Panikångest och tror att jag ska kvävas.

Hej är en kille på 21 år jag har under längre tid levt med ångest och panikångest, men nu på senaste har det varit att jag tror att jag ska sluta andas eller att halsen ska svullna igen på mig när jag får en panikattack…

Har varit inne på akuten 2 gånger o dom har sagt att det bara är ångest för allt har sett bra ut.

Har en kontakt på vuxen psykiatrin o prata med, men ville bara fråga tror ni kbt kommer hjälpa eller vad ska jag göra för går redan på antidepressiva (brintellix 10mg morgon och kväll) snälla hjälp mig, detta påverkar mitt liv för mycket… och vet inte vad jag ska ta mig till

Hej, tack för ditt mail.

Du har under en längre tid kämpat med ångest/ panikångest. Du skriver att på sista tiden har du även "fastnat" i känslan och tankar på att inte kunna andas, att du kan kvävas. En superjobbig tanke och känsla.

Ångest är vårat kroppsliga ”brandlarm” – stress/ångest systemet förbereder kroppen på en mängd olika sätt, för att fly eller slåss mot en "fara, ett hot" Hjärnan sänder signaler till kroppen om faran och att vi måste förbereda oss för att fly eller slåss. Hjärtat slår snabbare för att pumpa blod till musklerna för att göra oss starka och snabba, andningen blir snabb och ytlig för att syresätta blodet, kroppen och musklerna blir spända och ”beredda” på handling, blodtrycket ökar, man svettas, av höga halter koldioxid i blodet (bieffekt av "hyperventilering” snabb ytlig andning) kan göra att man känner sig yr och illamående, man får tunnelseende för att ha fullt fokus på faran mm (läs mera på webbsidan www.snorkel.se under VAD ÄR)

Allt detta tänker man inte så mycket på då faran är "verklig", då man verkligen springer för skydd eller kämpar i försvar, men sitter man i TV-soffan, i skolan/jobbet, sitter lugnt på bussen eller går i en affär och larmet sätter igång, så känns det mycket obehagligt. Och man blir rädd för alla kroppssymtom, precis som du beskriver – det är just det som är PANIKÅNGES - rädsla just för kroppsymtomen.

Vårt larmsystem kan inte skilja på en verklig fara/hot utan går igång av bara tankar på, då vi tolkar, minns eller föreställer oss, negativa ”hotande” händelser eller situationer. Du har säkert en mängd olika situationer där din rädsla, din ångest, triggas igång. Vi har också som en inbyggt "scanner" som scannar av kroppen och omgivningen på eventuella "faror". Du har dessutom börjat på en "katastrof tanke" om att du kunde kvävas, inte få luft. Det gör kroppssymtomen ÄNNU obehagligare och du försöker säkert kämpa med din andning på olika vis för att du INTE skulle kvävas eller i tid upptäcka att halsen var påväg att  svullna. Du styr kanske andningen, spänner halsen, och verkligen tänker att du känner (är du med) att du inte kan andas.. i en ond cirkel.

När hjärnan uppfattar en fara, och det gäller både en verklig fara, som t.ex en rasande björn, en bil som kör emot oss på fel sida vägen, en inbrottstjuv mm eller en fara som bara finns i våra tankar och vårt huvud, något vi bara tänker och tror och fantiserar, och som då EGENTLIGEN inte är någon livsfara för oss, så startar ändå larmsystemet, med alla kroppsymtom och "katastroftankar"..

Som ett brandlarm som varnar vid misstanke om brand vid matos då vi steker mat, alltså en "ofarlig varning".

Då man är mitt uppe i starka känslor av något slag (rädsla, ångest, stress, ilska mm) så är den delen i hjärnan som heter Amygdala aktivt, den delen sitter vid örat. Där finns alla känslor och beteenden och reaktioner kopplat till känslan. Känslan ska få oss att agera och reagera snabbt. UTAN att tänka och fundera så mycket. (läs mera om känslor på webbsidan)

Den delen av hjärnan där vår förmåga att planera, se mönster, tänka logiskt, lösa klurigheter mm finns heter frontalloberna, de sitter under pannan.

