Har så mycket tankar som bara snurrar runt runt i huvudet hela dagarna

Hej! Jag är en tjej som är 19 år. Den senaste tiden så har jag mått jätte dåligt. Jag har så mycket tankar som bara snurrar runt runt i huvudet hela dagarna så jag vet inte vart jag ska ta vägen, jag orkar inte tänka mer nu men kan inte stänga av dom. Jag känner också oro för massa saker och har tappat glädjen jag hade förut.

Är ledsen nästan varje dag och ibland vet jag inte ens varför. Sen har även min kille precis börjat plugga på universitetet vilket har inneburit att vi inte kunnat träffas lika mycket och inte hitta på lika mycket saker tillsammans vilket jag har tyckt varit svin jobbigt och jag oroar mig hela tiden för att han ska lämna mig trotts att han säger att han älskar mig och inte kommer det. Men det jag känner är att när jag mår så här dåligt så förstör det ju relation lite också så jag vet bara inte vad jag ska göra nu och behöver råd och tips

Hej, tack för ditt brev.

Det låter som om du fastnat i negativa tankar och tolkningar, som triggar igång rädsla och ångest. Precis som du skriver så kan vi inte "stänga av" våra tankar, fast vi önskar att vi kunde det ibland. Däremot kan man träna på att STYRA våra tankar, eller bara låta dem komma och gå utan att fastna i dem och reagera på dem. TRO på dom.

Du kan Läsa mera på www.snorkel.se under VAD ÄR och VAD GÖRA om oro/ångest och negativa tankar.

Du tänker negativt, ”övertolkar” saker som händer, är ständigt vaksam och ”beredd” på bevis av dina negativa tankar. Problemet när man fastnat i att ”övertänka” övertolka, leta fel, döma och älta saker som hänt, är att det blir en ond cirkel, som är svår att bryta. Du triggar igång en massa starka känslor hos dig själv, oro, ångest, skuld, ledsnad med mera. Du dömer dig själv och det som händer och ser allt i svart.

Det vi fokuserar på förstoras och förstärks, visst har du sovit bredvid någon som snarkar hårt, ljudet blir bara större och större till slut kan man inte tänka, fokusera eller höra något annat, hör bara snarkningarna. Så blir det för dig då du fokuserar på tankarna och på ”vad du kan ha gjort fel” ”kommer någon att lämna mig” ”ingen kan gilla mig”…

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv.

Vad utlöser dina negativa tankar, är det då du ska göra något, känner krav/förväntningar på dig, ska träffa någon, ser TV, hör viss musik, då det är tyst, då du är ensam.. Hur ser de ut, är det tankar på att inte "duga", inte klara av, eller inte kan göra rätt?

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten. Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

Du skriver att du mått jättedåligt senaste tiden, har det hänt något särskilt i ditt liv som gör dig mera nedstämd, förutom att din pojkvän pluggar och ni inte kan träffas lika mycket? Hur ser det ut med din livsbalans? Balans i livet mellan vad som ger energi, lust och glädje, gör dig glad, får dig att må bra och det som tar energi lust och glädje och gör dig nedstämd. Läs mera om livsbalans här, prova formulär och veckokort. Snorkel - Livsbalans

Vad gör du den tiden när du tidigare var tillsammans med din pojkvän? Fundera på hur du kan fylla den med andra positiva aktiviteter, i små steg. Vänta inte på att "må bra och ha lust" Gör ändå, aktivitet i sig skapar intresse, lust och ger en positiv spiral, än om det inte känns "toppen" genast. Vara med kompisar, återta gamla kontakter, söka nya skaffa nya intressen, gå en kurs, träna, m.m.

Något annat som kan vara till hjälp för dig är att  prova beteendeanalys som finns på Snorkels webbsida, på startsida. Se en kedja av händelser.

Handlar om att just lära känna sig själv, lära sig om hur situationer, tankar och känslor påverkar det vi gör, hur vi hamnar i problembeteenden (som att du tänker och fastnar i oro, tänker att du blir lämnad mm.) som påverkar på kort och lång sikt, och vilka konsekvenser det får för oss. Vad är det för tankar som gör dig ledsen?

Kortsiktigt, då du försöker att vara och göra ”rätt”,  övertänka, så känns kanske bra direkt i stunden du kanske tänker att du då kommer på vad du gjort ”fel” eller "oroar fram en lösning", men på längre sikt så blir du mera ledsen, tänker mera negativt, dömer mera,  blir osäkrare och så vidare.

Se instruktionsfilmen om beteendeanalys, läs informationen, kolla målsättningar, målbild, alternativa beteenden och färdiga kedjor. Så förstår du mera vad det handlar om.

Tankar kan man inte stänga av, men notera och styra. Börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" osv.

Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro en teknik för att vara precis här och nu i det som händer, inte fastna i ältande av det som redan hänt eller oro för en framtid vi inte vet något om.

Läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan eller i Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis. Det handlar om att styra fokus och uppmärksamhet dit där du vill ha den, vara i det som händer just nu med alla sinnen, istället för att fastna i att ”granska och döma” sig själv i allt man gör.

Prova att styra din uppmärksamhet, styra fokus och "distrahera" dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör, istället för att ha fokus på de negativa tankarna.

Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. Beskriv rummet, människor, och så vidare i tanken för dig själv. Observera, beskriv.

Du kan också träna att parera varje negativ tanke om dig själv med en positiv. Gör en lista över positiva saker om dig själv (och kanske er relation) att ha tillhands. Tex jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har ett vackert hår, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan etc.

Du kan be någon närstående om hjälp med att göra listan. Du kan samla lappar i en burk, öppna och läsa en varje gång du börjar tänka negativt om dig själv, och ha fokus på det som står på lappen.

Att säga STOPP till sig själv då man börjar tänka negativt och oroa sig, är också en teknik.  Att verkligen stoppa sitt eget ältande och resa sig upp och ”gå därifrån” och göra något annat.

Du kan träna med hjälp av Snorkels app Skills Uppsala snorkel reglera känsla, använd kod x330.

Annat som kan vara till hjälp, då du fastnar i dina negativa tankar och ditt självdömande, när de kommer, är att ifrågasätta dem lite, inte ta dem för annat än tankar, inte någon sanning, fundera om det kan vara på ett annat sätt än du först tänkte.

Det är en skillnad att tänka;

-Jag ger upp! eller -Jag ska pröva ett annat sätt

-Jag kan inte göra bättre eller -jag kan alltid bli bättre

-jag kommer aldrig att klara det eller -jag ska lära mig hur man gör

-Det här är för svårt eller -Det här kanske tar lite längre tid

-jag kan ingenting eller -det här behöver jag öva mera på

Hoppas detta kan vara en hjälp på vägen, det krävs lite träning att göra annorlunda, går inte på en gång.

Det här blev många tips, skriv gärna i frågelådan igen och berätta om hur det går. Ta hand om dig, kram från Snorkel.