Kan inte sluta tänka på min andning

Hej jag är en kille på 29 år drabbades av hemsk panikattack då jag typ inte kunde andas sedan covid mm. Har hamnat i en hemsk ond cirkel och kan inte sluta tänka på min andning, det är fruktansvärt plågande.

Jag träffar psykolog men känns inte som dem förstår hur jobbigt det är att tänka på andningen hela tiden, det gör att jag typ inte andas automatiskt.

Det som hjälpt ät typ acceptans, men hittar inget på nätet som lider av detta. Ska jag acceptera eller vad bör jag göra för att sluta tänka på andningen det går bra i perioder men hamnar där Tacksam för svar. Mvh

Hej, tack för ditt brev.

Du har det jättejobbigt, har fastnat i negativa tankar om din andning. Allt ditt fokus går till din andning och det begränsar naturligtvis din livskvalitet enormt mycket. Du upplever att andningen inte kommer ”automatiskt” utan att du måsta aktivt påverka den, tänker säkert tankar på att du skulle sluta andas om du INTE styrde din andning, vilket naturligtvis är en obehaglig tanke som väcker ytterligare ångest, och kanske känns det verkligen som om du inte får tillräckligt med luft. Du har haft jättejobbiga upplevelser, särskilt vid Covid, att du inta kunde andas, och det sitter naturligtvis fast i minnet, fast du inte alls har de fysiska problemen nu.

Du upplever att du inte ”andas av dig själv” automatiskt (som andningen faktiskt ÄR) utan att du måste "hålla koll och styra din andning. Andningen är livsviktig, så det är inte konstigt alls att man får panik om man upplever att man inte får luft. Ångest är vårat larmsystem, hjärnan SKA reagera på "livsfara" om vi blir jagade av en ilsken björn, överfallen av en rånare eller om det börjar brinna. Vi ska reagera och agera snabbt och utan att tänka så mycket. Känslocentrat Amygdala är aktiverat. Ångest är mycket fysiskt, hjärtat ska pumpa blod till musklerna,  snabb andning ska syresätta blodet, tunnelseende för att ha fokus på faran, spänd i kroppen och förberedd på aktivitet med mera, allt för att göra oss snabba och starka för att fly eller slåss mot "faran". Vårat "smarta jag" logiska tänkande, förmåga att se sammanhang, mönster, och vara rationella sitter i frontalloberna. När vi "agerar" då vi är mitt i starka känslor så är det inte så smart eller genomtänkt. 

Problemet är att hjärnan kan inte skilja på en verklig fara, eller en fara vi bara tänker och fantiserar, en fara som egentligen inte finns. Samma reaktioner sätter igång ändå. Och så hamnar man lätt i en ond cirkel som succesivt förvärras.

Det har du koll på i vilka situationer detta sker, (vad händer, vad tänker du innan, är du ensam? Ska göra något särskilt Osv) att du upplever att du inte ”andas av dig själv”? (Hur länge kan du hålla andan, har du testat?) OM man försöker tillräckligt länge har kroppen ännu ett skyddssystem som gör att man svimmar av och så sköts andningen automatiskt igen då man inte kan hålla emot längre då man är avsvimmad.

Just att inte kunna andas, är din "livsfara" Det leder till du tänker på din andning, spänner dig när du andas, försöker "styra" andningen istället för att låta den ske helt automatiskt av sig självt.

Om man börjar tänka att andningen kanske slutar om man inte styr andningen, och får tankar på att det känns konstig. Undrar om något är något fel, upplever att man inte får luft, eller tycker att det trycker över bröstet, då BLIR andningen stel och det känns tungt att andas.

Då känns det som man inte får luft och som om det inte skulle komma något nytt andetag. Och så fortsätter det i en ond cirkel..

Du kanske ”håller andan” med flit, vilket man kan göra under ett tag, och upplever då att andningen inte kommer igång automatiskt. Sitter och ”väntar” på att andetaget ska komma, men det kommer inte (fast egentligen håller du aktivt andan alltså ”håller tillbaka andetaget)

Även om man skulle lyckas hålla andan under så lång tid att syrebristen blir för stor, så svimmar man alltså av till slut, som ett ”försvar” så att andningen kommer igång automatiskt igen. Det är an annan automatisk reaktion i kroppen.

Det går inte att sluta andas, hålla andan så länge att man skulle kunna dö av syrebrist, man drabbas av ”lufthunger” en stark känsla som tvingar dig att andas igen.

