Hur berätta om panikångest

Hur ska jag berätta för min bästa vän att jag mår dåligt och anledningen varför jag inte vill vara längre, är för att jag är rädd att få panikångest/panikattack

Hej, tack för ditt mail.

Vet din kompis vad ångest är? Vet du?

Kan ni inte tillsammans läsa på den här hemsidan om oro/ångest www.snorkel.se? 

Du kan också läsa detta svar tillsammans med din kompis, så är det lättare att förklara om ångesten, vad som gör att du blir så panikrädd så att ni inte kan träffas lika mycket som förr.

Skriver också om hur du kan träna för att övervinna din ångest. 

Du kämpar med ångest/ panikångest. Ångest är inte på något sätt farligt eller "skadligt" men det kan KÄNNAS SÅ, kännas mycket obehagligt och man gör nästan vad som helst för att slippa känna så, slippa allt som händer i kroppen, kroppsreaktionerna.

Ångest är vårat kroppsliga ”brandlarm” – stress/ångest systemet förbereder kroppen på en mängd olika sätt, för att fly eller slåss mot en "fara, ett hot" Hjärnan sänder signaler till kroppen om faran och att vi måste förbereda oss för att fly eller slåss. Om man till exempel blir jagad av ett livsfarligt djur, och man måste använda alla sina sinnen för att fly och slåss mot detta djur, så behövs en massa "extra styrka" i kroppen.

Hjärtat slår snabbare för att pumpa blod till musklerna för att göra oss starka och snabba.

Andningen blir snabb och ytlig för att syresätta blodet av samma anledning.

Kroppen och musklerna blir spända och ”beredda” på handling.

Blodtrycket ökar, man svettas.

När man andas snabbt och ytligt, "hyperventilerar" får man höga halter av koldioxid i blodet (alltså en bieffekt av "hyperventilering” snabb ytlig andning) det kan göra att man känner sig yr och illamående.

Vid ångest får man får tunnelseende för att ha fullt fokus på faran mm (läs mera på webbsidan www.snorkel.se under VAD ÄR oro/ångest)

Dom här kroppsreaktionerna märker man inte så mycket på då faran är "verklig", då man verkligen springer för skydd eller kämpar i försvar, om du rusar undan en ilsken björn, kämpar med att släcka en brand i papperskorgen eller skyddar dig undan ett ruskigt åskoväder, (samma reaktioner i kroppen) MEN kommer man att tänka på något jobbigt som hänt eller kanske kunde hända,  då man sitter hemma i TV-soffan, i skolan/jobbet, sitter lugnt på bussen eller går i en affär och larmet sätter igång, så känns det mycket obehagligt. Och man blir rädd för alla kroppssymtom, precis som du beskriver – det är just det som ÄR PANIKÅNGES - rädsla just för kroppsymtomen, det som känns i kroppen.

Problemet är att "larmsystem" inte kan skilja på en verklig fara/hot utan går igång av bara tankar på, då vi tolkar, minns eller föreställer oss, negativa ”hotande” händelser eller situationer. Du har säkert en mängd olika situationer där din rädsla, din ångest, triggas igång.

Vi har också som en inbyggt "scanner" som scannar av kroppen och omgivningen på eventuella "faror". Om det är något av kroppsymtomen som känns extra jobbigt, till exempel att man skulle kunna svimma, upplever svårt att andas andas eller blir rädd av att hjärtat slår snabbt, så är det lätt att man börjar få "katastrof tankar" om det. Att du kunde kvävas, inte få luft. Det gör kroppssymtomen ÄNNU obehagligare och du försöker säkert kämpa med din andning på olika vis för att du INTE skulle kvävas eller i tid upptäcka att halsen var påväg att  svullna. Du styr kanske andningen, spänner halsen, och verkligen tänker att du känner (är du med) att du inte kan andas.. i en ond cirkel.

När hjärnan uppfattar en fara, och det gäller både en verklig fara, som t.ex en rasande björn, en bil som kör emot oss på fel sida vägen, en inbrottstjuv mm eller en fara som bara finns i våra tankar och vårt huvud, något vi bara tänker och tror och fantiserar, och som då EGENTLIGEN inte är någon livsfara för oss, så startar ändå larmsystemet, med alla kroppsymtom och "katastroftankar"..

Som ett brandlarm som varnar vid misstanke om brand vid matos då vi steker mat, alltså en "ofarlig varning".

Då man är mitt uppe i starka känslor av något slag (rädsla, ångest, stress, ilska mm) så är den delen i hjärnan som heter Amygdala aktivt, den delen sitter vid örat. Där finns alla känslor och beteenden och reaktioner kopplat till känslan. Känslan ska få oss att agera och reagera snabbt. UTAN att tänka och fundera så mycket. (läs mera om känslor på webbsidan)

Den delen av hjärnan där vår förmåga att planera, se mönster, tänka logiskt, lösa klurigheter mm finns heter frontalloberna, de sitter under pannan.

