Blir "typ" deprimerad på vintern. Vad kan jag göra?

Det är inte känt varför vissa drabbas av den här typen av depressioner, men det tycks finnas en koppling till de starka skiftningarna i mörker och ljus.  Diagnosen är till exempel sällsynt i länder nära ekvatorn, och vanligare i länder som ligger långt norrut eller långt söderut.

Eventuella orsaker som kan påverka är;

-Växlingen mellan årstiderna kan påverka den biologiska klockan, vår dygnsrytm, så den kommer i otakt, vilket kan leda till nedstämdhet.

-Solljuset påverkar nivån av serotonin, ett kroppseget ämne som påverkar stämningsläget och brist bidrar till depression.

-Växlingen mellan årstiderna kan störa balansen i kroppens nivå av melatonin, som har betydelse för sömnmönster och stämningsläge.

MÅNGA kan nog skriva under en ökad trötthet och minskad aktivitetsnivå under den mörka årstiden. Dagarna blir bokstavligen kortare, mörkt redan klockan 3 på dagen.På sommaren är det lättare att ta sig till aktivitet, fler människor är i rörelse, man behöver mindre kläder, solen ger energi, längre ledigheter, längre dagar ökar möjligheten till uteaktiviteter under en längre tid på dygnet m.m.

Tankar påverkar oss mycket, negativa tankar om den mörka årstiden kan också öka passivitet och nedstämdhet i en ond cirkel. (läs mera om negativa tankar)

Symtomen vid årstidsbunden depression är lika som vid en vanlig nedstämdhet/depression (läs mera under VAD ÄR på www.snorkel.se)

nedstämdhet som varar varje dag eller nästan varje dag

svårigheter att koncentrera sig

låg energinivå, mera passivitet 

svårigheter att få saker gjorda, kommer inte igång

negativa tankar och en känsla av att hopplöshet, värdelöshet eller skam

ointresse, ingen lust för sådant som normalt känns intressant eller roligt.

En skillnad är att en årstidsbunden depression börjar och slutar vid ungefär samma tidpunkt varje år, det är också vanligare att man känner ett ökat sömnbehov och har svårt att gå upp på morgonen även efter att ha sovit länge.

Även ökad aptit och ett starkare sug efter socker och kolhydrater och att man känner en enorm trötthet och har låg energinivå.

Vad kan jag göra själv? (Läs också mera under VAD GÖRA på www.snorkel.se)

Då nedstämdhet övergått till en tung depression är det viktigt att söka professionell  hjälp, det finns hjälp att få. Men det finns många saker du kan göra själv för att må bättre. 

Vid nedstämdhet/depression är det lätt att tappa sina vardagsrutiner, vilket förvärrar problemen. Det är också vanligt att bli mer passiv i vardagen. Vi tänker oss kanske att vi kan "vila bort" nedstämdheten och tröttheten. Men i själva verket leder det till ökad nedstämdhet. Många fastnar framför skärmar, till exempel dator eller mobil, och har svårt att ta sig för något. Den låga energin kan göra att vi hoppar över aktiviteter som egentligen brukar få oss att må bra. Det kan kännas skönt för stunden att "slippa", men det ger inte positiv energi i längden, tvärt om, i stället blir det en ond spiral av ökad passivitet och nedstämdhet. Det gäller faktiskt att göra fast man inte känner någon lust.. 

Här är några exempel på vad du kan tänka på:

Dagsljus. Det är mycket viktigt att komma ut varje dag under de ljusa timmarna, ta tillvara dagsljuset. Gärna i kombination med fysisk aktivitet. (ta en promenad på lunchen t.ex.)

Fysisk aktivitet Regelbunden motion, minst 30 minuter tre gånger i veckan, (helst utomhus).

Rutiner gällande mat, sömn och aktivitet, våra byggstenar i all fysisk och psykisk hälsa.

Undvik alkohol. Alkohol kan förvärra symtomen och förstärker tunga känslor och tankar.

Prata med din familj. Berätta om hur du mår och ta emot stöd från din omgivning, de behöver veta om hur du tänker och känner. De kan hjälpa dig med aktiviteter och bryta passivitet.

Denna webbsida www.snorkel.se och vidhängande Appar, handlar om att ge information och verktyg till unga som drabbas av psykisk ohälsa. Läs mera och prova våra övningar.

Appen Snorkelövning

med olika instruktioner och röstövningar.

Appen Skills Uppsala reglera känslor. kod x330. Kan användas för att stoppa sig själv då man är på väg att undvika aktivitet till exempel.

Medveten närvaro, mindfulness. För att träna på att styra fokus och uppmärksamhet. Läs mera på snorkel och i våra appar. Finns många filmer och övningar. Till exempel så träna på att vara här och nu då du gör en aktivitet, istället för att ha fokus och tankar på "sängen som väntar där hemma", känslan av hur trött du är och så vidare. Aktivitet i sig skapar intresse och lust, om vi ger det en chans.

Beteendeanalys, se en kedja av händelser. Finns på Snorkels startsida. För att lära känna dig själv , hur dina tankar, känslor, det som händer i kroppen påverkar i olika situationen, hur du då GÖR och vilka konsekvenser det får på kort och lång sikt. Se instruktionsfilmen, läs informationen, målsättning, provkedjor, alternativa beteenden med mera. 

Livsbalans, balans i livet mellan det som TAR energi, lust och glädje och får dig att må dåligt, och det som GER dig energi, lust och glädje och får doig att må bra. Läs om Livsbalans på www.snorkel.se 

Ha en plan, kanske ett aktivitetsschema, peppa dig själv, kanske planera in små aktiviteter med familj/vänner, där de kan hjälpa dig att "komma iväg". Börja i små steg.                             

Ljusterapi förekommer som terapi, särskilt vid depressioner under höst och vinter. Men det finns begränsat vetenskapligt stöd för att det ger effekt, men erfarenheten av ljusterapi skiljer sig mellan individer. Vissa upplever att det hjälper mot besvären.

Hoppas detta kan vara en bit på vägen

Kram Snorkel