Kan inte somna, sova, ska på klassresa.

Hej jag är en tjej som är 15 år gammal.

Snart ska vi göra en utflykt med klassen då vi ska sova över två nätter och va där tre dagar. Jag är orolig för att jag inte kommer kunna somna när jag är där.

Jag har haft sömnproblem typ hela mitt liv, jag har väldigt svårt att slappna av och jag är ofta stressad m.m. Det blir som en ond cirkel att jag inte kan sova för att jag inte kan somna.

Jag har problem med att bara sova hemma på vardagar då jag blir stressad av att det är skola dagen efter och jag känner att jag måste sova för att orka.

Jag har sökt hjälp förut av en psykolog men det gav inget resultat och mina föräldrar tror att det ska gå över men jag har haft det såhär så länge jag kan minnas och så fort jag tror att det ska bli bättre så halkar jag tillbaka på ruta ett igen. Jag lyssnar även på avslappnings videos innan jag går och lägger mig men jag kan inte fokusera på det för det är helt kaos i mitt huvud.

Tycker det är super jobbigt att sova över hos folk och jag vet inte vad jag ska göra för att känna mig trygg och avslappnad. Snälla hjälp mig jag orkar inte med det här längre.

Hej, tack för ditt brev.

Att inte kunna sova, somna, är ett stort problem, både för unga och vuxna.

Precis som du beskriver så blir det en ond cirkel med att man redan ”vet” att det inte går, då känner man stress och press-ångest, och ångest är just till för att aktivera oss, få oss att fly eller slåss mot något som hotar oss.

Det där med att inte kunna somna känner du som ett ”hot” en fara, men lösningen är ju inte att kroppen gör sig stridsberedd- fört mitt uppe i ett ”krig” kan ingen somna, utan lösningen är att man kommer i kontakt med vårt lugn och ro-system, vila och sömn. Det blir ditt ofrivilliga dilemma. (läs mera om ångest på webbsidan)

Man behöver alltså intala kroppen att det är OK, det är lugnt- vi behöver inte slåss eller fly.. Men det är ju svårt just för att du känner stress, ”larmsystemet” går igång. Du har haft problem länge och då blir det ännu mera ”självuppfyllande profetian” alltså jag VET att det inte kommer att gå, har inte gått förut…

Då blir det ju så att man inte ens själv tror på de åtgärder man gör, som till exempel avslappningsövning.

Du ska nu sova bort i två nätter med klassen, jag gissar att detta är något roligt och trevligt som du gärna vill vara med på. Sedan oroar du dig för att inte kunna sova.. Men GÖR det så mycket då om du sover lite dessa två nätter? Det är ju faktiskt bara två..

Släpp på pressen/stressen, ha fokus på det andra istället, det ni ska göra och uppleva tillsammans. Att du sover lite två nätter är inte hela världen.

Ha en liten fundering på vad du kan göra om du inte kan somna. (Ficklampa under täcket och skriva ner dagens händelser, fantisera om nästa resa, planera en fest, sjunga tyst för dig själv i huvudet, komma på texter, kanske skriva en sång eller dikt, lyssna på och följa kroppsscanning från Snorkels app Snorkelövning, lyssna på radio i hörlurar mm)

Kortsiktigt och inför denna resa så löser du inte din ”sömnstress” släpp den istället. Utan rikta in dig på mera långsiktig träning och åtgärder.

Det är klart att det tar lite tid då din sömn har strulat länge, din ”mat och sov klocka” är i obalans. Du har tidigare varit i kontakt med psykolog på grund av dina sömnproblem, men du tycker inte att det hade någon effekt. Att ha kontakt med någon inom psykiatrin innebär att man har kontakt med en ”expert” på psykisk ohälsa, hur saker hänger ihop och påverkar varandra, man får hjälp med strategier, verktyg och lösningar och ibland stöd av mediciner, MEN, det är DU själv som behöver ta till dig, välja det som funkar för dig, träna, öva, våga TRO på det man gör.

OM man lyssnar på en avslappningsskiva, men hela tiden har tankarna på annat håll, då kommer det aldrig att funka.

Samma sak som om man gick på sitt brutna ben, pillade bort sårskorpor, struntade att ta penicillin, struntade i mediciner vid diabetes, åt gluten trots att man var glutenintolerant och så vidare.

Det ÄR svårt, man behöver öva mycket. Verkligen säga STOPP till sig själv då man börjar mala med tankar och trissar upp sig. Man behöver hjälp och stöd. Vet inte om du gjort någon kroppslig undersökning, det kan vara bra att utesluta somatiska orsaker bakom sina sömnproblem. Prata med mamma och pappa om det, om ni inte redan gjort det.

Snorkels webbsida innehåller information ”VAD ÄR” och strategier ”VAD GÖRA” vid olika former av psykisk ohälsa som till exempel, stress, oro/ångest och starka känslor.

Läs mera på webbsidan. Snorkel har också två appar;

Snorkelövning- som innehåller olika röstövningar och instruktioner i att hantera ångest, avslappning, avspänning, medveten närvaro ( medveten närvaro handlar om att styra uppmärksamhet och fokus dit man vill ha och behöver den, istället för att man ”är i sitt huvud” med oro och stresstankar) till exempel kroppsscanning, andning, fantasiövningar mm. Medveten närvaro- mindfulness är ett bra hjälpmedel vid sömnproblem, finns övningar både på webbsidan och i Snorkelövnings- appen. Läs mera om och prova dig fram till övningar som passar dig.

Skills Snorkel reglera känsla, som handlar om känslor, varför man har dem, beteenden kopplat till känslor och övningar i STOPP, andas, slappna av. (använd kod x330)

Du kan prova beteendeanalys, kring beteende ”ligger vaken och grubblar” kanske, beteendeanalys finns på startsidan på Snorkels webbsida, handlar om att lära känna sig själv, sina problembeteenden, hur tankar och känslor styr och påverkar. Se mönster man fastnat i. Läs information, se instruktionsfilm, prova med färdiga alternativ för att sedan kunna göra egna kedjor.

Kommer du inte alls tillrätta med dina sömnproblem så behöver du be om hjälp igen! Kontakta elevhälsan, ungdomsmottagning, vårdcentral eller Bup. Prata med dina föräldrar, vet de hur svårt du har?

Viktigt också att se över din stress mera totalt, läs om balas i livet, prova veckokort och formulär för livsbalans.

Hur ser ditt ”kaos” i huvudet ut då du ska sova, vad är det du tänker på?

En bok bredvid sängen där du skriver ner saker du vill komma ihåg istället för att ”älta dem på kvällen” är ett annat tips.

Hoppas detta var en liten bit på vägen.

Ha en spännande skolresa. Hör av dig igen om du vill, skriv i frågelådan. Kram Snorkel