När man är mitt uppe i stress, ångest eller andra starka känslor så kan man alltså inte tänka klart, vara ”smart” och räkna matte. Man är i full beredskap för att fly eller slåss. Med ångest följer också skräcktankar, för att få oss att agera, kämpa och skydda oss, vid VERKLIGA faror.

När det känns som om du börjar få en "attack" eller TÄNKER att du KUNDE FÅ, en ångestattack, så sätter kroppssymtomen igång och skräcktankarna börjar mala. 

Det vi fokuserar på ökar och förstärks. (visst har du sovit bredvid någon som snarkar, vi tycker att det låter högre och högre, vi kan inte tänka på något annat till slut)

Om man hela tiden fokuserar på hur det känns i kroppen, "övertolkar" varje litet "pirr i kroppen" som att en panikattack är på väg, om man börjat undvika olika situationer och aktiviteter just för att man är RÄDD ATT FÅ EN PANIKATTACK, då blir ångesten värre och värre, sprider sig till allt fler situationer, och man blir allt med begränsad i sitt liv.

Grejen är att närma sig de jobbiga situationerna i små steg, så att de blir möjliga att klara. Inte ta i för mycket.

Att möta rädslan och göra precis det som man är rädd för, är vägen ur din ångest.

Att stanna kvar i situationen TROTS att ångesten river i kroppen.

Om du flyr undan så blir det bara ytterligare bekräftelse på att du inte klarar av och att det är "livsfarligt". En ond cirkel av att bli mer och mer begränsad, få mer och mer ångest, i allt fler situationer.

Tänk dig att dyka från 10:ans trampolin första gången, om man inte har gjort det förut. Rätt omöjligt eller hur... Verkar hur läskigt som helst.

Om man däremot börjar vid bassängkanten, känner på vattnet, hoppar i från kanten några gånger, tränar och ökar på svårighetsgraden lite i taget, 1:an, 5:an etc. med 10 :an som mål, så går det till slut.

Det är, rent ut sagt, fruktansvärt jobbigt att ha ångest, men det är inte farligt, man dör inte av det.

Och ångesten klingar av efter ett tag även om man stannar kvar i den jobbiga situationen, slappnar av och andas lugnt.

Kroppen orkar inte hålla detta "alarmläge" hur länge som helst.

Gör en lista på jobbiga situationer, en herarki vad är lättast att börja med och vad är svårast.

Man börjar med det lättaste, det du nästan klarar nu, i små steg framåt, inte långt ned på stan direkt om du knappt kan gå utanför dörren.

Träna i små steg, ett litet steg fram är bättre än inget steg alls!

Man kan lära sig att hantera sin ångest.

Då det handlar om ångest behöver få igång kroppens andra system istället "lugn och ro" systemet. Om man kämpar och kämpar med att få bort ångesten, upplever symtomen som mycket skrämmande, är fullt krigsberedd, andas snabbt och ytligt, har fullt fokus på "faran" spänner hela kroppen, och "tänker paniktankar" (varför släpper det inte, står inte ut, detta är så fruktansvärt, vad ska jag göra osv.) just för att du är så rädd att det inte ska släppa, eller undrar över vad det EGENTLIGEN är, så tar det mycket längre tid att det släpper, ångesten sjunker. Man får ytterligare en mycket obehaglig erfarenhet - nästa gång i en liknande situation blir man jätterädd att det ska bli så igen- och så börjar alarmsystemet gå igång just av den rädslan... I en ond cirkel. 

På denna webbsida, där man under VAD ÄR och VAD GÖRA hittar strategier och verktyg för att på olika sätt träna sig i att hantera ångest, alltså inte bli så rädd när den kommer, utan bemöta alarmsystemet (om man inte behöver fly eller slåss) med att så att säga- säga till kroppen, "det är ok, lugna ner dig, behövs er inte fly eller slåss"

Viktiga strategier är att andas lugnt, slappna av, distrahera sig själv, skifta fokus, göra saker som får igång lugn o ro-systemet (ta ett varmt bad/dusch, smörja in sig, se vackra minnesbilder, lyssna på vacker musik mm. Viktigt också att förstå vad som händer, att det inte är farligt på något sätt, och lära sig känna igen sina kroppsreaktioner.

Hur känns det i just din kropp när du får ångest?

