Prestationsångest
Fråga
Jag får panikattacker och har extrem prestations ångest. Inget är roligt längre allt blir ett jobb för att lyckas. Vad ska jag göra för att inte få prestations ångest?
Svar
Hej, tack för ditt brev.
Prestationsångest är rädsla/ångest för att misslyckas eller rädsla för att inte lyckas leva upp till sina egna eller andras förväntningar. Uppträder i eller inför situationer där man ska prestera på något sätt. Ofta får man negativa tankar på att inte duga, komma att misslyckas, inte kommer att klara av mm att andra "håller koll" granska och bedömer en, samt att man då känner sig mindre värd, inte duger, sämre än andra eller förödmjukad.
Prestationsångest är alltså en känsla, blandat med en massa negativa tankar och självdömanden, och är mycket sällan kopplad till det du faktiskt presterar. Det handlar om hur du själv upplever och värderar din prestation. Du fastnar i att tänka negativt, älta och nedvärdera den prestation du gjort och har svårt att känna dig glad och stolt över det du gör och presterar. En person som har prestationsångest ställer ofta höga krav på sig själv och sina prestationer och många är perfektionister. Letar "fel" och är aldrig nöjda över den egna prestationen.
Detta dömande och självvärderande kan bli värre och värre, du skriver själv att ingenting känns roligt längre och att allt bara blir ett "jobb" för att lyckas. Du får panikattacker.
Prestationsångest brukar uppstå både innan en situation, med förväntansångest före situationer där du behöver prestera, där man får inre bilder över tänkbara negativa scenarier om hur illa det kommer att gå, negativa tankar och självdömanden under situationen, där fokus ligger på tankar att man gör "fel" och kommer att misslyckas, samt efter situationen så går man igenom i huvudet, med kritiska och dömande blick, negativa tankar och ett ensidigt fokus på det negativa, ältar, ångrar, dömer. Får ångest över hur andra kunde uppfatta och tänka om ens prestation.
Som i alla andra ångestsituationer så försöker man undvika eller lämna situationer som väcker ångest, kortsiktigt känns det skönt att slippa, men på längre sikt så växer ångesten, självdömanden ökar samt man lär sig inte hantera sin ångest. Leder till ett ökat lidande och begränsningar i livskvaliteten.
Ångest och stress, det är samma system i kroppen, är i sig en mycket viktig reaktion. Det är en överlevnadsstrategi, dvs, avgörande för människans utveckling och fortlevnad. Då vi levde som grottmänniskor så var det en mycket viktig reaktion, att hjärnan snabbt uppfattade ett "obehag" en "fara" och snabbt reagerade med att "larma" till kroppen och förbereda oss för att fly eller slåss, utan att tänka och analysera. Bara agera snabbt.
Om du lägger handen på en het platta så reagerar kroppen med att snabbt rycka undan handen, innan du ens upplever smärtan, den kommer efteråt.
Vi behöver denna överlevnadsstrategi även idag, reagera och agera snabbt då vi blir jagade av en ilsken björn, en bil kommer emot dig på fel sida av vägen, det börjar brinna eller du kommer på en inbrottstjuv i huset. Kroppen måste bli stark och snabb för att kunna agera, fly eller slåss. För att vi ska kunna fokusera, hantera eller ta oss ur situationen, så ångest är alltså egentligen "en god sak".
Hjärtat pumpar snabbare för att pumpa blod ut till musklerna, andningen blir snabb och ytlig för att syresätta musklerna, kroppen blir spänd och beredd på fysisk aktivitet, man får tunnelseende allt fokus på "faran" mm (läs mera om ångest Snorkel - Varför har man ångest? )
Problemet är att hjärnan inte kan skilja på en verklig fara, eller an "fara" som bara finns i vår fantasi eller föreställningsvärld. Som när du ska prestera något och börjar döma dig själv, känna obehag och rädsla inför detta, och hjärnans larmsystem, ångesten, sätter igång. Fast den inte alls behövs, tvärt om. Idag har vi en mängd händelser och negativa tankar, upplevelser som påverkar och sätter igång "larmsystemet" så att det slår på ofta. Kolla på svt play, Anders Hansens program "din hjärna" avsnitt ett säsong 1 handlar om just detta.
