Ångest och tryck över bröstet.

Hej mitt namn är xx, är 20 år och jag har levt med ångest näst intill 10år nu. På senaste halvåret har det blivit värre känns som jag inte får luft andas jätte tunga andetag och kan inte riktigt kontrollera det.

Har varit på akuten 2 gånger vid panikattacker men dom säger att jag kan andas jättebra och uteslutit allt som skulle kunnat vara fysiskt.

Mår jättedåligt över detta och vet inte riktigt vad jag ska göra, när trycket släpper i bröstet så brukar andningen lugna sig också men när jag har tryck över bröstet känns livet som att bestiga ett berg…

Hej, tack för ditt brev

Det du känner med tryck över bröstet är ett påslag av de nervbanor som orsakar kroppssymtom som ångest och oro. Ångestsymtomen upplevs ofta som mycket obehagliga men är ofarligt. Obehaget gör att vi blir ”rädda” för att det ska komma igen, komma tillbaka, och vi beter oss, gör saker, tänker o.s.v. på ett sådant sätt som på sikt ”driver igång” ångestattacken, i en ond cirkel.

Samma sak med känslan av ”lufthunger” svårt att andas, man spänner sig, spänner även överkroppen med strupe och andningsorgan, det känns tungt att andas (som att andas genom sugrör) man andas snabbt och ytligt vilket påverkar andningen ytterligare. Detta är obehagligt, ökar ångesten, i en ond cirkel. (Testa med att spänna nacke o hals hårt, det blir genast svårare att andas)

Då du har ångest tänker du inte på hur hårt du spänner dig och hur snabbt och ytligt du andas. En viktig strategi för att hantera ångest är just att slappna av i kroppen, andas lugnt ner i magen och fokusera om, rikta uppmärksamheten mot något annat än kroppen och katastroftankar.

Ångest och rädslor lever vi alla med, ångest- dvs vårat "stress och larmsystem" har vi alla och det triggas igång av verkliga faror och faror som vi bara tänker, som bara finns i vårat huvud utan att vara något direkt hot för oss i stunden.

Larmsystemet kickar igång för att "varna och förbereda oss för att fly eller slåss mot hotet". Det är en "överlevnadsstrategi" och har varit livsviktigt för oss i vår utveckling. Då vi levde som "grottmänniskor" fanns väldigt många direkta faror och hot.

Även idag är det en mycket viktig funktion, om det är en verklig fara, t.ex. en bil som kör mot oss på fel sida av vägen, jagad av en ilsken björn eller att vi överrumplar en inbrottstjuv då vi kommer hem, så är larmsystemet till livsviktig hjälp genom att göra oss snabba, starka och fokuserade.

Då faran bara finns i vårt huvud så känns alla de kroppreaktioner som startar mycket obehagliga, gör rädslan och obehaget värre, hjärtat slår snabbt och hårt för att pumpa blod ut till musklerna, för att vi ska bli snabba och starka, andningen blir snabb och ytlig för att syresätta blodet av samma anledning, vi får tunnelseende (alltså minskas synfältet) för att vi ska ha fokus på faran, man kan bli svettig, varm, kroppen blir spänd och beredd mm. (läs mera under VAD ÄR oro/ångest och varför man har ångest)

 Ofta flyr vi eller undviker den "tänkta faran/hotet, just för att det känns så obehagligt. t.ex. går hem från skolan och ångesten startar i skolan, lämnar affären om ångesten startar där, eller om ångesten väcks av tanken på att möta en orm så undviker man skogen, kan inte gå i gräs etc. Detta fungerar kortsiktigt men på längre sikt lär vi oss inte att hantera, klara av svåra situationer och hantera ångest, för egentligen ÄR ju inte svenska ormar och att redovisa i skolan "fara och hot" så vi kan alltså träna för att stanna kvar och klara av, lära oss att hantera och minska ångesten inför det vi är rädda för.

Om man hela tiden undviker och flyr från TÄNKTA FAROR, så blir man allt mera ångestfylld i allt fler situationer, man tänker och tror att det "jobbiga svåra" kan hända/dyka upp nästan var som helst, det SKULLE ju kunde hända, TÄNK OM det hände osv och så blir livet allt mera begränsat och vi blir allt mera ångestfyllda och rädda. Har inga andra strategier än att fly undan.

