Har en massa ångest och ångesttankar om min kropp, framtid och skolbyte.

Jag är en tjej som är 13 men fyller 14, har aldrig mått så här dåligt som jag gör just nu. Har haft ångest hela dagen och aldrig hänt tidigare. Känner mig som en dålig person, har så mycket ångest över min kropp hur jag ser ut och min vikt, sen mina betyg. Har hänt tidigare att jag mått dåligt över min kropp då jag fått kommentarer om ” jag vill också vara så smal som dig ” ” du är så smal ” ”du har ingen rumpa”.

Är så rädd att mina föräldrar ska bli besvikna över mina betyg och att jag inte kommer få bra betyg så jag inte får de jobbet som jag alltid drömt om, avskyr att prata engelska framför min klass eller någon alls och ska snart byta skola och blandas med nya elever, som jag har väldigt stor ångest för.

Hej, tack för ditt brev.

Du har mått väldigt dåligt, haft mycket ångest ”just idag” och du tycker att du aldrig mått så dåligt tidigare.

Du beskriver stark ångest/oro/rädsla dels över din kropp, ”att inte duga”, sedan en rädsla över att inte få bra betyg, lyckas i skolan, göra dina föräldrar besvikna och kanske i framtiden inte få det jobb du drömmer om.

Du beskriver även en ångest över att prata engelska framför andra, och att du kommer att byta skola och blandas med nya elever som du inte känner, vilket också väcker din ångest.

Ångest och rädslor är något vi alla lever med i olika grad och olika perioder i livet. Ångest- d.v.s. vårat "stress och larmsystem" har vi alla och det triggas igång av verkliga faror och faror som vi bara tänker, som bara finns i vårat huvud, tankar och fantasier, utan att vara något direkt hot för oss i stunden. Larmsystemet kickar igång för att "varna och förbereda oss för att fly eller slåss mot hotet". Det är en "överlevnadsstrategi" och har varit livsviktigt för oss i vår utveckling. Då vi levde som "grottmänniskor" fanns väldigt många direkta faror och hot.

Om det är en verklig fara, t.ex. en bil som kör mot oss på fel sida av vägen, jagad av en ilsken björn eller att vi överrumplar en inbrottstjuv då vi kommer hem, så är larmsystemet till livsviktig hjälp genom att göra oss snabba, starka och fokuserade.

Då faran bara finns i vårat huvud och våra tankar så känns alla de kroppreaktioner som startar mycket obehagliga, gör rädslan och obehaget värre, hjärtat slår snabbt och hårt för att pumpa blod ut till musklerna, för att vi ska bli snabba och starka, andningen blir snabb och ytlig för att syresätta blodet av samma anledning, vi får tunnelseende (alltså minskas synfältet) för att vi ska ha fokus på faran, man kan bli svettig, varm, kroppen blir spänd och beredd mm. (läs mera under VAD ÄR oro/ångest och varför man har ångest)

Ofta flyr vi eller undviker den "tänkta faran/hotet, just för att det känns så obehagligt. t.ex. går hem från skolan och ångesten startar i skolan, lämnar affären om ångesten startar där, eller om ångesten väcks av tanken på att möta en orm så undviker man skogen, kan inte gå i gräs etc.

Detta fungerar kortsiktigt men på längre sikt lär vi oss inte att hantera, klara av svåra situationer och hantera ångest, för egentligen ÄR ju inte svenska ormar och att redovisa i skolan "fara och hot" så vi kan alltså träna för att stanna kvar och klara av, lära oss att hantera och minska ångesten inför det vi är rädda för.

Om man hela tiden undviker och flyr från TÄNKTA FAROR, så blir man allt mera ångestfylld i allt fler situationer, man tänker och tror att det "jobbiga svåra" kan hända/dyka upp nästan var som helst, det SKULLE ju kunde hända, TÄNK OM det hände osv och så blir livet allt mera begränsat och vi blir allt mera ångestfyllda och rädda. Har inga andra strategier än att fly undan. Man fastnar i orostankar som får en att må allt sämre.

För att minska ångest, hantera sin oro, så behöver man ”lugna ner” larmsystemet, tala om för sin hjärna att det är OK, det är lugnt, vi behöver inte fly eller slåss. Det gör man bäst genom att andas lugnt, slappna av, och i steg lära sig klara av det som väcker ångesten.

Läs mera på www.snorkel.se

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv, hur

Man ser ut eller hur väl man kommer att lyckas i livet. Och det låter som det är det du fastnat i. Din kropp, betyg och framtid.

Vad utlöser dina negativa tankar, är det då du ska göra något, känner krav/förväntningar på dig, träffa någon, ser TV, hör viss musik.. Är det tankar på att inte duga, inte klara av, eller inte kan göra rätt när du är ensam, i skolan eller med vänner?

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa.

Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten. Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

Istället behöver man träna på att man HAR dessa tankar, se på dem som just bara tankar, ingen sanning, ha dem utan att fastna, ”kicka igång” larmsystemet, andas lugnt och slappna av medan man tänker tanken.

Börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" osv.

Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer. Läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan eller i Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis.

Du kan också prova att distrahera dig själv på olika sätt genom att vara mindfull, styra uppmärksamheten till det du gör istället för att ha fokus på tankarna.

Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. etc.

(Fysisk aktivitet, att träna är också en bra distraktionsteknik, och ett bra sätt att få ut stresshormoner/ångest ur kroppen.)

Du kan träna att parera varje negativ tanke om dig själv med en positiv. Gör en lista över positiva saker om dig själv att ha tillhands.

Tex jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har ett vackert hår, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan etc. Du kan be någon närstående om hjälp med att göra listan.

Du kan ha små lappar med alternativa tankar i en burk, när du fastnat i negativa tankar så tar du en lapp och läser, och har uppmärksamheten på vad som står på lappen.

Att säga STOPP till sig själv då man börjar jämföra sig med andra är också en teknik, man är bra på olika saker, den enda man egentligen kan jämföra med är sig själv och hur man kämpar mot sina egna (rimliga) mål.

Att säga STOPP, bryta ältande negativa tankar, resa sig upp och göra något annat.

Snorkel har information om tankar på webbsidan www.snorkel.se läs mera där. Under VAD ÄR och VAD GÖRA.

Det finns också två appar

Snorkelövning med olika röstövningar

Skills Snorkel reglera känslor, ( kod x330) som handlar om olika känslor och hur man kan öva på att reglera/minska starka känslor. Ladda ner dem i din mobil.

Vet dina föräldrar om hur du mår, om dina orostankar och din ångest? Man behöver stöd och hjälp, och ni kan jobba med att träna och minska din ångest tillsammans.

Du ska snart byta skola och känner en oro inför det, inte konstigt alls, det ÄR läskigt i början, första tiden, men som med allt annat så vänjer man sig.

Det är bra att dina föräldrar och lärare på nya skolan vet om din oro, så att de kan ta emot och förbereda på bästa sätt för dig.

Hoppas detta kan vara en hjälp på vägen, det krävs lite träning att göra annorlunda, går inte på en gång. Läs mera på Snorkel.se, gärna tillsammans med dina föräldrar.

Skriv igen i frågelådan om du vill, läs också andras frågor och svar om ångest och negativa tankar.

Kram Snorkel