Fobi för att spy och negativa tankar.

Hej jag är en tjej och jag är 19 år jag har fobi för att spy får panikångest och panik attacker när jag mår jätte illa jag får hemska tankar från ingenstans ibland allt det här gör så att jag mår så dåligt har ni några tips för hjälp

Hej, tack för ditt brev.

Du skriver att du utvecklat ångest (fobi) för att kräkas. Du får panik och ångestattacker bara av TANKEN att det skulle ske, och när du mår illa. Katastroftankarna att det SKULLE KUNNA hända är nog för att trigga igång stark ångest.

Stark rädsla för att kräkas, eller "kräkfobi" är ganska vanligt, troligtvis t.o.m. vanligare än fobi för djur. Det ger också väldigt starka ångestsymtom i kroppen. Det skapar stort obehag i perioder, särskilt då tex "vinterkräksjukan" går som mest.

Det kan ständigt bli ett kontrollerande av kroppsymtom och undvikande av personer, platser eller situationer där man riskerar att möta någon med magsjuka eller riskerar att bli smittad.

Man kan också hamna i att tvätta sig ofta, sprita händerna, svårt att hälsa på folk, inte kunna besöka kompisar, inte åka kommunalt med mera i en allt ökande ond cirkel för att undvika risken att bli smittad. Och ett ”övertänkande” Kan jag blivit smittad, är det illamående jag känner..

Detta handikappar och minskar livskvalitén mycket. Du skriver ingenting om just dina undvikanden, och hur di kräkfobi begränsar ditt liv, vad du GÖR för att undvika att kräkas/må mindre illa.  

Då det handlar om fobi, alltså en "överdriven ologisk rädsla" och fobibehandling handlar om att förstå hur ångest fungerar, att undvikande leder till en kortsiktig lättnad genast men en ökad ångest på sikt.

Att undvikandet sedan leder till ökad ångest i allt fler situationer. (läs mera om ångest www.snorkel.se ). Man behöver fundera på vilka situationer man undviker, vad man gör för att "känna sig säker", göra en lista och kanske fundera på en hierarki, vilket är någorlunda lätt och vilket är svårast.

Sedan behöver man steg för steg närma sig de svåra situationerna istället för att undvika, träna på dem för att klara av dem, veta hur man kan "lugna sig själv" och sin kropp.  Stegvis sluta med överdrivet kontrollerande, eller undvikande, om det är det man gjort Alltså då rädslan så att säga "sitter i huvudet och tankarna".

Att övervinna ångest handlar om att hantera ångesten, lära sig att man kan kontrollera den.

Ångest är hjärnan och kroppens livsviktiga system för att skydda oss från verkliga faror, som då vi blir överfallna eller jagade av vilda djur.

Hjärnan kan dock inte skilja på en "verklig fara" och något som vi bara TÄNKER är farligt och "obehagligt" som just tanken att bli sjuk och kräkas. Dessa tankar och föreställningar skapar ett lidande och begränsat liv för dig, trots att du kanske inte alls har kräkts. Ofta får man ”Tänk om” tankar-… tänk om jag blir sjuk, tänk om jag kräks, tänk om jag kräks HÄR, så att alla ser… och så vidare.

Vi behöver i stort sett göra tvärt om mot det beteende vi gör nu då vi har ångesten, göra tvärt emot känslan.

Då det gäller kräkfobi så är det svårt att ”träna på att kräkas” även om det förekommer sådan behandling (kräkmedel) utan att det handlar mest om att sluta med kontrollerande, kollande, spritande eller andra saker man GÖR eller undviker. Bryta övertänkande med mera. Stegvis träna på att gunga, snurra, åka bil, buss, bara sitta där korta stunder som ökas mera. Och samtidigt andas lugnt, slappna av, fokusera på annat. Alltså använda ångestreglerande tekniker.

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv.

Vad utlöser dina negativa tankar, är det då du ska göra något, känner krav/förväntningar på dig, träffa någon, ser TV, hör viss musik, då det är tyst.. Hur ser de ut, är det tankar på att inte duga, inte klara av, eller inte kan göra rätt?

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten. Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

Börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" osv.

Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer.

Läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan eller i Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis. Det handlar om att styra fokus och uppmärksamhet dit där du vill ha den, vara i det som händer just nu med alla sinnen, istället för att fastna i att ”granska och döma” sig själv i allt man gör.

Prova att styra din uppmärksamhet, styra fokus och distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör, istället för att ha fokus på de självdömande tankarna.

Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. Beskriv rummet, människor, och så vidare.

Fysisk aktivitet, att träna ganska hårt är också en bra distraktionsteknik.

