Negativt fokus på mig själv.

Hej! Har under senaste 7 månaderna fastat i tänkandet på mig själv som tar upp all min vakna tid!

Är som att jag ständigt går runt och tänker på hur jag känner mig, hur jag lyssnar osv osv, är som att jag vakar över mig själv och känner mig bara fokuserad på detta! Tycker livet är kul, men kommer många själviska och kritiska frågor mot mig själv, då jag tror att jag inte är den samma som innan!

Hur ska jag släppa taget om mig själv och ha kul framöver utan att alltid fasta i tanken på mig själv i alla situationer?

Hej, tack för din fråga.

Du har fastnat i negativa tankar om dig själv och det du gör. fastnat i fokus på dig själv, och har ständigt uppmärksamheten riktad mot dig själv.

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva, vår inre röst, som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv.

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, att vi är "good locking", kommer att vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Det är lätt och vanligt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro. Man hamnar också i "tänk om" tankar, fast man vet att det man tänker är ologiskt och inte sant, så tänker man "men tänk om" "tänk om det är farligt" "tänk om jag blir galen" "tänk om jag gör bort mig" tänk om det faktiskt ÄR sant.. och så ältar men den osäkerheten. Hur ser jag ut, för och låter jag för andra?

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något eller inte på ett visst sätt, går inte, det kan man också fastna i att kämpa mot.

Prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten som svänger med sitt rosa huvud.. 

Vad händer då?

Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

Du hamnar säkert i det när du tänker att du INTE VILL INTE FÅR, tänka ett "få bort" den inre rösten som dina tankar är. 

Försök istället att bara "surfa" på dina tankar, att lägga märke till vad man tänker och påminna sig om att det bara är TANKAR, och att man kan TÄNKA vad man vill. Man kan styra sina tankar dit man vill.

Börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar.

Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln dyker upp, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem.

Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" "där kom en tanke om att jag kommer att göra fel"  osv.

Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer. Och träna på att styra sin uppmärksamhet dit vi vill ha den. Vara medveten om hur man tänker, känslor, känns i kroppen, och hur det påverkar oss.

Du kan öva på att styra uppmärksamheten genom att slappna av, andas lugnt och vara aktivt medveten om det du gör, observera och beskriv tyst för dig själv, till exempel då du duschar, styr medvetandet i hur du känner vattenstrålarna, tvålar in dig, schamponerar håret, hur det känns, doftar, ser ut mm. Använd dina sinnen. När ångesten/stress ökar och tankarna far iväg mot "katastroftankar" så bara styr lugnt tillbaka till nuet igen och fortsätt att fokusera på det du gör. Börja sedan styra fokus till saker omkring dig, observera och beskriv för dig själv, lampan i taket, kaffemuggen, hur det ser ut i rummet, människor du möter, vad du kan se, höra, känna, smaka och lukta.

När fokus glider iväg till dina tankar och självdömanden igen, styr fokus mot din omgivning, rummet du är i, det du gör, den du pratar med, uppgiften du håller på med etc.

Läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan www.snorkel.se eller i

Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis. Medveten närvaro handlar alltså om att styra fokus och uppmärksamhet dit där du vill ha den, vara i det som händer just nu med alla sinnen, istället för att fastna i negativa tankar och att ”granska och döma” sig själv i allt man gör.

Prova att styra din uppmärksamhet, styra fokus och distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör, istället för att ha fokus på de negativa inre rösterna, låt dem bara vara.

Beskriv alltså tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. Beskriv rummet, människor, och så vidare.

Att säga STOPP till sig själv då man börjar tänka negativt och "älta" är också en teknik, man är bra på olika saker, den enda man egentligen kan jämföra med är sig själv och hur man kämpar mot sina egna (rimliga) mål. Att verkligen stoppa sitt eget dömande och negativa tänkande ”gå därifrån” resa sig upp och göra något annat. 

Prova våra Appar

Skills Uppsala Snorkel reglera känslor (kod x330) där får du träna på att stoppa dig själv, stanna upp, slappna av och andas lugnt. Och få mera koll på dina starka känslor

Snorkelövning, med olika röstövningar och instruktioner att träna på att fokusera på, till exempel medveten närvaro, andning, avslappning.

Du kan också prova beteendeanalys som finns på Snorkels App Beteendecoach, ladda ner gratis.

Handlar om att just lära känna sig själv, om hur situationer, tankar och känslor påverkar det vi gör, hur vi hamnar i problembeteenden (som att du ältar på kvällen då du ska sova) som påverkar på kort och lång sikt. Kortsiktigt ältar du och "övertänker" i dina försök att vara och göra ”rätt”, det känns kanske bra direkt i stunden men på längre sikt så blir du ledsen, tänker mera negativt, dömer mera, kan inte sova, blir osäkrare och så vidare.

Alternativ beteende kan vara strategierna jag beskrivit ovan.

Se instruktionsfilmen, läs informationen, kolla målsättningar, målbild, alternativa beteenden och färdiga kedjor. Så förstår du mera vad det handlar om.

Det här blev några tips, hoppas det var en bit på vägen, det krävs lite träning att göra annorlunda, går inte på en gång.

Läs mera om negativa tankar på Snorkel under vad är och vad göra så hittar du fler tips, filmer och övningar.  Snorkel - Tankar

Om det blir för jobbigt på egen hand så kontakta din Vårdcentral så att du kan få hjälp och stöd och bedömning av läkare om du känner att du behöver det.

Hur ser det ut i ditt liv i övrigt, med din livsbalans? balansen mellan vad som tar energi lust och glädje och vad som ger energi lust och glädje?

Läs mera om Livsbalans, prova formulär och veckokort på www.snorkel.se 

Skriv gärna i frågelådan igen och berätta om hur det går.

Ta hand om dig, kram från Snorkel.