Ångest av att tänka på framtiden.

Jag får ångest av att tänka på framtiden, hur blir jag av med dessa tankar?

Hej! Jag ska snart börja gymnasium, men jag känner mig deprimerad av att tänka på framtiden. Jag får självmordstankar för att jag tror inte att jag kommer klara av livet. Jag vet inte hur jag ska hantera dessa tankar, allting känns dåligt. Jag vet inte hur jag ska berätta för mina föräldrar, det känns bara som en stor börda för dem. Dessutom har jag inga vänner att prata med pga socialfobi, som jag just nu också försöker ta tag i.

Jag vill verkligen skaffa hjälp, jag vill inte känna sådan här ångest för resten av mitt liv eller göra något som skulle få mina föräldrar ledsna.

Jag pratar ibland med kurator i skolan, men vill skaffa mer hjälp om grejen. Hur ska jag göra?

Hej, tack för ditt brev.

Du får negativa tankar om framtiden, du tänker att du inte kommer att klara av ditt liv, och det ger dig ångest och tankar på att "det ändå inte är någon idé att leva" och får s-tankar. Du har också social fobi, ångest i sociala situationer som naturligtvis får ditt liv att kännas mera ångestfyllt och begränsat. (läs mera om ångest i sociala situationer här Snorkel - Tre vanliga situationer då man kan få oro/ångest  och andras frågor och svar om just social fobi.

Låter som om problemet för dig är att du fastnat i att ”övertänka” övertolka, leta fel, döma och älta saker som hänt, eller eventuellt kunde hända framöver.. 

Ditt beteende, dina tankar,  triggar igång en massa starka känslor hos dig själv, oro, ångest, skuld, ledsnad med mera. Du dömer dig själv och ser allt i svart.

Så pass mycket så att du blir nedstämd och får tankar på att inte vilja leva. Det blir en ond cirkel av allt mera negativt tänkande.

Det vi fokuserar på förstoras och förstärks, visst har du sovit bredvid någon som snarkar hårt, ljudet blir bara större och större till slut kan man inte tänka, fokusera eller höra något annat, bara snarkningarna. Så blir det för dig då du fokuserar på de negativa tankarna och på ”att du inte kan och klarar”. Tänker man så är det ju ingen mening att prova ens, man ger upp redan innan.

Du har kommit fram till att du behöver mera hjälp, låter som ett klokt beslut. Prata med kurator på din skola om detta, och med dina föräldrar. Jag vet inte riktigt hur det fungerar där du bor, om ni ska vända er till VC, första linjen eller direkt till Bup. Kurator på din skola kan kanske skriva en remiss.

Du får också negativa tankar om att berätta för dina föräldrar om hur du mår, tänker att du bara är en börda för dem. Det är verkligen "hjärnspöken" som påverkar dina mörka tankar. Du är deras barn och de vill ditt bästa, de behöver veta för att förstå och stötta dig. Ni kan tillsammans läsa på denna webbplats, om oro/ångest och social fobi, om negativa tankar och om tankar på att inte vilja leva. Just att förstå vad det handlar om och hur det påverkar är den första viktiga delen.

Denna webbplats www.snorkel.se innehåller strategier och information under VAD ÄR och VAD GÖRA. Läs mera på sidan.

Tankar är vårt ständiga "småprat" med oss själva. Som att ha någon gående bredvid sig som hela tiden dömde, kommenterade eller ifrågasatte allt som hände och som man gjorde, då påverkas man mycket. Vissa tänker mera negativt än andra, och då ofta mera negativt om sig själv.

Vad utlöser dina negativa tankar, är det då du ska göra något, känner krav/förväntningar på dig, träffa någon, ser TV, hör viss musik, då det är tyst.. Hur ser de ut, är det tankar på att inte duga, inte klara av, eller inte kan göra rätt? Börja med att titta lite närmare på dina tankar.

Tankar är bara tankar, ingen sanning, men vi har en tendens att TRO på våra tankar, i alla fall de negativa. Om vi tänker positiva tankar som att vi kommer att ha alla rätt på provet, vinna en massa pengar eller att vi är älskade av alla så tror vi inte alls på det, men om vi tänker motsatsen så tror vi på det.

Det är lätt att fastna och "älta" negativa tankar, och att de tynger ner en och skapar en massa onödig oro.

Att försöka "tvinga sig själv" att inte tänka på något går inte, prova med att säga till dig själv "jag får inte tänka på en rosa elefant, får absolut inte tänka på en rosa elefant, med sin långa rosa snabel och stora rosa öron. Får inte tänka på den rosa elefanten. Vad händer då? Jo det är precis just det du gör, tänker på den rosa elefanten.. Eller hur?

