Känner mig hela tiden stressad.

Hej, jag har under en längre tid mått ganska dåligt.

Jag känner en tyngd över bröstet och känner mig hela tiden stressad.

Jag är orolig för saker som kan drabba mig, min familj och kompisar så som sjukdomar, olyckor och överfall. Under skolåren har jag varit stressad över allt, tyngden över bröstet blir allt starkare, trots att det är lov upphör varken stressen, tyngden eller oron.

Jag vaknar dagligen upp med tankar om saker som kan hända. Jag tänker ofta att min familj kommer dö, mina vänner kommer överge mig, att min mormor är olycklig och ensam och att jag kommer dö ensam. Jag har hört många beskriva symtom på ångest och depression oftast kan jag sätta mig in i alla symtomen.

Dock känns det ganska töntigt att söka vård för sånt som inte skadar en fysiskt. Att hen jag söker vård hos kommer att tycka att jag är larvig med fjantiga symtom.

Om jag berättar detta för någon tror jag att de kommer tänka att jag överdriver. Jag vet ju inte ens om detta bara är normalt, man kan ju inte söka vård för något man inte vet vad det är. Jag vet inte riktigt vad det är jag vill ha svar på, jag antar att jag bara vill veta om det jag har beskrivit är normalt och något alla lever med. Om det inte är normalt vad är det isåfall för något jag lider av?

Tacksam för svar.

Hej, tack för ditt brev.

Du beskriver hur du hamnat i en ständig ond cirkel av stress/oro-ångest, som ger olika symtom från kroppen (ökad oro, tyngd i bröstet, hjärtklappning, svårt att sova) vilket leder till ytterligare symtom som t.ex. (trötthet, yrsel, energilöshet, matt, huvudvärk mm) detta i sin tur leder till att du inte orkar prestera/delta, som du vill och önskar, mörka tunga tankar om ensamhet och om att bli övergiven, vilket leder till ytterligare stress, ångest och sömnlöshet.

En ond spiral du behöver bryta.

Du har negativa tankar i form av att det är ”töntigt” att be om hjälp, att inte bli trott eller att de ska tycka att du är larvig. Det finns olika former och olika grader av psykisk ohälsa.

Allt från lättare till svårare problematik.

Ju tidigare man bryter negativa beteendemönster, negativa tankar och saker som skadar en på lång sikt, desto lättare är det att bryta.

Just denna webbsida och de appar som tillhör, handlar just om att sprida kunskaper om psykisk ohälsa- tidig upptäckt och tidiga insatser. Hjälp till självhjälp.

För det finns många saker man kan göra själv, eller tillsammans med någon. Förälder, annan vuxen, någon från elevhälsa, ungdomsmottagning mm.

Jag vet inte hur gammal du är eller var du bor, hur det ser ut inom ”första linjen psykologmottagning” ”unga vuxna psykiatri” osv. Vårdcentralen dit du tillhör ska också ha psykolog och kurator för psykologisk bedömning behandling, om du önskar detta.

Du kan vända dig till elevvården på din skola, vårdcentralen du tillhör.

Prata med dina föräldrar om du är under 18 år.

Det finns också psykologisk kontakt via mobil app numera, som du säkert vet, kan också vara ett alternativ då det gäller stresshantering och bryta negativa mönster.

Du beskriver flertalet tecken/symtom på stress och oro/ångest.

Det finns yttre och inre stress, just oro, inte klara av, att ha negativa tankar och känslor är inre stress. Yttre handlar om måsten, krav, sysslor och beteenden.

Yttre och inre stress sätter igång samma ”alarmsystem” i kroppen, hjärnan signalerar till kroppen att vi ska förbereda oss för att ”kämpa eller fly” och en mängd kroppsliga reaktioner sätter igång. (Mindre viktiga system i kroppen stannar av, som t.ex. matsmältning, därför är problem från magen en vanlig konsekvens.)

Ofta blir vi mer medveten om att vi är ”uppe i varv” stress och ångestsystemet är igång, på kvällen då man ska börja ”varva ner” och ta det mera lugnt efter dagen, då man ska försöka sova, eller att man vaknar mitt i natten och ”oro och stresstankar sätter igång”.

Kroppen är på högvarv, och stressande tankar snurrar i huvudet, det GÅR inte att sova och somna, som är just det man verkligen behöver.

Så även sömnproblem är jättevanligt vid stress. För lite sömn skapar ytterligare stress och sårbarhet, tröttheten ökar stressande tankar och känslor, man kanske är ”segare” gör saker långsammare vilket ökar en rädsla att inte ”hinna” och så vidare… i en ond cirkel.

Man får också mera negativa tankar. Tankar är tankar och ingen sanning, men TROR vi på våra tankar så kan de ställa till problem.

Ofta tror vi på de negativa men mera sällan på de positiva tankarna. Tankar är vårat självprat- som vi hade en person på axeln som hela tiden kommenterade, och sa saker till oss om vad vi gjorde, vad som händer mm.

Om man tror på dessa tankar, tar dem för sanning, och FÖLJER tankarna så kan det bli problem.

Tankar är tankar, ingen sanning, men de styr och påverkar oss mycket.

Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det. Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten. Vad händer då?

Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

Börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har.

Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem.

Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag blir ensam" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" osv.

Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro, att styra fokus och uppmärksamhet, om att vara precis här och nu i det som händer, istället för ”där och då” det som vi inte kan påverka eller vet något om.

Din oro för hösten redan nu, förstör och påverkar din sommar, och MINSKAR chansen att hösten blir bra och fungerar, du kanske träffar någon helt ny kompis.

Läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan eller i Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis.

Medveten närvaro- handlar om att styra fokus och uppmärksamhet mot här och nu istället för där och då, att uppleva nuet istället för oro rädsla och stress för saker som redan hänt eller oro inför framtiden, man kan träna sin hjärna som en muskel, träna på att vara mera i nuet, kunna tänka klart, göra aktiva val mm istället för att reagera och agera med starka känslor.

Du kan också prova att distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör istället för att ha fokus på tankarna om ”framtida tänkta katastrofer”. Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. etc.

Fysisk aktivitet, att träna ganska hårt är också en bra distraktionsteknik.

Du kan träna att parera varje negativ tanke om dig själv med en positiv.

Gör en lista över positiva saker om dig själv att ha tillhands.

Tex jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har ett vackert hår, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan etc.

Du kan be någon närstående om hjälp med att göra listan.

Att säga STOPP till sig själv då man börjar jämföra sig med andra är också en teknik, man är bra på olika saker, den enda man egentligen kan jämföra med är sig själv och hur man kämpar mot sina egna (rimliga) mål.

Annat som kan vara till hjälp, då du fastnar i dina negativa tankar, när de kommer, är att ifrågasätta dem lite, inte ta dem för annat än tankar, inte någon sanning. Det är en skillnad att tänka;

-Jag ger upp! eller -Jag ska pröva ett annat sätt

-Jag kan inte göra bättre eller -jag kan alltid bli bättre

-jag kommer aldrig att klara det eller -jag ska lära mig hur man gör

-Det här är för svårt eller -Det här kanske tar lite längre tid

Stress kan vara något bra, något som gör oss alerta, fokuserade och förberedda på någon ”svår uppgift eller situation” vi ska klara av. Det är alltså samma system i kroppen som vid ångest. (Läs mera om stress på www.snorkel.se under VAD ÄR stress.) Läs också VAD ÄR och VAD GÖRA ångest.

Prova övningarna där ”känna igen stressymtom” och ”mina stressbeteenden” för att bli medveten och känna igen vad just Du gör, och då även för att kunna förändra.

Du kan också prova beteendeanalys, som finns på startsidan. För att lära sig om sig själv, vilka beteenden, tankar och känslor man kanske fastnar i, vad man gör som kanske fungerar på kort sikt men som ställer till problem på längre sikt. Mat, sömn och motion är grundstenar i all fysisk och psykisk hälsa.

Det som också är viktigt vid upplevelsen av stress är återhämtning, att man låter kropp och knopp hitta ett lugnt läge igen, genom avslappning, lugn andning, fysisk aktivitet och motion för att minska stresshormoner, vara medvetet närvarande i nuet, positiva lugnande aktiviteter mm, och naturligtvis är sömnen jätteviktig.

(Vi kan nog klarar oss under en kortare period med lite sömn, men sedan orkar inte kropp och knopp längre, och man märker av olika symtom, både från hjärnan och rent fysiskt.

Som mera bestående sömnsvårigheter, koncentrations och minnes svårigheter, nedstämdhet mm)

Tyvärr är det inte så enkelt med sömnen, om man ligger och tänker att "jag måste sova" då går det inte alls, kroppen blir då uppstressad, försvarsinställd, kampberedd, och vem kan sova mitt under en livsviktig kamp. Så även där är det andning, avslappning och tekniker för lugn o ro, kvällsrutiner mm som "intalar" kroppen att det är OK att slappna av och komma till ro, den behöver inte vara "stridsberedd.

Fysisk aktivitet är som sagt en jättebra återhämtning, stresshormoner följer med då man slappnar av efter pulshöjning, OM inte den också till slut blir ett stressmoment, med allt för mycket krav och ger mindre energi än den tar.

Det är lite olika vad som blir återhämtning för olika personer, men att öva tekniker som avslappning, medveten närvaro och andningsövningar kan vara ett sätt.

Det finns många instruktioner och övningar både på webbsidan Snorkel samt vår App Snorkelövning som du laddar ner gratis.

Fysisk aktivitet minskar stresshormoner, försök planera in några gånger i veckan, kan vara enkla promenader, men som sagt att äta för att orka är viktigt.

Går man länge med en förhöjd stressnivå, utan återhämtning, det kan vara skadligt för kroppen, och man börjar få symtom, som tex tryck över bröstet, ont i magen, extra känslig, svårt att sova mm i en ond cirkel precis som du beskriver.

Hur ser det ut i ditt liv just nu, prova att fyll i formuläret BALANS I LIVET och använd VECKOKORT FÖR BALANS I LIVET som finns på webbsidan, vad ger dig kraft och energi och vad tar kraft och energi?

Det kan ge dig en hint om saker du kanske behöver förändra, öka eller minska i livet.

Lyckas skapa en mera positiv och avstressande livssituation.

För naturligt vis, OM man har en allt för stor obalans, överkrav och ständigt lever i stark stress och press, så behöver man minska på det, inte bara jobba med återhämtning.

Men vissa gånger så kan vi inte minska stressen, den kan bero på stora livsförändringar, trauman som redan hänt sorg och saknad etc. , alltså sådant vi behöver jobba oss igenom, acceptera och försöka gå vidare i livet.

Fundera lite över din livssituation, hur du skulle kunna få mera balans, plats för återhämtning och vila, och få en rofylld sömn.

Läs mera på denna webbsida prova övningar och ladda ner

appen Snorkelövning och

appen Skills Snorkel reglera känsla (kod x330)

Där finns röstövningar just i avslappning, andning, och medveten närvaro.

Kram Snorkel