Har du varit på någon hälsokontroll, för att utesluta att du har astma eller allergi, nästäppa, polyper eller någon infektion i kroppen, som faktiskt kan påverka din andning rent fysiskt så att det känns tyngre att andas?

Gör annars det, kan lätt kollas på vårdcentral.

Om du får veta att din andning är helt OK, och att du är frisk, så kan det vara lättare för dig att släppa dina negativa tankar och ditt fokus på andningen.

Du har använt tekniken acceptans, och tycker att det fungerar till en del. Acceptans är en sätt att se livet och verkligheten som det ÄR, och i ditt fall är ju första steget att accepter att du har denna ångest inför att sluta andas, väldigt begripligt dessutom då du tidigare haft svårt med andningen. Acceptera verkligheten är jätteviktigt inför att även förändra, att göra på ett annat sätt, styra uppmärksamheten till något annat, tankarna till något annat med mera.

Du har säkert försökt med att  säga till dig själv att du inte ska tänka på andningen,

Men hur lätt blir det, försök jättehårt att INTE tänka på en rosa elefant... DU får INTE tänka på en rosa elefant, med en rosa snabel... Ansträng dig! Vad händer...???

Jo du tänker naturligtvis på en rosa elefant... eller hur???

Trixet är, att istället för att fokusera på vad du INTE ska göra, eller rikta all uppmärksamhet mot andningen, så fokusera med alla dina sinnen på ATT GÖRA något annat, lyssna på musik, läsa svår text, lösa svåra uppgifter, göra knepiga rörelser, räkna baklänges, göra allt med vänster hand (t.ex. borsta tänderna, skriva, rita etc.) Eller berätta något helt annat, väldigt detaljerat för någon, (du kan ringa upp någon) berätta om en film, en låt text, en bok etc. Alltså göra något som kräver hela din uppmärksamhet.

Också att göra något spännande, roligt och intressant kan funka, något som du gillar mycket och tycker om. Är du väldigt ”inne” i något, så går det säkert långa stunder du inte alls tänker på andningen, inte alls upplever något konstigt med den.

Träna på detta, att styra uppmärksamheten till något annat, istället för andningen, då släpper dina tankar för ett tag på din andning, den sköts av sig självt, och du upptäcker att du inte behöver styra eller tänka på den.

Det är betydligt lättare att lära in en ny vana än att sluta med en ovana. Säg till din hjärna, dig själv, "gör så här istället".. Och ha fokus på något annat än andningen. 

Och det är klart att du blir rädd, om du tror på din tanke att du skulle sluta andas, d.v.s. skulle kunna dö, om du inte styr andningen hela tiden, är klart att du blir rädd då!!!

Men det är bara en tanke, ingen sanning, andningen styrs av sig självt!

Tankar styr och påverkar oss mycket, att jobba med alternativa tankar kan vara till hjälp läs mera här Snorkel - Negativa tankar

Du kanske behöver se över hela din livssituation, vad som gör dig stressad och sårbar för detta med din andning, och om det finns andra saker i ditt liv som du känner ångest över.

Läs om livsbalans och prova att fylla i listan över balans i livet på www.snorkel.se

Det finns många strategier på webbsidan just vid ångest/stress- det är samma system i kroppen.

Ångest och rädslor lever vi alla med, ångest- dvs vårat "stress och larmsystem" har vi alla och det triggas igång av verkliga faror och faror som vi bara tänker, som bara finns i vårat huvud utan att vara något direkt hot för oss i stunden.

På den här sidan kan du läsa mera om oro/ångest och stress, och hitta olika övningar för att slappna av och stressa ner. www.snorkel.se

Snorkel har också tre appar för gratis nedladdning.

Snorkelövning med olika röstövningar och instruktioner kring att hantera stress och ångest, till exempel lugn andning, avslappning, avspänning, medveten närvaro-mindfulness, för att skifta fokus mm.

Skills Uppsala Snorkel reglera känslor (kod x330) som handlar om känslor och övningar för att minska starka känslor.

Beteendecoach, lär känna dig själv och dina reaktioner., Svåra situationer, tankar, känslor, kropp och det du GÖR, varför gör vi som vi gör? Och jobba med alternativa beteenden. 

Hoppas detta svar kan vara en bit på vägen.

Skriv gärna igen i frågelådan och berätta om hur det går för dig.

Vänlig hälsning Snorkel