När man jobbar för att hantera ångest, klara av situationer som väcker ångest, så jobbar man mycket med att kartlägga dem, utmana dem, träna på att närma sig och göra istället för att undvika. Jobbar med att göra tvärt emot. Avslappning, lugn andning och medveten närvaro. Stanna kvar i situationen men skifta fokus, inte ha fokus på negativa tankar och själv dömanden.
Vid prestationsångest så handlar det mycket om dessa negativa och självdömande tankar. Läs mera om negativa tankar här Snorkel - Negativa tankar
Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv.
Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.
Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.
Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten. Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?
Börja istället med att bara lägga märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" osv.
Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer.
Läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan eller i Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis. Det handlar om att styra fokus och uppmärksamhet dit där du vill ha den, vara i det som händer just nu med alla sinnen, istället för att fastna i att ”granska och döma” sig själv i allt man gör.
Prova att styra din uppmärksamhet, styra fokus och distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör, istället för att ha fokus på de självdömande tankarna.
Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. Beskriv rummet, människor, och så vidare.
Du kan också träna att parera varje negativ tanke om dig själv med en positiv. Gör en lista över positiva saker om dig själv att ha tillhands.
Tex jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har ett vackert hår, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan etc. Du kan be någon närstående om hjälp med att göra listan. Du kan samla lappar i en burk, öppna och läsa en varje kväll, och ha fokus på den.
Att säga STOPP till sig själv då man börjar jämföra sig med andra är också en teknik, man är bra på olika saker, den enda man egentligen kan jämföra med är sig själv och hur man kämpar mot sina egna (rimliga) mål. Att verkligen stoppa sitt eget dömande och ”gå därifrån” resa sig upp och göra något annat!.
Annat som kan vara till hjälp, då du fastnar i dina negativa tankar och ditt självdömande, när de kommer, är att ifrågasätta dem lite, inte ta dem för annat än tankar, inte någon sanning.
Det är en skillnad att tänka;
-Jag ger upp! eller -Jag ska pröva ett annat sätt
-Det kan aldrig bli bättre eller - I små steg går det mesta att förändra
-jag kommer aldrig att klara det eller -jag ska lära mig hur man gör, se det som ett lärotillfälle
-Det här är för svårt eller -Det här kanske tar lite längre tid
-jag kan ingenting eller -det här behöver jag öva mera på
Jobba med att tro på när andra säger positiva saker om dig eller berömmer dig. När du börjar fastna i negativa tankar, BRYT och skifta fokus.
Jämför dig inte med andra. Vi är bra på olika saker. Vi pratar också på olika sätt om det vi gör, hur mycket vi pluggar, tränar, och hur vi mår – vissa lägger till och andra drar ifrån. Det är omöjligt att se hela bilden av en annan människa, och omöjligt att veta vad som faktiskt är ”sant”, eller hur??? Fundera över vad du själv vill och tycker, tänker, du är viktigast i ditt liv.
Våga misslyckas och inte alltid vara "perfekt" (vem är det egentligen?) att misslyckas ibland är ett jättebra träningstillfälle att träna på att hantera svåra situationer. Vad är det värsta som kan hända om man misslyckas någon gång, vad betyder det om 1 år, 5 år? Vad kan man lära sig av ett misslyckande, vad kan jag göra bättre nästa gång.
Ladda ner våra appar
Snorkelövning med röstövningar och information i mindfulness, hantera ångest mm
Skills Uppsala Snorkel känsloreglering (kod x330) om känslor och hur man kan träna för att reglera känslor.
Beteendecoachen om våra negativa beteenden, hur vi reagerar /tänker, känner, och GÖR, vilka konsekvenser det får på kort och lång sikt samt hur man kan jobba med alternativa beteenden)
Hoppas detta kan vara en bit på vägen. Läs mera på webbsidan www.snorkel.se . Läs också andras frågor och svar i frågelådan.
Skriv igen i frågelådan om du vill. Kram Snorkel