Börja med att lägg märke till och notera hur dina negativa tankar ser ut, bara se på dem som tankar, acceptera att du har dom som alla andra tankar du har. Det är bara tankar. Föreställ dig att tankarna glider förbi som moln på himlen, kommer, glider förbi och ett nytt moln, en ny tanke kommer och går. Låt dem glida förbi utan att fastna i dem. Säg till dig själv, "där kom en TANKE om att jag är värdelös" Och där kommer en tanke om att jag kommer att misslyckas" "inte klarar" osv.

Detta handlar om mindfulness, medveten närvaro att vara precis här och nu i det som händer.

Läs mera om medveten närvaro och prova övningar här på webbsidan eller i Appen Snorkelövning som du kan ladda ner gratis. Det handlar om att styra fokus och uppmärksamhet dit där du vill ha den, vara i det som händer just nu med alla sinnen, istället för att fastna i att ”granska och döma” sig själv i allt man gör.

Prova att styra din uppmärksamhet, styra fokus och distrahera dig själv på olika sätt, gå helt in i det du gör, istället för att ha fokus på de självdömande tankarna.

Beskriv tyst för dig själv det du gör, nu går jag vägen fram här, ser bilar, träd, människor, nu tar jag fram en tallrik, sked, öppnar kylen tar fram fil och flingor.. Beskriv rummet, människor, och så vidare. I appen finns också övningar i avslappning och lugn andning, magandning, som är viktiga för att hantera oro/ångest.

Du kan också träna att parera varje negativ tanke om dig själv med en positiv. Gör en lista över positiva saker om dig själv att ha tillhands. Tex jag är en bra vän, jag är bra på matte, jag har ett vackert hår, jag har klarat att sjunga inför publik, jag är bra på att lyssna och inte avbryta andra, jag gör så gott jag kan etc. Du kan be någon närstående om hjälp med att göra listan. Du kan samla lappar i en burk, öppna och läsa en varje kväll, och ha fokus på den.

Att säga STOPP till sig själv då man börjar jämföra sig med andra är också en teknik, man är bra på olika saker, den enda man egentligen kan jämföra med är sig själv och hur man kämpar mot sina egna (rimliga) mål. Att verkligen stoppa sitt eget dömande och ”gå därifrån” resa sig upp och göra något annat.

Annat som kan vara till hjälp, då du fastnar i dina negativa tankar och självdömande, när de kommer, är att ifrågasätta dem lite, inte ta dem för annat än tankar, inte någon sanning.

Det är en skillnad att tänka;

-Jag ger upp! eller -Jag ska pröva ett annat sätt

-Jag kan inte göra bättre eller -jag kan alltid bli bättre

-jag kommer aldrig att klara det eller -jag ska lära mig hur man gör

-Det här är för svårt eller -Det här kanske tar lite längre tid

-jag kan ingenting eller -det här behöver jag öva mera på

Hoppas detta kan vara en hjälp på vägen, det krävs lite träning att göra annorlunda, går inte på en gång.

Du kan öva och träna med dina föräldrar, ni kan göra det till en positiv aktivitet, att ha koll på sina tankar och hur de påverkar oss.

Läs mera om negativa tankar Snorkel - Tankar

Situation, tankar och känslor hänger ihop och påverkar varandra.  Prova beteendeanalys som finns på Snorkels webbsida, på startsida. Se en kedja av händelser.

Beteendecoach finns också som App, gratis att ladda ner.

Handlar om att just lära känna sig själv, om hur situationer, tankar och känslor påverkar det vi gör, hur vi hamnar i problembeteenden (som negativa tankar och undvikanden) som påverkar på kort och lång sikt. Kortsiktigt kanske du övertänker i dina försök att vara och göra ”rätt”, det känns kanske bra direkt i stunden då du kommer på vad du gjort ”fel” men på längre sikt så blir du ledsen, tänker mera negativt, dömer mera, blir osäkrare och så vidare.

Alternativ beteende kan vara sakerna jag beskrivit ovan.

Se instruktionsfilmen, läs informationen, kolla målsättningar, målbild, alternativa beteenden och färdiga kedjor. Så förstår du mera vad det handlar om.

Det här blev många tips, hoppas det var en bit på vägen, skriv gärna i frågelådan igen och berätta om hur det går.

Ta hand om dig, kram från Snorkel.