Ångest och panik i offentliga miljöer.

Hur kommer jag över social ångest? Hur kan jag stoppa mig själv från att få en panikattack i offentlig miljö?

Hej, tack för ditt brev. Du skriver att du har social ångest, vilket innebär att ha ångest och vara rädd i sociala situationer, alltså i sammanhang då andra människor är med, och då man ska prata, äta, eller göra något då andra tittar på.

Det brukar också vara så att ångesten väcks INFÖR sociala situationer, och att det blir så jobbigt så man undviker den situationen.  Efter en social situation så är det vanligt att man dömer sig själv på många sätt, inte tycker att man gjort något rätt eller bra, vilket också gör att sociala situationer blir ännu jobbigare.

Ofta är det så att man ständigt oroar sig för om någon ska fråga dig om något, eller om du ska behöva redovisa eller är rädd för att göra något inför andra. Man är rädd för att göra fel, inte duga, eller på annat sätt" göra bort sig" Man är så rädd osäker och ångestfylld, så det känns i hela kroppen, många försöker att synas så lite som möjligt, håller sig undan, slutar att träffa andra eller prata med andra, man börjar mer och mer undvika situationer med andra människor.

Detta innebär att man blir allt mer ensam och "utanför" att man får mindre och mindre träning i att vara och prata med andra, och rädslan och osäkerheten bara växer.  Den vanliga reaktionen vid stark ångest, att fly och undvika, det funkar ju bra på kort sikt, men på längre sikt så blir vara ångesten och svårigheterna värre. Man behöver möta sin ångest, lära sig att hantera och klara av den.

Ångest är smärtsamt och jobbigt, det känns i hela kroppen, det är vårt inbyggda larmsystem som ska skydda oss då faror hotar vår existens.

Man upplever något som man tolkar som en fara, hjärnan signalerar direkt till kroppen, utan att vi hinner tänka alls ibland, och ”larmsystemet” sätter igång, det sker en massa saker i kroppen som ska göra oss snabba, starka och stridsberedda. (hjärtat slår hårt pumpar blod till musklerna, tunnelseende-bara fokus på faran, snabb ytlig andning för att snabbt syresätta musklerna, spänd och beredd i kroppen, m.m.)

Då man har social ångest så sätter detta larmsystem igång, ibland bara av TANKEN på en social situation, som alltså egentligen inte är en fara för oss. Det blir så obehagligt så vi undviker eller flyr/lämnar situationen.

Om du läser på den här sidan om oro/ångest, vad det är, hur det känns och vad man kan göra, så kommer du att läsa om att det handlar om att börja jobba med sin oro/ångest, att övervinna den och börja våga göra det man är så rädd för, tar lite tid och är jobbigt. Men framförallt DET GÅR!!! Man tränar i små steg att göra det man är rädd för, gör det medan man slappnar av, andas och väntar till ångesten lägger sig. Läs mera om steg för steg träning på webbsidan.

Man börjar med fundera kring sina mål- ”var är jag nu vart vill jag nå”. Vad har jag att vinna. (Läs om målsättningar på www.snorkel.se)

Man kan lista ner olika situationer, i en hierarki, och sedan börja träna ett sådant steg som man ”nästan” klarar av och ökar efter hand. Samtidigt göra tvärt emot reaktionerna i kroppen, alltså slappna av och andas lugnt, istället för att andas snabbt och spänna kroppen, som man gör vid ångest.

Viktigt också att träna på att skifta fokus, istället för att ha alt fokus på sig själv, hur jag ser ut, hur jag låter, hur andra kanske tänker om mig, så träna på att rikta uppmärksamheten utåt, på någon annan,  på det man gör.

Läs mera om medveten närvaro, mindfulness att styra sitt fokus och uppmärksamhet. Det finns många övningar och information både på Snorkels webbsida och i våra två appar

Snorkelövning med olika röstövningar i då t.ex. mindfulness, avslappning, lugn andning, steg för steg träning och krisfärdigheter- övningar för att till exempel häva en ångestattack.

Skills Uppsala Snorkelreglera känslor kod x330, som handlar om våra känslor, varför vi har dem, ock olika övningar för att minska starka känslor som tar över.

Negativa tankar, kan vara en stor bov i dramat, att man dissar sig själv, den man är och det man gör. Läs mera om negativa tankar på sidan, och även om validering, och då självvalidering, som finns under relationsfärdigheter. Att Bekräfta och se bra saker man gör, se vad man kan och klarar, istället för att döma sig själv för de saker man har svårt för. Att visa förståelse för sig själv och det man kämpar med.

Stöd och hjälp från familjen, vet familj hur tufft du har det, har du pratat med dem, de kanske känner igen sig i din situation. Det är också viktigt att lärare vet, så att man kan göra upp med dem om en lagom takt att träna på att prata lite mera.

Om man har det jättejobbigt så kan man behöva hjälp med detta, från elevvården eller om det är väldigt svårt, BUP, Vårdcentralen eller annan psykiatrimott.

När du börjar träna på detta i lagom takt och lagom nivå, så vänjer du dig mer och mer, du klarar av situationer och du blir mindre rädd. Du vet vad ångesten är när den kommer, varför den kommer, hur den känns och vad du kan göra.

Läs också andras frågor och svar om oro/ångest och social fobi så förstår du ännu mera vad du kan göra.

Kan tipsa dig om två bra böcker som handlar just om detta. Dels ”Social ångest- att känna sig granskad och bortgjord” av Anna Kåver och ”Social fobi-social ångest” av bla. Tomas Furumark. Där kan du läsa mera konkret hur behandling/träning kan gå till .

Jag vet inte var du bor, men det finns också internetbehandling vid social fobi, där man har kontakt via nätet och tränar mellan kontakttillfällen. Googla på social fobi-social ångest.

Berätta för din omgivning och se till att få hjälp med detta om det blir för svårt på egen hand.

Gå inte ensam och ha det så här jobbigt. Skriv igen om du vill, kram Snorkel.