Katastroftankar och ångest om min kille inte svarar i mobilen.

Jag får ofta katastroftankar och mycket panik samt ångest ifall personer nära mig såsom familj å särskilt min kille inte svarat mig på länge eller när jag tex ringer.

När detta händer känns det som att det har hänt dom något, vilket i sin tur väcker mycket oro känslor hos mig. Jag får väldigt mycket ångest och kan inte slappna av något som jag har svårt att hantera.

Detta har även gjort att jag skapat något slags kontrollbehov då jag ständigt måste veta vad de (främst min kille) gör å vart han ska och med vem, ifall det skulle hända honom något.

Vet inte hur jsg ska göra för att hantera detta och kontrollera denna ångest och tankar.

Jag är en tjej på 18 år.

Hej, tack för ditt brev.

Ångest och rädslor lever vi alla med, ångest- dvs vårat "stress och larmsystem" har vi alla och det triggas igång av verkliga faror och tyvärr också av faror som vi bara tänker, som bara finns i vårat huvud, föreställningar och fantasier,  utan att vara något direkt hot för oss i stunden.

Larmsystemet kickar igång för att "varna och förbereda oss för att fly eller slåss mot hotet". Det är en "överlevnadsstrategi" och har varit livsviktigt för oss i vår utveckling. Då vi levde som "grottmänniskor" fanns väldigt många direkta faror och hot.

Om det är en verklig fara, t.ex. en bil som kör mot oss på fel sida av vägen, jagad av en ilsken björn eller att vi överrumplar en inbrottstjuv då vi kommer hem, så är larmsystemet till livsviktig hjälp genom att göra oss snabba, starka och fokuserade.

Då faran bara finns i vårat huvud så kallade ”tänk om..” tankar, så känns alla de kroppreaktioner som startar mycket obehagliga, gör rädslan och obehaget värre, hjärtat slår snabbt och hårt för att pumpa blod ut till musklerna, för att vi ska bli snabba och starka, andningen blir snabb och ytlig för att syresätta blodet av samma anledning, vi får tunnelseende (alltså minskas synfältet) för att vi ska ha fokus på faran, man kan bli svettig, varm, kroppen blir spänd och beredd mm. (läs mera under VAD ÄR oro/ångest och varför man har ångest).

Ofta flyr vi eller undviker den "tänkta faran/hotet, just för att det känns så obehagligt. t.ex. går hem från skolan och ångesten startar i skolan, lämnar affären om ångesten startar där, eller om ångesten väcks av tanken på att något hemskt kunde hända, så vill vi tillrättalägga, kontrollera och ”skydda”. Detta fungerar kortsiktigt men på längre sikt lär vi oss inte att hantera, klara av svåra situationer och hantera ångest, för egentligen ÄR ju inte svenska ormar och att redovisa i skolan "fara och hot" så vi kan alltså träna för att stanna kvar och klara av, lära oss att hantera och minska ångesten inför det vi är rädda för. Och mm man hela tiden undviker och flyr från TÄNKTA FAROR, så blir man allt mera ångestfylld i allt fler situationer, man tänker och tror att det "jobbiga svåra" kan hända/dyka upp nästan var som helst, det SKULLE ju kunde hända, TÄNK OM det hände osv och så blir livet allt mera begränsat och vi blir allt mera ångestfyllda och rädda. Har inga andra strategier än att fly undan. Livet blir allt mera begränsat och katastroftankarna ökar och situationerna blir fler.

Känner du igen detta?

Det är lättare att beskriva det då det handlar om antingen direkta faror (som björnen) eller saker som egentligen inte alls ÄR farliga (skolan, att redovisa, svenska spindlar mm) sedan finns det saker som faktiskt kan hända, och faktiskt är en VISS LITEN RISK, som risken att drabbas av cancer. Eller att krocka med bilen, krascha i ett flygplan, påkörda då vi cyklar, båten sjunker, få i sig en giftig svamp då man äter svampstuvning, få nedsatt hörsel av hörlurar, nedsatt syn av att använda dator och mobilskärmar, biten av en orm, hund, geting, bli smittad av maginfluensa eller annan influensa då man träffar andra människor, drabbas av olyckor eller svåra händelser.

OM vi tog alla dessa eventuella faror på största allvar, alltså gjorde allt för att skydda oss mot dem och undvika dem, så skulle vi leva ett mycket handikappande liv, isolerade och utan att komma någonstans eller utan att kunna vara bland andra människor. Våra anhöriga skulle behöva sitta inlåsta, och aldrig få komma loss.

Det finns faror ja, och det finns alltid en viss liten "risk" med nästan allt, men vi behöver ta den risken, leva här och nu och njuta av livet.

