Panikångest på gympan och i klassrummet.

Vad gör man om man får panikångest i klassrummet eller på gympan

Hej, tack för ditt brev.

Panikångest handlar om "rädsla för ångestsymtom" alltså att just de reaktioner i kroppen som startar vid stress/ångest- vårat inbyggda larmsystem.

Det larmsystem som triggar igång då vi upplever "fara" "hot" "obehag" av något slag. Verklig händelse eller i vår fantasi/ våra tankar.

Ett obehagligt kroppsymtom (kan vara hjärtklappning, svårt att andas, yrsel och svettningar mm) som kommer av ”naturliga orsaker” man kanske är lite förkyld, har oro för något, man kanske har stressat mycket, man har inte ätit/druckit ordentligt, kroppen ”säger ifrån” på något sätt.

Just dessa symtom från kroppen- helt ofarliga men obehagliga- väcker stor rädsla och skräck- man TOLKAR/TROR att man är allvarligt sjuk, din ångest väcks i klassrummet eller på gymnastiken, du har säkert "skräcktankar-katastroftankar, kring vad du är rädd för kan hända. har man fått en panikattack i en viss situation så är man rädd att det ska hända igen, då det så var så läskigt, obehagligt, smärtsamt med mera, så man är kort och gott ”livrädd” att det ska hända igen.

Man börjar känna efter, undvika att göra vissa saker, har fokus på kroppen och kroppsreaktioner hela tiden, tolkar minsta lilla symtom som att det är på väg att hända igen och så vidare.

Då finns också en risk att vi blir ”överoroliga” och fastnar i orostankar och tolkningar av kroppsymtom som förvärrar oro och ångest.. 

Man andas ”speciellt” spänner hals och strupe- vilket påverkar andningen, spänner hela kroppen så att man skakar, andas ytligt och snabbt, vilket ger ytterligare symtom från kroppen, hjärtat slår hårt, man kanske andas med öppen mun så att man blir torr i munnen, känner efter och blir rädd, får skräcktankar och detta drar igång kroppens egna alarmsystem, stress/ångest i en ond cirkel.

Ångest är en naturlig, helt ofarlig och livsviktig reaktion, en "överlevnadsstrategi" som vi haft sedan urminnes tider. Ett "alarmsystem" i kroppen som sätter igång då vår kropp uppfattar FARA, HOT,  t.ex. jagade av en tjuv, överfallen av ett lejon eller på väg att bli påkörd av en bil. VI måste då reagera snabbt, automatiskt och effektivt

All styrka, allt blod behövs ut i musklerna så vi blir snabba och starka, för att fly eller slåss. Andningen ökar blir snabb och ytlig, för att syresätta blodet, hjärtat pumpar snabbt blodet ut i musklerna, kroppen blir spänd och beredd på aktivitet, en massa sidoeffekter av detta sker i kroppen, som tunnelseende, svettningar, symtom från magen, yrsel, overklighetskänslor m.m.

Om du tänker dig att du varit ute och sprungit, löptränat hårt, så har du hjärtklappning, yrsel, svettningar och värmekänsla, flåsig m.m. när du stannar, det reagerar du inte alls på eller tycker att det är konstigt, eller hur? Eller om du snurrar snabbt snabbt runt i en gunga, du blir yr, vimsig kan knappt se etc. du blir inte rädd av det heller... Det är samma kroppssensation, samma känsla i kroppen, men ena gången d.v.s. i panikattacken, så blir du rädd, tänker att det är farligt, att det aldrig ska gå över eller att du är knäpp och konstig.

Stark rädsla, ångest, fysisk ansträngning eller stress, ger samma sensationer i kroppen. När du blir ännu mera rädd, som händer då du börjar få lite symtom på ångest, så larmar hjärnan FARA. Du tänker FARA då du får jobbiga tankar om vad detta är, vad som kan hända eller symtom från kroppen och systemet kör igång ännu värre, och attacken är ett faktum...

Hänger du med? Hur ser just DINA skräcktankar ut? Vad triggar igång just DIN ångest?

Läs mera om negativa tankar under VAD ÄR och VAD GÖRA på www.snorkel.se

Läs mera under ångestfliken, "rädsla för kroppssymtom" på hemsidan. Hög ångest med starka symtom i kroppen och en väldig stark rädsla just för de kroppsliga symtomen, det är det som ÄR beskrivningen på panikångest-paniksyndrom. Samt att man börjar undvika platser och situationer där man har fått eller är rädd att få dessa attacker. Det brukar ofta bli så att bara TANKEN på att man skulle kunna få en attack, sätter igång en attack.