Alla dina undvikanden, alltså saker du inte kan göra för att du är rädd för att bli sjuk eller rädd för att få mera ångest eller rädd för dina minnen, gör din situation allt värre, det är så ångest fungerar! Gissar att det är så också, att du gör en massa saker för att inte "det farliga ska hända" ångest brukar funka så.

Ingen vill känna skräck, eller hur, och då försöker vi skydda oss och undvika det vi TROR är farligt...

Är man t.ex. rädd för hundar, (man kanske har blivit riktigt skrämd någon gång av en hund och börjat bli rädd,) så tänker man ju att ALLA hundar är livsfarliga, att de kan skada en svårt, att man måste akta sig för alla hundar etcetera.

Man blir rädd bara man hör talas om hundar, eller hör en hund skälla.

Man kanske går långa omvägar för att slippa se eller möta en hund, slutar att gå hem till kompisar med hundar eller inte vill se på TV, IFALL det kanske dyker upp en hund i något program..

Man är spänd och uppmärksam hela tiden, kollar, lyssnar, så att man ska vara beredd, kan skydda sig och fly.

Man går och är rädd och orolig hela tiden, och vid minsta lilla misstanke om att en hund är i närheten, så blir man livrädd, fast man med förnuftet vet att den är kopplad, instängd i en låst bil, inte är mer än en liten valp och ofarlig...

För man törs inte lita på sig själv, eller andra, den SKULLE ju kunna vara farlig, TÄNK OM den är farlig, kommer ut, rusar på mig... etcetera.

Så där håller ångesttankar på om och om igen.

Du kan skriva ner alla situationer då du blir rädd och orolig, och skriva ner vad du gör då, och även skriva ner alla saker du INTE kan göra, för att du är så rädd och orolig. Som att du inte klarar att träffa din bästis längre.

Just de sakerna behöver man börja göra igen, träna på att göra i små steg. Och då använda tekniker som andning och avslappning för att kunna stanna kvar i situationen, och ångesten och rädslan sjunker undan.

Ibland kan man även behöva jobba med att distrahera sig själv, bryta sina ångesttankar då man har fastnat i dem eller behöver koncentrera sig på andra saker, som t.ex. i skolan.

Medveten närvaro- mindfulness, handlar om att styra fokus och uppmärksamhet. Styra den utåt, i det som händer i det man gör, istället för att att ha all uppmärksamhet på tankar om kroppen och panikångest. Du kan läsa om medveten närvaro och prova en massa övningar i våra Appar och på webbsidan. www.snorkel.se 

Har du någon att prata med, som känner till din ångest, vet dina föräldrar? Får du någon hjälp med din panikångest?

Har du någon kontakt på elevhälsan? Det kan vara så att du behöver hjälp för att kunna hantera din ångest, våga sluta med dina undvikanden, och hur du kanske hela tiden kollar, och kontrollerar din kropp och dess reaktioner.

Prata med dina föräldrar om kontakt på VC, Bup eller börja med att prata med skolsköterska eller kurator på din skola.

På denna webbsida, www.snorkel.se där man under VAD ÄR och VAD GÖRA hittar strategier och verktyg för att på olika sätt träna sig i att hantera ångest, alltså inte bli så rädd när den kommer, utan bemöta alarmsystemet (om man inte behöver fly eller slåss från en verklig fara) med att så att säga till kroppen, "det är ok, lugna ner dig, behövs er inte fly eller slåss" inte spänna sig, inte fly, inte tro på sina katastroftankar.

Viktiga strategier är just att träna på att andas lugnt, slappna av, distrahera sig själv, skifta fokus, göra saker som får igång lugn o ro-systemet (ta ett varmt bad/dusch, smörja in sig, se vackra minnesbilder, lyssna på vacker musik mm. Läs mera under krisfärdigheter. Prova t.ex. TIPP-färdigheter, se filmen på webbsidan.

Våra appar

Skills uppsala Snorkel reglera känsla (använd kod X330 gör sedan ett eget enkelt lösenord) handlar om just känslor, varför man har dem, beteenden som är kopplat till känslan och övningar i att reglera starka känslor som ”tar över” och nästan dränker oss (just övningar i att stanna upp, andas lugnt och slappna av)

Snorkelövning är olika röstövningar och instruktioner i att hantera ångest, krisfärdigheter, avslappning, andning mm

Beteendecoach  kan vara en hjälp att förstå sig själv, se sina reaktioner och beteendemönster man fastnat i.

Detta blev ett mycket långt svar, men tipsar dig också att läsa mera om negativa tankar på Snorkels webbsida, om hur tankar påverkar och styr oss. Snorkel - Tankar

Hoppas att detta kan vara en bit på vägen.

Läs också andras frågor och svar om oro/ångest i frågelådan.

Skriv i frågelådan igen om du vill

Kram från Snorkel