Mera ångest av mina tankar då jag är ensam.

Hej! Jag har under den senaste tiden haft väldigt mycket mer problem med ångest än vad jag har gjort tidigare. Det går inte en dag utan att ångesten bubblar upp.

Oftast dyker den upp i samband med att jag är ensam eller inte är tillräckligt distraherad för att låta mina tankar vandra iväg. Det börjar slita på mig allt mer och kan inte njuta lika mycket av vardagar som jag hade önskat.

Problemet är att jag inte vet varför den här ångesten från början ens uppkommer, men där är den ändå.

Känns nästan som att den blir värre då jag bara idag var nära till tårar på grund av dessa ångestkänslor jag upplever, men jag tror inte det är tillräckligt för att göra någon utredning för. Jag har försökt olika andningsövningar men det funkar inte speciellt bra. Finns det några tips på hur jag kan lindra min ångest när den uppkommer eller till och med få bort den helt för stunden?

Tacksam för svar.

Hej, tack för ditt brev.

Om det händer något ”svårt eller tungt” i ens liv, som påverkar ens liv negativt - en kris av något slag (förlust, sjukdom i familjen, flytt m.m.) ELLER om man lever under en längre period i en tung och svår livssituation som innebär att det är för många negativa saker i livet och för få positiva så finns risken att man hamnar i nedstämdhet/depression.

Detta kallas LIVSBALANS- alltså vad som tar energi, kraft och ork och vad som ger energi kraft och ork. Du kan läsa mera om livsbalans på webbsidan och prova formulär och veckokort för balans i livet. Vad ger och tar energi för just dig? Vad behöver du mera respektive mindre av?

Det är viktigt här att börja med att beskriva just stress, stress är inte bara att man har ”mycket att göra” tvärt om, det kan vara mycket stressande att inte ha något alls att göra (t.ex. arbetslöshet och brist på aktiviteter)

Det finns yttre (många saker och händelser omkring en) och inre (tankar, känslor, saker i kroppen mm) stress. Stress/ångest-det är samma ”system” i kroppen är vårat

inbyggda ”brandlarm” ett livsviktigt larmsystem, en överlevnadsstrategi genom den mänskliga utvecklingen som ska skydda oss vid verkliga faror som vi måste fly ifrån eller slåss emot för att överleva. (påkommer en inbrottstjuv, en bil som kör mot oss på fel sida, jagad av ett farligt djur osv)

Problemet är att ”brandlarmet” inte kan skilja på en verklig fara som hotar och en fara som bara finns i vårt huvud, i våra tankar-orostankar. Precis som brandlarmet i taket som går igång när det osar då du steker..

Dina negativa orostankar och din livssituation sätter igång brandlarmet med ångest som resultat.

(Titta på svt-play ett program som heter DIN HJÄRNA och stress med Anders Hansen, läs också mera på denna webbsida under vad är- oro/ångest och nedstämdhet och stress under VAD ÄR OCH VAD GÖRA)

När det handlar om ångest/stress, som också till en början handlar om en naturlig reaktion till hjälp för oss, en ofarlig men obehaglig reaktion som ofta är mycket kroppslig (hjärtat slår hårt för att pumpa blod till musklerna, andningen blir snabb o ytlig av samma anledning, tunnelseende, värme känsla mm) så finns många strategier på denna webbsida för att hantera och på sikt minska den (avslappning, andningsövningar, medveten närvaro mm)

Saker triggar igång din ångest, och du behöver ”tala om” för kroppen at det är lugnt, ingen fara, vi behöver inte fly eller slåss mot faror, det gör man genom just att andas lugnt och slappna av i kroppen.

Kolla våra Appar,

Appen Skills Uppsala Snorkel reglera känsla använd kod X330 (läs där om känslor och känslans funktion)

Appen Snorkelövning med många olika röstövningar.

Dessa övningar är också en viktig del för att vända onda cirklar vid just nedstämdhet och oro/ångest/stress. Små steg fram, börja i liten skala, träna och öva då du är lugn. Hitta de övningar som passar just dig.

Medveten närvaro- mindfulness, oro är ofta ett malande, som tar kraft och energi, som sällan sällan leder fram till några konstruktiva planer eller resultat, oron handlar ofta om negativa dömande över saker som redan hänt och som vi inte kan göra så mycket åt, och många av de sakerna var det bästa vi kunde göra just då, utifrån den situation och den kunskap o förutsättningar vi hade då.. Och så även oro för framtiden, ofta av katastrofkaraktär, tänk om det eller det händer/inte händer, kommer inte att gå, inte att klara etc.

Framtiden vet vi heller ingenting om, så det blir slösad kraft och energi. Det vi kan påverka, det vi kan förändra är JUST NU, och ofta är saker ganska OK just nu. För att leva lite mera efter nuet, så kan man träna och tillämpa medveten närvaro, mindfulness, att vara just nu med alla sina sinnen. På denna webbsida och i våra appar finns mycket beskrivet och övningar i medveten närvaro/minsfulness. Träna på att styra fokus och uppmärksamhet.

Det kan vara något som passar dig, just i stunden, tillsammans med lugn andning och avslappning.

På denne webbsida finns även en modell för att lära sig, träna och öva, på att göra BETEENDEANALYS, för att se mönster av negativa tankar och beteenden som kanske funkar på kort sikt men ställer till problem på längre sikt.

Situationer, vår sårbarhet -tidigare händelser, tankar, känslor, kroppen och det vi sedan GÖR- påverkar oss mycket och hänger ihop med varandra.

Läs mera om beteendeanalys, se informationsfilmen, läs instruktioner, exempel, målbild, alternativa beteenden med mera, så förstår du mera vad det handlar om.

Prova den för att se tydligare vad som händer för just dig. Kan då också vara lättare att förklara för någon annan.

Du skriver också att du får mera ångest då du är ensam, och inte distraheras av andra saker, det är jättevanligt att det är precis så. Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv.

Vad utlöser dina negativa tankar, är det då du ska göra något, känner krav/förväntningar på dig, träffa någon, ser TV, hör viss musik, då det är tyst.. Hur ser de ut, är det tankar på att inte duga, inte klara av, eller inte kan göra rätt?

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten. Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

Börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" osv.

Detta handlar just om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer.

Ofta så fastnar vi i negativa tankar, som får våra känslor och vår kropp att reagera, och ångesten är ett faktum.

Läs mera om just negativa tankar på Snorkels webbsida och du hittar många olika övningar.

Hoppas detta är en bit på vägen, skriv igen i frågelådan om du vill.

Kram från Snorkel.