Du har två gånger fått konstaterat att det inte är någon fysisk orsak bakom, att du andas och syresätter dig bra. Man det är lätt att man börjar tänka negativt, börjar tvivla, får ”tänk om” tankar.. Tänk om de har fel, tänk om det är något fel Nu.. osv. och så triggar man igång sin ångest.

Det är lättare att beskriva detta då det handlar om antingen direkta faror (som björnen) eller saker som egentligen inte alls ÄR farliga (jobb/skolan, att redovisa, svenska spindlar mm) sedan finns det saker som faktiskt kan hända, och faktiskt är en VISS LITEN RISK, som risken att drabbas av cancer,  att krocka med bilen, krascha i ett flygplan, påkörda då vi cyklar, båten sjunker, få i sig en giftig svamp då man äter svampstuvning, få nedsatt hörsel av hörlurar, nedsatt syn av att använda dator och mobilskärmar, biten av en orm, hund, geting, bli smittad av maginfluensa eller annan influensa då man träffar andra människor, med mera.

OM vi tog alla dessa eventuella faror på största allvar, alltså gjorde allt för att skydda oss mot dem och undvika dem, så skulle vi leva ett mycket handikappande liv, isolerade och utan att komma någonstans eller utan att kunna vara bland andra människor.

Det finns faror ja, och det finns alltid en viss liten "risk" med nästan allt, men vi behöver ta den risken, leva här och nu och njuta av livet. Om vi ständigt går omkring och oroar oss, ska vara på vår vakt, inte utsätta oss för något, så blir det inte mycket kvar av "livet".. Vi behöver lära oss att leva med "ovissheten" att vi faktiskt inte riktigt vet vad som påverkar och kan skada oss.

Vad är det som triggar igång din oro/ångest, dina panikattacker? Vad föregår dina symtom som tryck över bröstet och ”lufthunger”/ svårt att andas. I vilka situationer

Vilka tankar får du (du skriver att du har mycket negativa tankar) råder dig att läsa om tankar och negativa tankar på Snorkel under www.snorkel.se Vad är och vad göra.

Känslor

Fysiska symtom

Vad Gör du, (flyr, undviker, går hem, gör på ett visst sätt för att minimera risken och så vidare..)

Vilka konsekvenser får det du GÖR i din oro/ångest?

Tipsar dig om att testa beteendeanalys, se en kedja av händelser. Finns på webbsidans startsida, www.snorkel.se För att lära känna dig själv, dina reaktioner och vad du gör. Se instruktionsfilmen, läs informationen, kolla färdiga kedjor, mål, alternativa beteenden med mera. Börja med färdiga alternativ då du ska göra en analys på ditt problembeteende.

Det finns många olika strategier på denna webbsida och i våra appar (läs under appar på webben) om just att reglera, minska starka känslor och hantera ångest.

Snorkelövning- en app med många olika röstövningar och instruktioner för att bland annat lära sig att hantera ångest, slappna av och spänna av i kroppen och andas lugnt, istället för att fly, spänna sig och hyperventilera då ångesten kommer.

Skills Snorkel reglera känslor- använd kod x330, handlar om känslor varför vi har dem och olika övningar för att minska starka känslor.

Medveten närvaro-mindfulness, handlar om att träna sig i att styra fokus och uppmärksamhet, ”be awere”. Inte fastna i tankar på saker som hänt tidigare eller saker som ”kanske kan” hända, utan vara här och nu. Du kan läsa mera och hitta många övningar i detta på www.snorkel.se och i våra appar.

Snorkelövning och

Skills Uppsala Snorkel reglera känslor, kod x330

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, påminna en om gala ”tillkortakommanden eller möjliga katastrofer” då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv.

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa och de om ”katastrofer” Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av allavåra vänner, så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, katastroftankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten. Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

Man behöver resa sig upp och aktivt ”göra något annat” bryta sitt ältande och sina negativa tankar. Ha en plan på vad just du kan göra.

 På Snorkels webbsida finns många övningar för att hantera sina tankar, vad man kan göra då man fastnar i dem. Det är mycket att skriva så jag tipsar om att gå in och läsa själv om negativa tankar.

 Hoppas att detta var en liten hjälp på vägen. Läs också andras frågor/svar i frågelådan om oro/ångest, skriv igen i frågelådan om du vill.

Kram Snorkel