Om vi ständigt går omkring och oroar oss, ska vara på vår vakt, inte utsätta oss för något, så blir det inte mycket kvar av "livet".. Vi behöver lära oss att leva med "ovissheten" att vi faktiskt inte riktigt vet vad som påverkar och kan skada oss, att svåra händelser KAN inträffa. Men desto viktigare att njuta och ta vara på HÄR OCH NU.

(Naturligtvis ska man inte göra saker vi VET är farligt t.ex. äta flugsvamp)

Vet din familj och din kille om din starka rädsla? Skulle önska att du tillsammans med dem, läste detta svar, och sedan då läsa mera på denna webbsida om just oro/ångest, vad det är och vad man kan göra. Träna tillsammns att minska kontroll och jobba med dina negativa tankar.

Jag undrar också om du har annan ångest, alltså att ditt larmsystem triggas igång av andra "katastroftankar"? Att sedan börja i steg att inte ständigt behöva kontrollera och hålla koll.

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv eller det som kommer att hända en. Du vet, vissa ser att glaset är ”halv tomt” andra att det är ”halv fullt”. Vi är olika, och vi formas också utifrån var vi lägger fokus. .

Vi kan träna på att styra uppmärksamhet och fokus dit vi vill ha och behöver ha den, till ”här och nu” istället för ”där och då” saker som redan hänt eller eventuellt kan hända, men som vi inte vet något om, oron tar bara en massa onödig energi. Medveten närvaro- mindfulness. Din ängslan, ångest och ditt ”övertänkande” kanske om eventuella katastrofer i din relation, leder istället till att du inte njuter av den här och nu, den får inte tillräcklig ”näring”.

Vad utlöser dina negativa tankar, är det tankar på att inte duga, inte klara av, eller inte är ”värd”?

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten. Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

Att säga STOPP till sig själv då man börjar jämföra sig med andra eller ”älta negativa profetior”  är en teknik, man är bra på olika saker, den enda man egentligen kan jämföra med är sig själv och hur man kämpar mot sina egna (rimliga) mål. Katastrofer händer, men ingen ”oro” och ångest kan hindra det.

Att aktivt RESA SIG UPP och avbryta sitt övertänkande, göra något annat, kanske ha en plan på vad man ska göra då man fastnar i ältande och oro.

Hur ser dina tankar och ditt övertänkande ut?

 Börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar.

Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" osv.

Du kan också på samma sätt föreställa dig en kassörska i en affär, hur varorna glider förbi på löpande bandet, hur hon tar upp en i taget, tittar på den scannar av den lägger tillbaka den och låter den glida iväg igen och hon tar upp en ny vara o.s.v. Hon fastnar inte och börjar fundera om varan är bra eller dålig, vad den ska användas till, var den kommer ifrån, utan bara ser den och låter den försvinna igen.

Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer. Läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan eller i Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis.

Annat som kan vara till hjälp, då du fastnar i dina negativa tankar, när de kommer, är att ifrågasätta dem lite, inte ta dem för annat än tankar, inte någon sanning.

Det är en skillnad att tänka;

-Jag ger upp! eller -Jag ska pröva ett annat sätt

-Jag kan inte göra bättre eller -jag kan alltid bli bättre

-jag kommer aldrig att klara det eller -jag ska lära mig hur man gör

-Det här är för svårt eller -Det här kanske tar lite längre tid

Du kan också prova att distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör istället för att ha fokus på tankarna. Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. etc.

Fysisk aktivitet, att träna ganska hårt är också en bra distraktionsteknik. Liksom lugn andning-andningsövning och avslappningsövningar (finns i appen Snorkelövning) Oro leder till att man andas ytligt och snabbt samt att man spänner sig. För att ”lugna sig” behöver man andas lugnt och slappna av. Ladda ner apparna

Snorkelövning och

Skills Uppsala Snorkel reglera känslor kod x330.

Du kan träna att parera varje negativ tanke om dig själv med en positiv. Gör en lista över positiva saker om dig själv att ha tillhands.

Tex jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har ett vackert hår, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan etc. Du kan be någon närstående om hjälp med att göra listan.

På Snorkel.se finns också några dokument https://www.snorkel.se/strategier/dokument/

Om negativa tankar och bryta negativa tankemönster som du kan testa.

Hoppas detta kan vara en hjälp på vägen, det krävs lite träning att göra annorlunda, går inte på en gång.

Känner du att detta är svårt på egen hand, kontakte till exempel din Vårdcentral för hjälp.

Det finns också psykologisk stöd och behandling via vårdappar, som kan vara en första lösning.

Kram från Snorkel, det blev ett jättelångt svar, du får läsa lite i taget, läsa många gånger.

Skriv igen och berätta om hur det går för dig.