När man är mitt uppe i stress, ångest eller andra starka känslor så kan man alltså inte tänka klart, vara ”smart” och räkna matte. Man är i full beredskap för att fly eller slåss. Med ångest följer också skräcktankar, för att få oss att agera, kämpa och skydda oss, vid VERKLIGA faror.

När det känns som om du börjar få en "attack" eller TÄNKER att du KUNDE FÅ, en ångestattack, så sätter kroppssymtomen igång och skräcktankarna börjar mala. 

Det vi fokuserar på ökar och förstärks. (visst har du sovit bredvid någon som snarkar, vi tycker att det låter högre och högre, vi kan inte tänka på något annat till slut)

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv. Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO och lyssna på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Det är lätt att fastna i negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten.

Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

Det du kan göra är att börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa skräcktankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har.

Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går.

Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag kan kvävas"

Och där kommer en tanke om att jag kommer att det är svårt att andas" och så vidare. När tanken kommer blir jag rädd, vill spänna mig, vill fly.. Bara notera följ inte tanken och känslan, och impulsen att spänna dig.

Du kan läsa mera om negativa tankar och starka känslor på www.snorkel.se 

Om vi skulle tro att det brann varje gång brandlarmet går igång av matos, utrymma lägenheten, ringa brandkåren, dra igång alla brandsläckare, hoppa ut genom fönstret mm så blir det jättejobbigt. 

Vi blir också förvirrade och osäkra, brinner det eller inte.

Du har blivit lite osäker på DITT brandlarm låter det som. Du vågar inte tro på att det inte brinner, trots att du har varit in på akuten några gånger där man konstaterat att detta handlar om ångest- obehagligt men absolut inte farligt. Denna "osäkerhet" som ju är ångestens fälla, gör att du får allt värre ångest.

Ångesten begränsar vårt liv, brukar vara många saker man inte vågar eller kan göra p.g.a. rädsla för att få ångest just där och då.

Tipsar dig också om att se ett program som finns på SVT-play som heter DIN HJÄRNA, med Anders Hansen, det första programmet handlade just om stress/ångest-vårat inbyggda livsviktiga larmsystem.

Då stressystemet är igång behöver man jobba med att ”få hjärna och kropp” att förstå att det INTE är någon fara, få kontakt med frontalloberna och logiskt tänkande.

Du funderar om KBT kan vara till hjälp, och det handlar ju om att ha strategier för att få igång kroppens andra system "lugn och ro"- systemet, som vi har för återhämtning, avslappning, vila och sömn.

Lära sig om just dina sårbarhetsfaktorer och triggers, vilka situationer, tankar och kroppsreaktioner drar igång just din ångest. Vad gör du då? Vilka konsekvenser får det på kort och lång sikt?

Testa också beteendeanalys på denna webbsida, för att se hur du tänker känner och gör idag, vilka problembeteenden finns. Samt börja fundera på vad du behöver acceptera eller träna på att förändra/förbättra. Se en kedja av händelser, finns på startsidan. www.snorkel.se 

Man behöver även jobba med återhämtning, att få ut stresshormoner ur kroppen. Våga tro på att du KAN hejda din ångest, använda alternativa beteenden och strategier.

Något annat som kan vara väldigt bra för det är fysisk aktivitet. Lagom träning så inte träningen i sig blir stressande.

Även återhämtning i form av positiva aktiviteter, avslappning och andningstekniker samt medveten närvaro. Allt detta kan du få mera beskrivet och hitta övningar på denna webbsida och i våra appar.

Dels appen Snorkelövning, med information om t.ex. medveten närvaro, krisfärdigheter och avslappning, och väldigt många övningar och röstinstruktioner för att bl.a. ”lugna sig själv och sitt stressystem”.

Sedan finns Skills Uppsala Snorkel reglera känsla (använd kod X330) den appen handlar om att träna på att stanna upp, då starka känslor är på väg att ”ta över” träna lugn andning och avslappning.

Den innehåller information om känslor, varför man har dem mm. Träna då du är lugn för att kunna använda då stress och ångest kommer.

Hoppas detta var en bit på vägen och att du får hjälp och stöd från anhöriga och hjälp av din kontakt inom psykiatrin för att träna olika strategier och verktyg för att hantera din starka ångest.

Skriv gärna igen och berätta hur det går för dig.

Många kramar från Snorkel