Jag vill verkligen understryka att panikattacker är väldigt obehagligt, just den där känslan av att man inte riktigt har kontroll, för det tror man inte att man har! Men helt ofarligt. Just därför att man har man den där starka rädslan för att få ytterligare en attack, så är man väldigt "lyhörd" för vad som händer i kroppen och "scannar av" hela tiden, är på sin vakt, spänd och "beredd" tänker nästan hela tiden på att nu får jag ännu en attack, nu känns det något i kroppen, tänk om någon blir sjuk, tänk om jag blir sjuk osv.. Denna höga rädsla och höga beredskap gör att kroppen hela tiden ÄR på gång att få en attack, man har handen på larmknappen hela tiden… Spänd och på sin vakt.

Det är som om man ”smög omkring” i ett tätt skogsområde med massor av livsfarliga lejon och måste vara på sin vakt. Skillnaden är att det inte finns några lejon, bara dina skräcktankar. Du är på din vakt, spänner dig, andas ytligt, har fokus på kroppen etc.

Det man behöver träna på är att göra tvärt emot istället, det vill säga andas lugnt ända ner i magen, slappna av i kroppen, ha fokus utåt på något annat än din kropp och dina skräcktankar..

Du kan ha en lista på aktiviteter och övningar att göra när ångesten eller dina skräcktankar sätter igång. 

Prova också beteendeanalys om du vill som finns på startsidan på webbsidan, för att se mönster och hur vi kan fastna i beteenden som ställer till problem på lång sikt. Vad vi gör, tänker och känner och hur det påverkar oss.

Klen tröst kanske, men du är långt långt ifrån ensam, massor av människor har paniksyndrom, en mycket vanlig ångestproblematik. Hur man jobbar för att lära sig hantera och på sikt minska ångest, är ungefär samma vid olika typer av ångest. Information och kunskap för att lära sig om sin ångest, och att den klingar av, att det inte är farligt etc. Kartlägga situationer där ångesten triggas igång, samt att närma sig sin ångest i steg, de situationer som väcker ångest och jobba för att rikta fokus utåt istället för inåt och på vad som händer i kroppen.

Vara i det du gör, ha fokus på det istället. Det är jättevanligt att man undviker, börjar stanna hemma, gör vissa saker för att inte få ångest, och detta leder bara till att ångesten ökar. Det man ska försöka bryta är alltså överdrivna tolkningar och ständigt fokus på kropp och eventuella symtom från kroppen.

Man behöver vara i den ångestladdade situationen, andas lugnt, slappna av, ha strategier "verktyg" för att kunna stanna kvar tills ångesten sjunker undan.

Det tar lite tid att lära sig detta, men det går, man blir bättre, lär sig bemästra sin ångest, lär sig att leva fullt ut TROTS att man får ångest ibland, det får ALLA.

Tränar du på att hantera din ångest som kommer på gympan och i klassrummet så kommer du att stegvis klara av det bättre, om du också vågar tro på det och stegvis träna på att klara av. Tanken styr! Tänker du fara så känns det fara! Tänk att du kan och klarar av istället. Slappna av, andas lugnt och fokusera på annat än kroppens reaktioner.

Denna webbsida och appar handlar ju om tidig upptäckt och tidiga insatser, så det finns många saker man kan göra själv, eller tillsammans med elevhälsa eller annan kontakt, din mamma till exempel.

Berätta för din familj om hur du mår, berätta för dina lärare. Kanske visa dem ditt brev och ditt svar. Det finns övningar på Snorkelwebben och i Snorkels appar Snorkelövning med instruktioner och röstövningar, i att andas lugnt, vara medvetet närvarande – mindfulness, hantera ångest med mera.

Skills Snorkel reglera känslor, kod X330, handlar om känslor och olika sätt att reglera, minska en känsla.  Stopp-andas lugnt och slappna av.

Träna på att göra tvärt emot det din känsla vill att du ska göra. (Rädsla vill att du ska undvika- gör saker istället) Avslappning, lugn magandning, steg för steg träning och mindfulness, läs på webbsidan och i appen Snorkelövning och prova.

Hoppas detta kan vara en bit på vägen, skriv i frågelådan igen om du vill och berätta om hur det går för dig.

Kram Snorkel