Du kan också träna att parera varje negativ tanke om dig själv med en positiv. Gör en lista över positiva saker om dig själv att ha tillhands. Tex jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har ett vackert hår, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan etc. Du kan be någon närstående om hjälp med att göra listan. Du kan samla lappar i en burk, öppna och läsa en varje kväll, och ha fokus på den.

Att säga STOPP till sig själv då man börjar jämföra sig med andra är också en teknik, man är bra på olika saker, den enda man egentligen kan jämföra med är sig själv och hur man kämpar mot sina egna (rimliga) mål. Att verkligen stoppa sitt eget dömande och ”gå därifrån” resa sig upp och göra något annat.

Annat som kan vara till hjälp, då du fastnar i dina negativa tankar och ditt självdömande, när de kommer, är att ifrågasätta dem lite, inte ta dem för annat än tankar, inte någon sanning.

Det är en skillnad att tänka;

-Jag ger upp! eller -Jag ska pröva ett annat sätt

-Jag kan inte göra bättre eller -jag kan alltid bli bättre

-jag kommer aldrig att klara det eller -jag ska lära mig hur man gör

-Det här är för svårt eller -Det här kanske tar lite längre tid

-jag kan ingenting eller -det här behöver jag öva mera på

Detta blir ett långt svar, så tipsar dig därför att på egen hand läsa mera på www.snorkel.se, vår del om just tankar, och oro/ångest. Finns olika övningar för att hantera orostankar. Men framförallt aktivt resa sig upp och bryta dessa, säga STOPP till sig själv när orostankarna startar.

Ältande, undvikande och kontrollerande är verkligen ett bevis på att ångest inte är logiskt. Har inte med förnuft att göra. Känslor utgår från hjärnans känslocenter, Amygdala, som sitter bakom örat, det är vår äldsta del av hjärnan. Våra nyare delar, som sitter under pannan, frontalloberna, därifrån utgår logiskt tänkande, planering, se mönster, följa instruktioner med mera. När vi får ångest, hinner inte informationen gå genom frontalloberna, ska inte vara så heller.

Om du sätter handen på en het platta så ska du reagera instinktivt, rycka undan handen, så snabbt så att smärtan till och med kommer efteråt. Du ska inte börja fundera, stämmer verkligen denna information, ÄR plattan varm, har jag bevis för det, vad kan jag göra för att få bort smärtan, är det bästa lösningen etc. etc.

Ingen tycker att det är trevligt att kräkas. (Men mår man väldigt illa så kan det faktiskt vara skönt efteråt)

Just detta med kräkfobi/ känslan avsky/äckel var väldigt viktig då vi levde som "grottmänniskor" då kunde vi inte googla på vad man kunde äta eller vad man blev sjuk av, utan vi behövde verkligen minnas och känna rädslan/den starka ångesten och akta sig/fly- om någon blev sjuk efter att ha ätit några giftiga bär t.ex., eller om vi själva blev sjuka verkligen minnas det vi blev sjuka av.

Vanligt att man har mycket svårt att äta det man just åt innan man blev magsjuk, fast det kanske inte alls har med magsjukan att göra. Ångest är som sagt inte logiskt, vi VET att saker inte är farliga, men vi följer känslan- obehaget/ångesten som säger FLY, AKTA DIG, just för att obehaget är så starkt.

Nu behöver vi inte denna färdighet på samma sätt, kring känslan avsmak/äckel men själva känslan finns kvar. Läs mera på www.snorkel.se om känslor.

Det finns också en app, Skills snorkel reglera känsla, (använd kod x330) information och övningar för att minska starka känslor.

I vår app Snorkelövning så finns övningar i ”steg för steg” träning, alltså att i steg närma sig/göra, det som framkallar ångesten. Lyssna och öva.

I Appen Beteendecoach kan du lära dig mera om ditt beteende, vad du GÖR som kanske fungerar bra på kort sikt men på längre sikt gör att du mår sämre och begränsar ditt liv. Hur situation, tankar, känslor och det som händer i kroppen hänger ihop med varandra och påverkar det vi GÖR, och vilka konsekvenser det får.

Det finns även olika tekniker i lugn andning och avslappning för att kunna stanna kvar i situationen då man tränar stegvis närmande, man behöver slappna av och stanna kvar till ångesten lägger sig.

Hos elevhälsan på din skola, ungdomsmottagningen, eller på vårdcentralen kan du få hjälp om du inte klarar detta på egen hand.

Om du går in på webbsidan www.umo.se

"att må dåligt" nedstämdhet/ångest så finns det en berättelse om "Olivia fick hjälp mot kräkfobi" som du kan läsa.

Det finns också väldigt mycket på nätet om just kräkfobi, om du vill läsa mera, om du tycker att just kräkfobi stämmer in på dig.

Kramar från Snorkel