfattas av andra” tekniker för att vara ”här och nu” istället för att döma sig själv i efterhand och älta och oroa sig inför kommande situationer, detta kallas medveten närvaro-mindfulness.

Du kan läsa och öva medveten närvaro information och övningar finns på denna webbsida och i appen Snorkelövning.

Man jobbar också med tekniker för att minska ångesten i stunden som tex andningsövningar och avslappningstekniker. (finns också på denna webb och ännu mera i Appen Snorkelövning)

Att förstå vad ångest är, att det absolut inte är något farligt och att det är vi själva som uppfattar/tänker/tolkar att något är farligt, INTE att något faktiskt ÄR farligt, att ångesten sjunker efter en stund om vi stannar kvar i situationen och att vi kan träna svåra situationer i steg så att vi klarar dem.

Om man har en svår social ångest (fobi) så medicinerar man ibland med antidepressiv medicin för att underlätta social träning.

Du kan läsa på denna sida om ångest, varför man har ångest och om vad man kan göra.

Prova beteendeanalys, appen Skills Uppsala reglera känsla (använd kod X330 gör sedan ett eget enkel lösenord) och appen Snorkelövning med avslappning, andningstekniker och medveten närvaro-mindfulness.

Vill också tipsa om några bra böcker, Social Fobi- effektiv hjälp med kognitiv beteendeterapi av Thomas Furumark mfl och Social ångest- att känna sig granskad och bortgjord, av Anna Kåver. Läs mera om ångest och steg för steg träning.

Fundera på vilka situationer du tycker är svåra och sätt dem i en hierarki för steg för stegträning, börja med det lättaste. Fundera på vad du har att vinna på att klara av dessa,

gör dina mål och målsättningar (läs mera på Snorkels webbsida)

Berätta för din familj och dina vänner, så att de kan stötta och hjälpa dig träna på svåra situationer.

Hoppas att detta kan vara en liten bit på vägen, skriv igen till frågelådan och berätta mera om du vill.

Läs också andras frågor och svar om oro/ångest.

Kram från Snorkel