Lider av panikångest och svåra stressproblem

Hej, det känns lite skumt det här att skriva här men jag testar (jag hoppas att detta är anonymt) Jag lider av panikångest och svåra stressproblem. Jag går med konstant stress dagarna långa gällande kompisrelationer, skolan, tankar om att jag sviker människor i min närhet, att jag är en börda osv. Jag har testa allt möjligt för att minska den men det går inte så vet inte vad jag ska göra längre, finns det ens någon lösning.

Hej, tack för ditt brev. Du är helt anonym.

Du beskriver egentligen 3 problem, som naturligtvis också hänger ihop och påverkar varandra.

- Panikångest

- hög stressnivå

- katastroftankar (negativa tankar)

Antar att du har en negativ grundinställning till dig själv och ditt "värde" du tänker att du inte duger, att du gör fel, är en börda, inte klarar av eller lyckas. Vilket gör att du har en ständig hög stressnivå genom att du går med en "ständig beredskap" (kollar av omgivning, "hyperfokuserar", tolkar negativt, ständigt försöker "vara till lags/göra "rätt", läser av andras reaktioner mm). Du tolkar det mesta negativt och din stress och ångest är ständigt på max, ger dig "panikångest", i en ond cirkel.

Kan du känna igen detta?

Du skriver att du testat "allt möjligt" men att inget hjälpt. Tyvärr skriver du inte VAD du testat.

Ångest/oro är en otroligt stark kraft, vilket den behöver vara, det är vårt skydd och en livsviktig överlevnadsstrategi, ska skydda oss från faror som kan hota vårt liv. Om det bara var en ”svagt tickande klocka” så skulle vi inte lyssna och agera snabbt och effektivt vid verkliga faror, som då vi kommer hem och överraskar en inbrottstjuv, blir jagade av en ilsken björn, eller en bil kör emot oss på fel sida av vägen. Man måste reagera och agera snabbt och direkt, utan att tänka så mycket.

Den delen i hjärnan som är vårt ”brandlarm” heter amygdala, det är vårat känslocentrum. Den delen av hjärnan där förnuft, planering, logiskt tänkande och konsekvenstänk med mera sitter heter Frontalloben. Amygdala har ingen kontakt med frontalloben utan man ”känner och agerar” utan förnuftigt tänkande. Därför agerar vi inte så ”smart och genomtänkt” då vi följer akuta känslan vid ångest, fast det kanske känns så just då.

Brandlarmet har som en scanner som scannar av tecken på ”eventuella faror” och vid minsta misstanke sätter larmet igång. Den larmar kroppen för att förbereda oss för att fly ifrån eller kämpa emot ”faran”. Det är nog den "scannern" som är igång och ständigt gör att du har en förhöjd stressnivå. Du måste vara "beredd på faran" och då "rätta till"..

Hjärnan kan inte skilja på verkliga faror, och faror som bara finns i våra tankar, föreställningar och fantasier ”tänk om tankar", tänk om jag gör bort mig, tänk om jag misslyckas, blir avvisad, blir utskrattad, tänk om "det värsta" händer, tänk om tänk om… Detta tänkande drar igång amygdalas stress/larmsystem (stressreaktioner och ångestreaktioner är samma sak, samma system, det ska förbereda oss för aktivitet, fly/slåss, agera, genom att allt blod går ut i musklerna för att göra oss starka och snabba, andningen blir ytlig och snabb för att syresätta musklerna av samma anledning, vi får tunnelseende- allt fokus ska vara på ”faran” kroppen och musklerna blir spända och beredda på aktivitet, mm känslocentrat är aktiverat och vi kan inte tänka klart och logiskt. 

(läs mera om ångest under VAD ÄR och VAD GÖRA, tipsar också om Anders Hansens program om hjärnan och stress, som finns på SVTplay säsong 1)

Man behöver få igång kroppens andra system "lugn och ro" systemet. Och få kontakt med hjärnans främre delar, frontalloberna, där logiskt tänkande, planering, förmåga att se mönster och konsekvenser mm utgår ifrån.

Starka känslor utgår från hjärnans del Amygdala, och allt man tänker och gör då man är i en stark känsla blir känslostyrt, alltså utan förnuftigt tänkande.

Du har säkert tänkt eller gjort saker då du varit mitt uppe i en stark känsla och efteråt då känslan lagt sig funderat varför du gjorde/sa/tänkte så där…

Om man som du kämpar med att få bort ångesten, är fullt krigsberedd, andas snabbt och ytligt, har fullt fokus på "faran" spänner hela kroppen, och "tänker paniktankar, just för att du är så rädd att ”något hemskt kan hända” så tar det mycket längre tid att det släpper, ångesten sjunker.

På denna webbsida, där man under VAD ÄR och VAD GÖRA hittar strategier och verktyg för att på olika sätt träna sig i att hantera ångest, alltså ha en plan på vad man kan göra när den kommer, bemöta alarmsystemet (om man inte behöver fly eller slåss från en verklig fara) med att så att säga till kroppen, "det är ok, lugna ner dig, behövs er inte fly eller slåss" inte spänna sig, inte fly, inte tro på sina katastroftankar.

Viktiga strategier är att andas lugnt, slappna av, distrahera sig själv, skifta fokus, göra saker som får igång lugn o ro-systemet (ta ett varmt bad/dusch, smörja in sig, se vackra minnesbilder, lyssna på vacker musik mm. Läs mera under krisfärdigheter på Snorkels webbsida www.snorkel.se . Prova t.ex. TIPP-färdigheter, se filmen på webbsidan.

Våra appar

Skills uppsala Snorkel reglera känsla (använd kod X330 gör sedan ett eget enkelt lösenord) handlar om just känslor, varför man har dem, beteenden som är kopplat till känslan och övningar i att reglera starka känslor som ”tar över” och nästan dränker oss (just övningar i att stanna upp, andas lugnt och slappna av)

Snorkelövning är olika röstövningar och instruktioner i att hantera ångest, krisfärdigheter, avslappning, andning mm

Fysisk aktivitet är en annan viktig del vid stresshantering, efter man tränat fått förhöjd puls så sjunker pulsen igen, och stresshormoner följer med ut ur kroppen.

Hur äter du? Får din kropp tillräckligt med energi?

Annat som är viktigt vid förhöjd stress är återhämtning, att ge kroppen lugn och ro igen, vila, positiva aktiviteter, andningsövningar, avslappning och medveten närvaro, är kanske tekniker du kan träna på att göra mera av.

Det vi fokuserar på förstoras och förstärks, visst har du sovit bredvid någon som snarkar hårt, ljudet blir bara större och större till slut kan man inte tänka, fokusera eller höra något annat, bara snarkningarna. Så blir det för dig då du fokuserar på de negativa tankarna och på ”vad du kan ha gjort fel”.

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv.

Vad utlöser dina negativa tankar, är det då du ska göra något, känner krav/förväntningar på dig, träffa någon, ser TV, hör viss musik, då det är tyst.. Låter som om dina negativa tankar är tankar på att inte duga, inte klara av, eller inte kan göra rätt?

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten. Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

Börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" osv.

Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer.

Läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan eller i Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis. Det handlar om att styra fokus och uppmärksamhet dit där du vill ha den, vara i det som händer just nu med alla sinnen, istället för att fastna i att ”granska och döma” sig själv i allt man gör.

Prova att styra din uppmärksamhet, styra fokus och distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör, istället för att ha fokus på de självdömande tankarna.

Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. Beskriv rummet, människor, och så vidare.

Du kan också träna att parera varje negativ tanke om dig själv med en positiv. Gör en lista över positiva saker om dig själv att ha tillhands. Tex jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har ett vackert hår, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan etc. Du kan be någon närstående om hjälp med att göra listan. Du kan samla lappar i en burk, öppna och läsa en varje kväll, och ha fokus på den.

Att säga STOPP till sig själv då man börjar jämföra sig med andra är också en teknik, man är bra på olika saker, den enda man egentligen kan jämföra med är sig själv och hur man kämpar mot sina egna (rimliga) mål. Att verkligen stoppa sitt eget dömande och ”gå därifrån” resa sig upp och göra något annat.

Annat som kan vara till hjälp, då du fastnar i dina negativa tankar och ditt självdömande, när de kommer, är att ifrågasätta dem lite, inte ta dem för annat än tankar, inte någon sanning.

Det är en skillnad att tänka;

-Jag ger upp! eller -Jag ska pröva ett annat sätt

-Jag kan inte göra bättre eller -jag kan alltid bli bättre

-jag kommer aldrig att klara det eller -jag ska lära mig hur man gör

-Det här är för svårt eller -Det här kanske tar lite längre tid

-jag kan ingenting eller -det här behöver jag öva mera på

Du kan också prova beteendeanalys som finns på Snorkels webbsida, på startsida. Se en kedja av händelser.

Handlar om att just lära känna sig själv, om hur situationer, tankar och känslor påverkar det vi gör, hur vi hamnar i problembeteenden (som att du ältar på kvällen då du ska sova) som påverkar på kort och lång sikt. Kortsiktigt ältar du i dina försök att vara och göra ”rätt”, det känns kanske bra direkt i stunden då du kommer på vad du gjort ”fel” men på längre sikt så blir du ledsen, tänker mera negativt, dömer mera, kan inte sova, blir osäkrare och så vidare.

Alternativ beteende kan vara strategierna jag beskrivit ovan.

Se instruktionsfilmen, läs informationen, kolla målsättningar, målbild, alternativa beteenden och färdiga kedjor. Så förstår du mera vad det handlar om.

Det här blev många tips, hoppas det var en bit på vägen, skriv gärna i frågelådan igen och berätta om hur det går. 

Kontakta elevhälsan för hjälp och stöd. Det krävs träning att göra annorlunda, går inte på en gång, det kan vara ett hårt jobb, så man behöver stöd från sin omgivning. Prata också med dina föräldrar.

Du kan öva och träna tillsammans med dina föräldrar, ni kan göra det till en positiv aktivitet, att ha koll på sina tankar och hur de påverkar oss.

Ta hand om dig, kram från Snorkel.